Nutrindo o futebolista no dia do jogo: como melhorar o desempenho?

Para abastecer o organismo, deve-se aumentar a reserva de carboidratos e consumir proteínas de 3 a 4 antes do apito inicial
Giovana Guido*

Muitos atletas do futebol não fazem ideia da importância que uma boa alimentação, principalmente no dia do jogo, pode trazer de benefício para seu rendimento e recuperação. Por isso, refeições bem planejadas no dia do jogo poderão surtir bons resultados.

Mas deve-se lembrar que uma dieta equilibrada durante toda a pré-temporada é tão ou até mais importante quanto à dieta do dia. Porém, vamos focar em alguns aspectos da nutrição no dia do jogo:

Antes do jogo
O objetivo é melhorar a recuperação de uma semana exaustiva de treinos e abastecer o organismo para aquele jogo importante. Para que isso ocorra, devemos aumentar o estoque de glicogênio muscular e fígado (reserva de carboidratos), consumir proteínas o suficiente para reparar o tecido muscular, manter uma boa hidratação e evitar excesso de gorduras e açúcares.

O ideal é de 3 a 4 horas antes do jogo, o atleta consumir uma refeição mais consistente usando carboidratos integrais, proteínas e um pouco de gordura saudável. Incluir líquidos também, pelo menos 400 ml. Por exemplo:

- Arroz integral com batata doce + peito de frango + salada temperada com azeite de oliva e água de coco ou;

- Lanche natural com pão integral, frios e salada + 3 castanhas + barra de cereais + suco de frutas.

E cerca de 60-90 minutos antes do jogo, completar com algo leve como: bebidas isotônicas, água de coco, frutas, etc.

Durante o jogo
O objetivo é diminuir ao máximo a perda dos estoques do corpo, de energia, de água e eletrólitos (minerais). Os atletas devem fazer reposição durante o jogo para evitar fadiga precoce e desidratação excessiva. Durante o intervalo do jogo, consumir bebidas isotônicas, água de coco ou géis de carboidratos. Para aqueles que sentem fome, podem consumir frutas.

Após o jogo
Após o jogo a intenção é recuperar os músculos, repor estoques e reidratar o organismo o mais rápido possível. A ideia é iniciar a recuperação imediatamente após o jogo com bebidas isotônicas e géis de carboidrato. Após isso, consumir pães, cereais, iogurte, frios magros, biscoitos, frutas, batata inglesa e muitos líquidos.

Nas próximas 24 horas após o jogo, caprichar no consumo de carboidratos, principalmente.

*Nutricionista graduada em Nutrição pela Universidade São Judas Tadeu, especialista em Nutrição Clínica e metabolismo pela Universidade Gama Filho e cursando Nutrição Esportiva também pela Universidade Gama Filho.

Contato: giovana.guido@yahoo.com.br

PROPRIOCEPÇÃO

A propriocepção é hoje uma das mais importantes fases do tratamento fisioterapêutico e vem ganhando espaço nos clubes de futebol com objetivo de prevenir lesões e proporcionar ganhos de força muscular em atletas, por isso a importância da atualização sobre este assunto. Este artigo aborda o que é propriocepção, como os receptores convergem os estímulos externos em proprioceptivos, os principais receptores articulares, tendinosos e musculares; exercícios proprioceptivos e as suas fases. Aborda ainda a neurofisiologia da lesão e da propriocepção. Este trabalho tem o objetivo de demonstrar aos leitores a importância da propriocepção na prevenção de lesões repetitivas.

NEUROFISIOLOGIA
Sabe-se que praticamente todas as pessoas passaram, passam ou passarão um dia por algum tipo de lesão, refiro-me especialmente as lesões articulares e musculares, e boa parte dessas lesões são causadas por algum tipo de trauma que levam a pessoa ao desequilíbrio, instabilidade, e por conseqüência a lesão.

Entretanto, muitas vezes uma pessoa se encontra em uma situação de total desequilíbrio e não se lesiona. Isso ocorre graças ao engrama sensorial, que é formado, de diferentes formas e individualmente, de acordo com as experiências já vivenciadas. Quanto mais e diferentes estímulos uma pessoa teve em sua vida, provavelmente terá menos lesões por falta de estabilidade, uma vez que o organismo reconhecerá aquele estimulo e desta forma rapidamente será capaz de se adaptar, gerando equilíbrio.

Quando uma articulação é lesionada toda aquela memória antes formada é perdida, sendo necessário que haja formação de nova memória para evitar lesões repetitivas naquela articulação. Deve-se prevenir a formação de um engrama sensorial patológico, normalmente adquirido pela posição antálgica.

Os grandes responsáveis por todo esse processo de percepção de movimento, posição articular etc. são os receptores. Os receptores são pequenos órgãos especializados em internalizar informações obtidas do meio externo ou mesmo de enviar informações ao SNC sobre as relações do corpo com ele mesmo ou com o meio externo.

"As informações partidas dos receptores, chegada rápida e corretamente ao SNC, determinará uma resposta adequada, equilibrando músculos agonistas e antagonistas, ajustando a posição ou o movimento articular". Tais informações chegam ao SNC pela capacidade que os receptores de converter diferentes formas de energia em alterações do potencial de sua membrana. Esse fato é chamado de potencial gerador. As fibras nervosas aferentes, ou seja, que levam as informações ao SNC, transformam esse potencial gerador inicial em potenciais de ação, que serão transmitidos ao longo dessas fibras até o SNC. Para cada mínimo movimento haverá uma despolarização da membrana com uma voltagem específica.

O equilíbrio também é dado por esses receptores que informam constantemente ao SNC a posição articular e a velocidade do movimento através das fibras eferentes, que trazem as respostas do SNC.
TIPOS DE RECEPTORES:
Receptores articulares musculares e tendinosos
Detectam alterações de tensão e posição das estruturas na qual estão localizados: ângulo articular, velocidade de movimento articular, tração articular, contração muscular e força da contração muscular.

- Receptores articulares
São encontrados nas cápsulas e ligamentos articulares. São estimulados a partir da deformação.
A informação destes receptores articulares notifica continuamente o SNC sobre a angulação momentânea e a velocidade do movimento da articulação.

Tipo 1

São encontrados no interior da cápsula articular. Fornecem informações acerca das mudanças na posição articular. É um mecanorreceptor estático e dinâmico, dependendo da posição, pressão intra-articular, e dos movimentos articulares (ativos e passivos).
Sua adaptação é lenta, sendo ativado em todas as posições articulares, mesmo com a articulação em repouso. Podem ser ativados também por tato e pressão.

Tipo II

São encontrados na cápsula articular. Fornecem informações sobre a velocidade do movimento. E um mecanorreceptor dinâmico.
Sua adaptação é rápida e inativa em repouso. E estimulado por estímulos mecânicos rápidos e repetitivos.

Tipo III

São encontrados nos ligamentos. Registram a verdadeira posição articular. E um mecanorreceptor dinâmico.
Sua adaptação é lenta. E estimulado com movimentos externos ativos ou passivos.

Tipo IV

São encontrados nas cápsulas articulares. Fornecem informações dolorosas a nível dos tecidos articulares.
Sua adaptação é lenta. E ativado pelas deformações mecânicas.

- Receptores musculares

Fusos neuromusculares

São encontrados nos músculos esqueléticos.
Sinalizam o comprimento do músculo e a velocidade do movimento. Detectam as modificações no comprimento das fibras musculares extrafusais pela contração e enviam essas informações para o SNC onde se geram reflexos para manter a postura do corpo e regulam as contrações dos músculos envolvidos nas atividades motoras.
As fibras intrafusais do fuso neuromuscular são envoltas por terminações nervosas anuloespirais. Quando há alongamento ou estiramento dessas fibras, as terminações nervosas sofrem deformações e são ativadas. Dai essa informação de deformação passa pelas fibras nervosas aferentes que fazem sinapse com os grandes neurônios motores do corno anterior da medula, chegam a área somestésica e voltam através dos neurônios eferentes. O estímulo é transmitido as fibras extrafusais, através das placas motoras, que então se contraem. A esse fenômeno chamamos de reflexo miotátíco
O encurtamento do músculo como um todo alivia o estiramento dos fusos musculares, removendo, portanto o estimulo dos receptores.

- Receptores tendinosos

Órgão tendinoso de Golgi (OTG)

Situam-se dentro dos tendões, próximos do ponto de fixação das fibras musculares. Algumas fibras se conectam diretamente com o OTO, que é estimulado pela tensão produzida por esse feixe de fibras, ou seja, quando há estiramento do tendão (ou contração muscular).
A chegada destes impulsos aferentes na medula excita os interneurônios inibitórios, que por sua vez inibem os motoneurônios do músculo em contração, limitando assim a força desenvolvida e que será maior que a tolerada pelos tecidos que estão sendo estirados. Neste ponto agem como "disjuntores" do músculo. Esse fato é chamado de reflexo miotático inverso

Em casos de lesões os receptores podem estar alterados, causando desequilíbrios.
Devido à posição antálgica, adquirida como um mecanismo pessoal de proteção, há formação de engrama sensorial patológico. Deve-se prevenir este engrama patológico Essa articulação deve ser trabalhada o mais rápido possível para a formação de um novo engrama sadio. Isto pode ser feito através de exercícios proprioceptivos que através dos desequilíbrios estimulam os receptores a enviarem informações ao cérebro para que este envie respostas motoras na tentativa de equilibrar o corpo.
Este ciclo equilíbrio/desequilíbrio atuará na formação da "memória do movimento".
No SNC a informação é integrada com as que vêm dos órgãos sensoriais: retina e aparelho vestibular. Esses sentidos são usados para ajustar a localização, tipo, número e freqüência de ativação das unidades motoras, de tal modo que uma apropriada tensão muscular seja desenvolvida para efetuar os movimentos desejados.

EXERCÍCIOS PROPRIOCEPTIVOS:
São exercícios específicos que visam estabelecer o equilíbrio dinâmico das articulações. São executados mediante tomada de peso sobre a articulação e situações criadas a fim de promover a reeducação do equilíbrio.
Promovem desequilíbrio músculo-articular, que proporcionam movimentos complexos e estabilizam a articulação.
A importância e o objetivo destes exercícios consistem em após uma lesão provocar desequilíbrios, através de diferentes estímulos para que haja equilíbrio e conseqüente formação de novo engrama.

Finalidade:

- Diminuição do período de latência nervosa, ou seja, do tempo existente entre a introdução de um estímulo e uma resposta a ele.
- Formação de engrama sensorial, importante para que se evite lesões repetitivas.
- Aquisição de confiança por parte do paciente para voltar as suas atividades.
- Importância emocional.

Os exercícios proprioceptivos podem ser divididos em três fases:

1. Fase ativa-estática: desequilíbrio provocado pelo fisioterapeuta, onde o paciente fica aproximadamente 40 segundos tentando reagir para manter-se equilibrado.

2. Fase ativa-dinâmica: exercícios mais complexos, com adição de superfícies de apoio para execução de cada exercício.

3. Fase de proteção de prática desportiva: alterna-se o ritmo, as superfícies de execução e as posições de simulações dos gestos desportivos, tendo como principal objetivo à integralização dos movimentos globais e específicos do gesto desportivo.

Podem ser utilizados ainda na propriocepção aparelhos como o "skate", "cama elástica", "balancinho", "giro-plano", podem ser feitos circuitos, enfim, o mais importante para o terapeuta e ter criatividade para inventar o máximo de situações diferentes de desequilíbrio do paciente para que haja posteriormente o equilíbrio.


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Utilização dos exercícios em cadeia cinética fechada no futebol

Escolha das atividades em treinamento de força pode ser o diferencial no decorrer de uma competição, buscando sempre especificidade e funcionalidade
Rafael Martins Cotta*
A Copa do Mundo foi uma amostra de como o esporte está igual no que se diz respeito ao condicionamento físico. Equipes disputando minuto a minuto o resultado, tendo estas tradição no esporte ou não. Sabemos também que o futebol é uma das únicas modalidades que não podemos dizer antes do final da partida quem será o vencedor. O treinamento físico tem deixado os atletas em condições semelhantes, principalmente quando falamos de uma capacidade física tão importante como a força.

Sabemos que para se treinar esta capacidade devemos recorrer aos exercícios resistidos e logo pensamos nos aparelhos de musculação. Porém, seria mais inteligente da nossa parte se pensássemos na especificidade dos movimentos que os atletas realizam para realização de suas funções dentro da competição. Quais as articulações e músculos exigidos numa ação específica e como ela é realizada quando solicitado e qual o ou quais os exercícios que serão realmente importantes para que haja uma maior transferência para o gesto motor no momento mais importante do processo que é o jogo.

¹Entende-se por cadeia cinética a combinação de várias ações articulares que unem segmentos sucessivos, podendo esta ser dividida em aberta e fechada. Em cadeia cinética aberta (CCA) o segmento distal está livre para se mover e o movimento é produzido pela contração do agonista, a origem é fixa e a contração muscular produz movimento na inserção. Já em cadeia cinética fechada (CCF), o segmento distal está fixo e as partes proximais se movem, o movimento é funcional onde a suporte de peso com contração de ambos os grupos musculares (agonistas e antagonistas (CO-CONTRAÇÃO)), oferece propriocepção onde provê informação relacionada ao movimento, posicionamento, velocidade e aceleração articular e tensão músculo tendínea; seus exercícios para os membros superiores são usados para controle neuromuscular dos músculos que atuam para estabilizar a cintura escapular e realizam fortalecimento como os apoios e pranchas.

²Estudos biomecânicos relatam que os exercícios em cadeia cinética fechada oferecem uma maior segurança produzindo menos forças e estresses às estruturas que estão envolvidas no processo de reabilitação do que os exercícios em cadeia cinética aberta.

De acordo com as definições acima, começamos a entender o porquê das vantagens em se aplicar o treinamento em CCF. Abaixo vou expor alguns pontos que relevam o treinamento de força em CCF:

1. Os exercícios em CCF são funcionais;
2. Os exercícios em CCF são multiarticulares, ou seja, ao simular o movimento específico envolvem mais de uma articulação na execução do exercício;
3. Um conhecido exercício em CCF é o agachamento, que simula um salto que consequentemente é um excelente estimulador da potência muscular trabalhando os componentes elásticos;
4. Oferecem propriocepção sendo estes também exercícios preventivos trabalhando o sistema sensório motor através da geração de instabilidade;
5. Seus exercícios para membros superiores fortalecem o core que terá grande eficácia na prevenção de lesões e oferecerá uma maior sustentação para esta região na execução dos exercícios de agachamento, afundo, etc;
6. Para sua realização necessita-se apenas de barras, anilhas e halteres, onde estes podem ser levados para o campo com maior facilidade e oferecer uma maior e mais rápida transferência.

O treinamento em CCF deixa mais específica as sessões de treinamento de força, porém temos que conhecer nossos atletas para sabermos em que nível de movimento eles estão para poder ou não realizar determinados exercícios em CCF, e se tem ou não capacidade de suportar altos pesos como por exemplo num trabalho de força máxima. Fortalecer o core e as articulações através do sistema sensório motor são primordiais no treinamento e treinar em CCF favorece esses ganhos.

Exercícios como o meio-agachamento, agachamento profundo, avanço, afundo, recuo, agachamento sumô, stiff e agachamento lateral são exemplos de CCF, pois realizam movimentos semelhantes ao da modalidade, fortalecem músculos solicitados nos movimentos e trabalham de uma forma toda a região inferior. Como já descrito acima, os exercícios em CCF para os membros superiores têm grande importância com relação à prevenção no processo de treinamento.

A sua periodização pode ser composta por estes exercícios trabalhando com a ajuda de diferentes métodos para o ganho de força, em que para ganho de resistência de força podemos utilizar trabalhos em circuito por tempo (aproximadamente 30 segundos) ou 8-12 repts para hipertrofia e mais de 12 para resistência muscular - até três séries são necessárias para os ganhos de força de acordo com o período de preparação, no qual as pausas entre as séries devem ser determinadas de acordo com a intensidade do treino e o objetivo; para ganho neural visando aumentar o recrutamento de unidades motoras num trabalho de força máxima podemos utilizar aproximadamente oito séries (dependendo do número de exercícios) com até seis repts com 80 a 95% de uma ação voluntária dinâmica máxima mediante o teste, pausando de três a cinco minutos visando recuperar completamente as fontes energéticas, para ganho de potência podemos utilizar agachamentos com saltos utilizando como peso até 5% do peso corporal e também os exercícios de LPO (Levantamento de peso olímpico), como arranque e arremesso.

Pode-se também enriquecer este trabalho gerando mais instabilidade nos exercícios através de equipamentos simples, como o disco de instabilidade, pranchas de equilíbrio, camas-elásticas, balancins, etc., nos quais realizamos o exercício em cima destes deixando o mesmo mais difícil e conseqüentemente obtendo maiores ganhos.

Concluindo, é importante que antes de aplicar estes exercícios em nossos atletas, precisamos conhecer o grupo que temos em nossas mãos e verificar se os mesmos estão aptos a receber este tipo de treinamento ou se os mesmos precisarão ser submetidos a um período de adaptação para que futuramente o mesmo seja aplicado com mais eficácia. Os exercícios em CCF são seguros, porém requerem severo acompanhamento do/s preparador/res físico/os. Com a correção da postura, menos riscos de lesões, algo muito importante.

Referências

¹http://www4.fct.unesp.br/docentes/fisio/masselli/2ano/6%20aula.pdf
²Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva - William E. Prentice - 3 edição

*Preparador físico do E.C. Santo André (categorias de base) / Centro de Formação e Treinamento de Futebol

Avaliações Físicas-São Gonçalo F.C-2010

Avaliação Anaerobica consiste no controle das vias fornecedoras de energia na ausencia de oxigenio.Porem,e interessante ressaltar que,quando avaliamos estas vias mtabolicas,nao significa que as vias aerobicas(que utilizam oxigenio pra obtençao de energia)nao estejam atuando;muito pelo contrario,tais vias estao em seu maximo pra complementar o formecimento de energia pra atividade em questao.Pdemos dizer que a via aerobia nao ira possuir muita influencia apenas em atividades de intensidades maximas e extremamente curtas,pois,nesta situação,nao havera tempo habil pra ativar estas vias produtoras de energia,uma vez que elas possuem diversas reacoes que levam certo tempo pra fornecimento de ATP.

RAST-TEST(RUNNING ANAEROBIC SPRINT TEST)*EXECUCAO:CONSISTE EM EXECUTAR 6 SPRINT EM MAXIMA VELOCIDADE COM 10 SEGUNDOS DE RECUPERAÇAO ENTRE OS SPRINT,NA METRAGEM DE 35M.PARAMETROS OBTIDOS POTENCIA MAXIMA,MEDIA E INDICE DE FADIGA.

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Fisiologia: Utilização da cafeína como recurso ergonênico

A cafeína é um alcalóide encontrado em chás, café, refrigerantes, inibidores de apetites, analgésicos, remédios para gripe e resfriados, entre muitos outros. Sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato gastrintestinal, atingindo seu pico de concentração no plasma entre 40 e 60 minutos.

Para que ela seja considerada como doping, é necessária uma dosagem de mais de 10 xícaras antes de uma prova esportiva, por exemplo. A cafeína consegue atravessar rapidamente a membrana celular (por ser lipossolúvel), e sua meia vida é de aproximadamente 3 a 5 horas.

A cafeína tem sido amplamente utilizada no esporte, seja em competições ou durante períodos exaustivos de treinamento. A administração desta substância pode ser feita de diversas formas, dentre as quais destacamos a administração oral, intraperitoneal, injeções subcutânea ou intramuscular e também através da aplicação de supositórios. Sua ação pode atingir todos os tecidos, pois o seu transporte é feito via corrente sangüínea, sendo posteriormente degradada e excretada pela urina (Altimari et al, 2006).

Quando utilizada em doses “corretas” (aproximadamente entre 2 a 9 mg/Kg de peso corporal), provoca aumento no estado de vigília, diminuição da sonolência, diminuição da fadiga, incremento na respiração e no metabolismo. Acredita-se que a cafeína possua mecanismos de ação central e periférica que podem desencadear importantes alterações metabólicas e fisiológicas, as quais parecem melhorar a performance atlética.

Em exercícios aeróbios, a cafeína tem aumentado o tempo de exercício até a exaustão muscular, além da diminuição da percepção de fadiga com a realização do exercício. È interessante salientar que estas melhoras na performance é devido ao aumento do sistema nervoso simpático, que aumenta a disponibilidade de ácidos graxos livres (AGL) e a lipólise, diminuindo a utilização do glicogênio e aumentando a oxidação de gordura durante o exercício.

Em exercícios de características anaeróbias, a suplementação com cafeína parece agir sobre o retículo sarcoplasmático, aumentando sua permeabilidade ao cálcio, tornando este mineral prontamente disponível para o processo de contração muscular. Vale lembrar que a cafeína parece agir melhor em fibras de contração lenta (tipo I) quando comparado com fibras do Tipo II.

Não existe a necessidade de se administrar a cafeína durante o exercício, sendo mais interessante seu uso antes. A cafeína pode permanecer no plasma até 6 horas após sua administração. Pessoas não habituadas a cafeína (ingestão diária < 50mg/Kg) têm melhores resultados quando comparadas com pessoas usuárias (> 300 mg/Kg). Estudos indicam que a ingestão da cafeína em cápsula seja mais interessante do que a administração com café.


REFERÊNCIAS

DAVIS, J.M.; ZHAO, Z.; STOCK, H.S.; MEHL, K.A.; BUGGY, J.; HAND, G.A. Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. Am. J.Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol., v.284, n.2, p.399-404, 2003.

JUHN, M.S. Popular sports supplements and ergogenic aids. Sports Med., v.33, n.12, p.921-939, 2003.

KALMAR, J.M.; CAFARELLI, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J. Appl. Physiol., v.87, n.2, p.801-808, 1999.

SPRIET, L.S. Caffeine and performance. Int. J. Sports Nutr., v.5, n.1(suppl), p.S84-99, 1995.

ALTIMARI, L.R. et al. Cafeína e performance em exercícios anaeróbios. Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences. v42(1), 17-27, 2006




.: Prof. Mestrando Gustavo Barquilha
.: Pesquisador do GEPEFFA – Unifieo
.: Membro do ICAFE – Universidade Cruzeiro do Sul
.: Preparador Físico da Equipe Black Belt JJ Club (Jiu-Jitsu/Submission/MMA)
.: Site: www.gustavobarquilha.com.br