Quadro 1: Zonas de intensidade e suas adaptações específicas no organismo (adaptado de Ferreira, 2002 e Chamoux e col., 1988) Puygnaire e col. (2003) sugerem alguns jogos reduzidos para o treino em algumas das zonas de intensidade citadas anteriormente:

Capacidade Aeróbia:

– A duração do exercício deverá situar–se entre 25 e 50 minutos; a intensidade, determinada pela FC, deve situar–se entre 140 e 160 bpm (aproximadamente 80% FCmáx).

– Duas equipas de oito jogadores enfrentam–se num espaço de 50×40 metros; o objetivo é a manutenção da posse de bola dentro deste espaço. Marca um ponto a equipa que fizer oito passes consecutivos.

– O jogo reduzido possui duas partes de 10 minutos com cinco minutos de intervalo.

Potência Aeróbia:

– Volume de trabalho de aproximadamente 20 minutos; o tempo de trabalho deverá ser igual ao tempo de recuperação (entre jogos); a FC deve situar–se entre 170 e 190 bpm (aproximadamente 90% FCmáx);

– Atuam 12 jogadores mais dois guarda redes, na zona central da metade do campo (meio campo de comprimento e a largura se estende pelo tamanho da área) joga–se 3×3;

– Realizam–se oito repetições de dois minutos e 30 segundos de trabalho com descanso ativo em mesmo intervalo (um grupo trabalha e outro recupera).

A partir dos exemplos apresentados anteriormente, pode–se notar que as variáveis manipuladas nos jogos reduzidos foram: a meta, no primeiro exemplo, que passou a ser o número de passes consecutivos e, em ambos os exemplos, o número de jogadores, o espaço e o tempo foram reduzidos.

O Quadro 2 apresenta alguns valores de referência para a construção a partir da modulação das variáveis anteriormente citadas, como tempo de jogo, número de jogadores, campo de jogo, regras, entre outras, de exercícios integrados que visem o treino da capacidade anaeróbia e da potência anaeróbia.

Quadro 2: Valores de referência para a construção de exercícios integrados para o treino de capacidade anaeróbia e potência anaeróbia (adaptado de Ferreira, 2002)
Conclusões

Observamos com esta discussão uma alternativa para o treinamento físico aos exercícios com origens em modalidades individuais, mais freqüentemente observados sob a forma de corridas, que por isto podem ser considerados bastante inespecíficos ao jogo de futebol. Porém, em nenhum momento neste texto foi defendida a substituição de um tipo de exercício em detrimento de outro.

Podemos consideram sim que ambos os métodos possuem utilidade, e que cabe ao treinador, ou preparador físico, saber optar por aquele que melhor vai resolver seus problemas e ajudar a obtenção de seus objetivos.

Referências:
Bezerra, P. (2001). Pertinência do exercício de treino no futebol. Treino Desportivo. n. 15. v. 3. p. 23–27.

Chamoux, A.; Fellmann, N.; Mombaerts, E.; Catilina, P.; Couldert, J. (1988). Football professionnel – sur le terrain, suivi de l’entrâinement par la fréquence cardiaque et la lactatémie. Medicine du Sport, n. 62, v. 2, p. 88–93.

Chirosa Rios, L. J.: Chirosa Rios, I. (2002). El trabajo integrado dentro del entrenamiento de un procedimiento de juego en Balomano. Asociacion de Entrenadores de Balomano. Revista Digital–http://www.aebm.com. Ref. Comunicação Técnica 176.

Espín, J. M. (2002). Entrevista de metodología y planificación. Training Fútbol , n. 74, p. 9–17.

Ferreira, A. P. (2002). O treino em Circuito – uma solução para (também) treinar resistência nos jogos desportivoscolectivos. Treino Desportivo, n. 17, ano IV, p. 29–33.

Giménes, A. M. (1999). Efectos de la manipulación de las variables estructurales en el diseño de juegos modificados de invasión, Educación Física y Deportes. Revista Digital–http://www.efdeportes.com . ano 4, n. 16.

Puygnaire, A. R.; Sánchez, J. S.; Cabezón, J. M. Y. (2003). El entrenamiento aeróbio del futbolista. Educación Física y Deportes. Revista Digital–http://www.efdeportes.com, n. 58, ano 8.

Sá, P. (2001). Exercícios complexos de treino – influência das variáveis espaço, tempo, e número de jogadores na intensidade do esforço de um exercício de treino. Tese de Mestrado. FCDEF–UP

Treinamento de Velocidade

Não é justo. Algumas pessoas simplesmente nascem velozes. Após anos estudando ciências do esporte, tive que aceitar que a dura realidade é que o desempenho esportivo assim como o desenvolvimento físico é primariamente determinado pelo seu DNA. Agradeça seu pai e mãe pelo presente de Fibras Rápidas (TIPO II) ou a falta delas. Isso significa que aqueles quem não foram assim tão favorecidos geneticamente devam desistir? De fato não. Apesar da genética ser o fator primário no desempenho de velocidade, ainda existem diversos outros fatores que podem aumentar seu potencial de velocidade. Técnica, tempo de reação, taxa de desenvolvimento de força, aceleração, força e potência muscular são variáveis que elevam a velocidade ao máximo.

A não ser no esporte, ser rápido não tem tanta importância. Claro que velocistas como Michael Johnson devem ser rápidos para vencer. Mas Michael Jordan também deve correr rápido para ganhar. Não nos esqueçamos dos jogadores de futebol americano, baseball, futebol,… Escolha um esporte, e eu aposto na velocidade como fator determinante. Como esses atletas treinam de maneira diferente das tradicionais séries de musculação que encontramos em diversas revistas e publicações da mídia? Pense em especificidade. Especificando, pense em utilizar movimentos no treino que estão em proximidade com a corrida, e execute esses movimentos de maneira que atinja as demandas energéticas apropriadas para seu esporte. Focalize o treino nas suas fibras rápidas e deixe as fibras lentas pra lá! Seja específico a velocidade.

Correr na esteira ou pedalar na bicicleta de spinning são excelentes atividades físicas, mas não te acrescentam em nada em melhorar sua velocidade de corrida. Se você quer correr rápido, então corra rápido. Utilize o movimento que mais se assemelha a sua atividade que queira melhorar. Outras atividades como pedalar não tem tanta transferência para a velocidade da corrida como correr propriamente. Na academia isso significa sair do banco de supino e ir pro rack de agachamento. Correr é primeiramente extensão do quadril. Agachamento é primeiramente extensão do quadril. Para ser mais específico você pode agachar uma perna por vez. O melhor jeito de fazer isso é segurando um par de halteres nas mãos e subindo num step ou banco. O afundo também pode ser usado como exercício para a corrida, mas costuma ser menos explosivo. Para imitar a ação explosiva da extensão do quadril da corrida, tente exercícios como o arremeso do levantamento olímpico saindo com a barra do solo. Faça uso do levantamento Stiff para os músculos posteriores e exercícios de abdominal para força e estabilidade do tronco. é disso que se trata a especificidade mecânica.

A especificidade metabólica é o próximo passo para maximizar o desenvolvimento da sua velocidade durante os treinos. Seu corpo tem 03 fontes de produção de enegia: sistem ATP-CP, metabolismo glicolítico e o oxidativo. O sistema ATP-CP fornece energia rapidamente e predominantemente em atividades de até 10s de duração. Por que um atleta querendo desenvolver a velocidade em modalidades que tenham corridas intensas e mudanças de direção (como futebol, basquete, baseball…) faz corridas extensas ′aeróbicas′ como correr 10 km? Não deveria. Isso vai contra a especificidade metabólica. Treine o sistema energético específico do seu esporte. A maior distância a ser percorrida no futebol é 100m, que deve durar menos de 15s. Quando treinando pra melhora a velocidade ou aceleração, utilize distâncias e tempos iguais ou menores ao seu esporte. A tabela 01 abaixo explica isso.

O terceiro modo de melhorar sua velocidade é treinar focalizado na suas fibras rápidas. Essas fibras são estimuladas por atividades de alta intensidade e curta duração. Treinamentos com pesos de alta intensidade e repetições de sprints curtos irão estimular corretamente essas fibras. Igualmente importante é não estimular as fibras lentas ao mesmo tempo. Essas fibras não ajudam a melhorar a velocidade. Fazendo grandes séries de repetições (15 ou mais) ou correndo grandes distâncias corre-se o risco de converter as fibras rápidas intermediárias em lentas. Sendo isso um modo de diminuir sua velocidade.

As tabelas a seguir são um exemplo de um programa de 6 semanas para aumentar a velocidade. Pra cada modalidade deve-se variar as distâncias percorridas. Nesse exemplo utilizei uma distância intermediária (50m) como distância objetivo. Faça um teste antes e após e veja o quão rápido você ficou.

Indicaça0 de leitura pra c0nsultas....

Crioterapia e recuperaçao pos esforço

É comum que a prática de exercícios exaustivos causem adaptações morfológicas e/ou funcionais, podendo ocasionar em processos inflamatórios, com um acometimento de dor muscular de inicio tardio (DMIT) e/ou diminuição da performance (Barquilha et al, 2010). Esse processo é natural do organismo, sendo uma adaptação do organismo. Porém, é comum que profissionais voltados a esportes de alta performance busquem ferramentas para acelerar a recuperação muscular dos atletas, com o intuito de diminuir o processo inflamatório, sendo que crioterapia ainda utilizado em algumas modalidades esportivas.
A crioterapia se baseia na imersão em água gelada (entre 10° a 15°), tendo o propósito de reduzir o processo inflamatório, edema (inchaço), a formação de hematoma e também reduzir a dor. O gelo age no fuso muscular e no órgão tendinoso de golgi, provocando uma redução na velocidade de condução nervosa. É importante salientar que uma sobrecarga na realização de exercícios após a crioterapia pode levar a um novo quadro de lesão muscular, devido ao fato do controle motor está com o seu limiar alterado. Estudos indicam que existe uma correlação entre dor e rigidez articular e entre dor e função, sugerindo que o alívio da dor está diretamente relacionado com ganhos da função.


Discussão

Brancaccio et al (2005) encontrou um maior aumento no número de leucócitos, neutrófilos e macrófagos em ratos treinados com lesão muscular e crioterapia (TC) quando comparado com ratos treinados sem crioterapia (TSC), além de menor edema e uma menor desorganização das fibras musculares quando comparado com o grupo TSC.

Leite et al (2009) verificou o efeito da crioterapia após a realização de uma partida de futebol, encontrando um menor aumento nos marcadores indireto de dano muscular (creatina quinase(CK), mioglobina (MB) e DOMS) e uma menor diminuição na performance muscular (salto vertical, sprint de 20ms e força isométrica). Já Selwood et al (2007) não encontraram efeito positivo da crioterapia na CK, DOMS, teste isométrico e de desempenho após a realização de um protocolo de exercícios excêntricos. Corroborando com este resultado, Goodall e Howatson (2008) também não encontraram efeito positivo da crioterapia na concentração de CK, DOMS e força isométrica após um protocolo de exercício pliométrico intenso.

Com relação a concentração de lactato, Baroni et al (2010) analisaram o efeito da crioterapia de imersão sobre a remoção do lactato sanguíneo após exercício de alta intensidade. Foi observado que a recuperação passiva apresentou decréscimo significativo da concentração de lactato enquanto o mesmo não foi verificado com a crioterapia. A crioterapia de imersão, nos parâmetros adotados pelo estudo, apresentou-se menos efetiva que repouso para a remoção do lactato sanguíneo após exercício de alta intensidade.

Estudos de revisão citam que não se pode afirmar de maneira conclusiva a eficácia do tratamento com crioterapia após a prática de uma atividade física exaustiva (Barnett, 2006). Essa afirmação é corroborada pelos resultados apresentados acima. Esses resultados contraditórios devem-se as diferentes metodologias utilizadas nas pesquisas, como temperatura e tempo de exposição ao gelo, modalidade de exercício utilizado, nível de treinamento dos voluntários, entre outras variáveis.

Cabe a cada profissional envolvido com treinamento de alto nível que tire suas próprias conclusões. Parece mais sensato que se utilize a crioterapia primeiramente em momentos não competitivos, e que se observe a resposta de cada atleta a este método, lembrando que cada organismo pode responder de uma maneira a um mesmo estimulo.

REFERÊNCIAS

Barnett A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?. Sports Med 36:781-796, 2006.

Barquilha, G.; Moura, N. R.; dos Reis, S.A, Uchida, M.C. ; Bortolon J.R ; Freitas Junior, P.B ; Hirabara, S.M . Aumento da concentração de Il-6 e atividades de CK e LDH do sangue, após sessão de exercícios para hipertrofia muscular. III Congresso Brasileiro de Metabolismo, Nutrição e Exercício, Londrina, 2010.

Brancaccio et al, 2005. Análise de lesão muscular em ratos treinados e sedentários submetidos a crioterapia. Fisioterapia em Movimento, 18(1), p. 59-65, 2005.

Goodall, S.; Howatson, G. The effects of multiple cold water immersions on indices of muscle damage. Journal of Sports Science and Medicine, 7, 235-241, 2008.

Leite, M.A. efeito da crioterapia na recuperação das alterações na performance física e de indicadores de lesão muscular induzida por um único jogo de futebol. Dissertação de 2° ciclo apresentada á faculdade de desporto da universidade do Porto. 2009

Silva et al, 2007. Estudo comparativo entre a aplicação de Crioterapia, cinesioterapia e ondas curtas no Tratamento da osteoartrite de joelho. Acta Ortop Bras 15 (4) 2007.

Sellwood KL, Brukner P, Williams D, Nicol A, Hinman 12. R. Ice-water immersion and delayed-onset muscle so­reness: a randomized controlled trial. Br J Sports Méd. 41(6): 392-397 2007.

Auxílios ergogênicos: a busca pela perfeição do desempenho atlético

Substâncias, como cafeína, podem trazer prejuízos para o atleta
André Luiz de Souza, Christiane Piccolli, Marcos Roberto Mesquita de Souza, Valéria Aparecida de Oliveira Sousa
O mundo está evoluindo e não é diferente no esporte. Diante disto, os recordes atléticos vêm cada vez mais melhorando em um ritmo muito acelerado, e grande parte destes recordes foi propiciada pelos auxílios ergogênicos.

Auxílios ergogênicos são substâncias ou fenômenos que melhoram o desempenho de um atleta, estes podem ser desde drogas, hipnose, músicas, dentre outros.

Em busca da perfeição do desporto, a utilização de ergogênicos vem se tornando comum entre os atletas. O problema é que muitas vezes estes auxílios estão sendo indicados por amigos e técnicos sem nenhum tipo de informação fidedigna, o que acaba fazendo destes auxílios uma coisa ruim.

Os atletas têm experimentado com o intuito de melhorar seu desempenho sem se preocupar com os possíveis efeitos colaterais. Porém se algumas destas substâncias acabam prejudicando o desempenho, elas são chamadas de ergolíticas.

Contudo, os atletas devem reconhecer as conseqüências legais, éticas, morais e médicas do uso de qualquer agente ergogênico. A lista de sustâncias proibidas em competição cresce a cada dia, a cafeína, por exemplo, foi proibida pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) em 1984, com um padrão atual de 12 ug/ml.

A cafeína é um dos auxílios ergogênicos mais comuns. O produto é utilizado no mundo inteiro e encontrado em muitos alimentos como em cafés, chás, refrigerantes, bebidas energéticas e até em medicamentos. A cafeína é estimulante do sistema nervoso central (SNC), ela atravessa a barreira hematoencefálica e afeta vários centros cerebrais usualmente acarretando no aumento da excitação e diminuição da sonolência. Ela atua sobre o coração, sangue, circulação e resistência aeróbia, fornece substrato para os músculos e função muscular geral e neutraliza ou retarda o inicio da sensação de fadiga.

Por atuar no SNC, a cafeína aumenta a atenção mental e a concentração, melhora o humor , diminui a fadiga e retarda o seu inicio, diminui o tempo de reação deixando-a mais rápida; aumenta a liberação de catecolaminas e a mobilização de ácidos graxos livres, os quais acarretam em uma poupança de glicogênio muscular, que será utilizado posteriormente, e também o uso dos triglicerídeos musculares. A substância é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal, encontrando-se significativamente elevada no sangue em quinze minutos e atingindo um pico em sessenta minutos.

Um estudo feito com ciclistas demonstrou que comparado com outro ergogênico, no caso o placebo, a cafeína aumenta o tempo de endurance (resistência) em trabalhos com ritmos constantes e diminuiu o tempo nas corridas de distância fixa. Isto porque ela reduz a percepção do esforço exercido numa determinada taxa de trabalho, podendo então o atleta realizar uma maior porcentagem de trabalho com o mesmo esforço percebido.

Entretanto, também tem seu lado negativo, indivíduos não habituados em consumir a cafeína ou são sensíveis a essa droga e ainda aqueles que a consomem em quantidades elevadas, a cafeína pode agir como uma substância ergolítica produzindo nervosismo, agitação, insônia perturbando os padrões normais do sono, produz tremores, aumenta o risco de desidratação e de doença relacionadas ao calor e também contribui com a fadiga. Porém, a sua interrupção de forma repentina pode provocar cefaléias severas, fadiga, irritabilidade e desconforto gastrointestinal.

Ao término deste estudo, percebe-se que antes de utilizar qualquer tipo de auxilio ergogênico devemos avaliar quais serão os efeitos que estes proporcionarão em nosso organismo, e nosso desempenho atlético.

Bibliografia:

1. WILMORE, J. H.; Costill, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2ª ed. São Paulo: Ed. Manole, 2001.
2. POWERS, S. K.; Howley, E.T. Fisiologia do Exercício – Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 5ª ed. São Paulo: Manole, 2000.
3. Efeitos Ergogênico de Uma Bebida Esportiva Cafeinada Sobre a Performance em Testes de Habilidades Específicas do Futebol, disponível em:http://www.scielo.br/pdf/rbme/v15n6/a10v15n6.pdf . Acesso em 07/01/2010