BCAA no futebol

Aminoácidos são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de produção de energia; entenda os benefícios Giovana Guido* Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, a isoleucina e a valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Essa contribuição os torna importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia para as células musculares. Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia, pois auxiliam no aumento da força e resistência. Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de produção de energia. Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo, assim, a produção de serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício. Pelo fato de o futebol ter uma rotina de treinamento intensa, assim como calendário de jogos frequentes, a utilização de BCAA’s irá ajudar na recuperação muscular dos atletas. Suplementação A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais gordura. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares. Siga a quantidade de cápsulas indicada no rótulo (de 2-4 cápsulas/dia). Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos os efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem suplementos só de leucina no mercado, que também mostram excelentes resultados. Referências KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005 MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004. *Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva & Metabolismo pela Universidade Gama Filho. Responsável pelo Departamento de Nutrição do Paulista F.C. de Jundiaí. Contato: www.giovanaguido.com.br

Feitas de vários tipos de materiais, as bandagens funcionais possuem propósitos diversos. Seu uso na prática esportiva ganha importância como auxiliar

A escolha, dentre os seus diferentes tipos, depende da lesão e do objetivo do tratamento. Para lesões de tendões e músculos, por exemplo, opta-se por fitas elásticas, enquanto as bandagens rígidas são geralmente utilizadas para o posicionamento e proteção articular.

O esparadrapo comum também é usado por alguns terapeutas. Este tipo de bandagem pode ser indicado para a estabilização e imobilização de articulações ou até mesmo no alívio da dor. Mas não deve ser usado diretamente sobre a pele; há bandagens protetoras que são usadas sob o esparadrapo para evitar feridas. O tipo micropore não é indicado, pois não é resistente o suficiente para suportar a tração necessária de estabilização da articulação tratada.

Existem as bandagens elásticas, não adesivas, mas muito usadas no tratamento de edema (inchaço) devido a cirurgias, lesões, inflamações ou problemas na circulação linfática. Sua técnica consiste em "enfaixar" o membro afetado da ponta para a direção do tronco, fazendo uma leve compressão. Esta compressão deve ser mantida apenas por alguns minutos, pois impede a circulação sanguínea adequada. Pode ser realizado junto com compressa de gelo, acelerando o processo de drenagem do edema.

No entanto, o tipo de bandagem atualmente mais usado é a bandagem elástica adesiva (tipo kinésio) além de ser mais segura, é indicada para tratamentos diversos e para prevenção de lesões, dores e câibras.

COMO A BANDAGEM AGE. A técnica das bandagens elásticas adesivas baseia-se em estimular a capacidade de auto-regeneração do organismo. Quando há algum tipo de lesão ou estresse, os sistemas circulatório (sanguíneo e linfático), muscular e neurológico são ativados, iniciando o processo de cicatrização.

Isso é possível, devido à ação que a bandagem elástica exerce sobre células do sistema nervoso, situadas na pele (receptores neurais). Dependendo da técnica e intenção do tratamento, as bandagens são capazes de inibir ou estimular os impulsos que estas células enviam para o cérebro. Estes impulsos controlam muitas funções do nosso corpo, como sensação de dor, contração muscular e propriocepção articular (capacidade da articulação de se adaptar a diferentes posições).

Ao aderir, a bandagem "enruga" a pele, aumentando o espaço onde estão localizados os vasos sanguíneos e linfáticos, promovendo a dilatação destes vasos. Esse processo facilita a drenagem do edema (inchaço) e leva maior número de nutrientes para os músculos. Isso permite maior velocidade de cicatrização de lesões, aumenta a qualidade da contração muscular e evita câibras e espasmos.

AÇÃO NAS ARTICULAÇÕES E MÚSCULOS. Através de estímulos contínuos sobre células específicas da pele (receptores nervosos), a bandagem promove maior percepção do movimento articular, isto é, aumenta a sua propriocepção. Esta técnica também é capaz de proporcionar a correção do alinhamento articular. Para isso, corrige-se o seu posicionamento pela força e direção da tração da fita.

Outra forma de reposicionamento articular se dá pelo re-equilíbrio e correção da função muscular que a envolve. Do mesmo modo, pela direção da tração da bandagem, é possível estimular ou diminuir a força de contração muscular.

Por outro lado, a elasticidade da bandagem permite uma função articular adequada, pois não a imobiliza totalmente, limitando apenas graus excessivos de mobilidade e favorecendo os movimentos articulares desejados.

Já em relação ao sistema imunológico, ao enrugar a pele, a bandagem diminui a compressão sofrida pelos receptores nervosos nela situados, inibindo os estímulos de dor que estas células enviam ao cérebro.

TRATAMENTOS DIVERSOS. As bandagens agem imediatamente no alívio da dor. Seu estímulo é duradouro (cerca de 3 dias) e sua aplicação é rápida e relativamente fácil. Conforme os objetivo e características da região a ser tratada, utiliza-se um método, força de tensão e direção da bandagem. Deve ser aplicada sobre a pele levemente tracionada e limpa.

Possui grande diversidade de indicação, mas principalmente na prevenção e tratamento de lesões esportivas como: distensões ligamentares, entorses, frouxidão articular, síndrome fêmuro-patelar, deformidades e desalinhamentos articulares, espasmos musculares, câibras, dores musculares, edemas, fraqueza muscular e tendinites.

Muito empregadas em lesões recentes (agudas), a bandagem é eficaz no controle do edema e da inflamação, além de prover maior rapidez de cicatrização. As compressas com gelo podem ser feitas sobre a bandagem, mas não é indicada a compressa quente.

Em fases mais avançadas do tratamento, esta técnica é muito utilizada com o objetivo de proteger a área lesada e antecipar o retorno do corredor à atividade esportiva. É muito comum, hoje em dia, observar tais bandagens sendo usadas durante competições importantes, por atletas de elite que sofreram lesões recentes.

DURANTE TREINOS E PROVAS. Uma indicação comum é a inibição de movimentos excessivos de inversão (rotação para dentro) e de eversão (rotação para fora) do pé durante treinos e provas, favorecendo a movimentação correta desta articulação e evitando lesões. Mas alguns estudos mostram que esta estabilidade mecânica diminui consideravelmente após 20 minutos de corrida.

Outra finalidade para corredores é diminuir a sobrecarga articular e efetivar a recuperação muscular, aumentando a sua capacidade de cicatrização após microlesões provenientes do esporte.

Uma função, ainda muito discutida, é a diminuição da fadiga muscular. Acredita-se que, através de estímulos específicos e da melhora da circulação sanguínea, a bandagem pode otimizar a contração muscular.

CONTRA-INDICAÇÕES

Lesões não diagnosticadas, alergia ao material, fraturas, alterações circulatórias graves, lesões de pele, ruptura completa de tendões e ligamentos e perda da sensibilidade são as contra-indicações gerais desta técnica. Mas poderá haver alguma contra-indicação individual. Por isso, para aplicar a bandagem de forma segura, deve-se avaliar o caso criteriosamente.

CUIDADOS

A bandagem funcional não deve ser utilizada isoladamente, mas sim como auxiliar de outras intervenções terapêuticas.

O correto diagnóstico da lesão, a técnica a ser utilizada, o material da bandagem, o tempo de utilização e a prática esportiva também são aspectos importantes para garantir o sucesso do tratamento.

Esta técnica possui grande capacidade de agir em diferentes sistemas do organismo e de exercer ou inibir diferentes tipos de estímulos. Portanto, há o risco de ser usada de forma errada, devendo ser realizada apenas por pessoas habilitadas.

MELHORA O DESEMPENHO DE UM ATLETA SAUDÁVEL?

A ação relevante de bandagem para atletas saudáveis ainda não é provada. Não há dados na literatura que justifiquem utilizar bandagem apenas para aumentar o rendimento ou a força muscular do atleta que não possui nenhum tipo de lesão.

Mas a bandagem pode ser indicada para promover o relaxamento muscular, evitar câibras, dores e espasmos pós- atividade física. Nesse sentido, ela seria aplicada apenas depois da corrida.

Alguns profissionais indicam o uso das bandagens em corredores saudáveis durante os treinos, talvez pela diminuição da sobrecarga articular e estímulo da contração muscular. Mas o seu uso, geralmente, não é indicado durante as provas.

Arritmia Cardíaca em atletas JORNAL DO BRASIL

Arritmia cardíaca é uma das principais causas de morte súbida em atletas

Os torcedores do Flamengo foram pegos de surpresa nesta terça-feira, quando os médicos do clube informaram que o meia Renato Abreu - que sempre se destacou pelo seu vigor físico dentro das quatro linhas -foi diagnosticado com arritmia cardíaca. O jogador foi afastado por tempo indeterminado para ser submetido a novos exames que apontarão as possíveis causas e a gravidade da doença. Considerado fundamental por Joel Santana, ele desfalcará o time em jogos da Libertadores e do Estadual.

Renato junta-se à lista de desportistas com cardiopatias. Entre os nomes estão o ex-atacante Washington, que jogou por Fluminense e São Paulo, e Fabrício Carvalho, atualmente no Ferroviária de Araraquara. Morreram enquanto atuavam o zagueiro Serginho, ex-São Caetano, o lateral-esquerdo Antonio Puerta, então no Sevilla, o jogador da seleção de Camarões Marc-Vivíen Foe, entre outros.

Arritmia cardíaca é principal causa de morte súbida entre atletas

Pesquisa lançada em 2005 pela Sociedade Europeia de Cardiologia (SEC) indicou que foram registrados 62 casos de ataques do coração em um universo de 2.604 atletas acompanhados entre 1974 e 2004. Destes, 345 faziam parte da elite mundial. Outro estudo, realizado pelo Centro de Medicina Esportiva da Pádua, na Itália, apontou que entre os 34 mil indivíduos analisados, 621 foram proibidos de praticar suas respectivas modalidades.

Renato Abreu ficará longe dos gramados por tempo indeterminado. De acordo com o cardiologista Daniel Kopiler, presidente da Sociedade de Medicina do Esporte do Rio de Janeiro, o índice não pode ser considerado alarmante, mas mostra a necessidade de avaliações regulares para prevenir eventuais problemas de saúde que possam levar jogadores de futebol à morte.

"As arritmias cardíacas complexas, como a taquicardia ventricular e a fibrilação ventricular, são as principais causas de morte súbita entre atletas com menos de 35 anos. E o caso do Renato evidencia a importância do acompanhamento médico. Uma vez detectado qualquer distúrbio na frequência cardíaca, busca-se verificar as características do problema. O ponto-chave é identificar se há alguma má-formação na anatomia do coração. Nestes casos, a prática esportiva será proibida", esclarece.

O que provoca a arritmia cardíaca

As arritmias cardíacas são provocadas por distúrbios nos estímulos elétricos que determinam o ritmo dos batimentos do coração. Isto faz com que o órgão bata excessivamente rápido (taquicardia), muito devagar (braquicardia), ou de forma irregular. "O coração funciona como uma espécie de bomba. Nestes episódios, pode não conseguir enviar sangue para os órgãos vitais, como o cérebro, o que leva o paciente à morte", explica Kopiler.

A arritmia cardíaca pode ser causada por doenças nas artérias coronárias, miocardites (inflamação no miocárdio), patologias infecciosas, valvulares e má-formação congênita. Em boa parte dos casos, não apresenta sintomas. Quando surgem, os mais frequentes são palpitações, sensação de que o coração deixou de dar uma batida, desmaios, falta de ar e dores no peito. Idosos, fumantes, alcoólatras, usuários de drogas, e indivíduos que se submetam a exercícios físicos intensos estão mais suscetíveis a apresentar a doença.

Uma vez que o médico suspeite que o paciente tenha arritmia cardíaca, poderá solicitar um eletrocardiograma, um ecocardiograma, um estudo eletrofisiológico ou Holter de 24 horas para confirmar o diagnóstico. O tratamento depende do tipo e da gravidade do caso. Entre as opções estão o uso de medicamentos, o implante de marcapassos e cardiodesfibriladores, além da ablação por cateter (cauterização das células responsáveis pela anomalia).

JOGO TREINO EM PREPARAÇAO PRA O CAMPEONATO DA 3 DIVISÃO DE PROFISSIONAIS DO RJ

OLA AMIGOS..MAS UM EXCELENTE JOGO TREINO DO SPAC CONTRA A EQUIPE DO SAMPAIO CORREA DA 2 DIVISÃO DO RJ.UM JOGO MUITO EQUILIBRADO COM A MOLECADA MOSTRANDO MUITA PERSONALIDADE E VONTADE.NA ORIENTAÇÃO DO PROF:VALDIR BIGODE O SPAC SE COLOCOU MUITO ARRUMADINHO.TENDO UM EXCELENTE RESULTADO PRA A DISPUTA DA 3 DIVISÃO..

Cafeína funciona de fato no rendimento esportivo

Substância aumenta a resistência física ao aumentar a quantidade de adrenalina no cérebro e atua como um estimulante mental
Sportlife Quem nunca tomou um café antes de correr, de treinar na academia ou de andar de bicicleta? A cafeína não se limita a estimular os que sentem muito sono. Para os esportistas ela é, também, uma substância que ativa os músculos, dando mais rendimento durante o exercício, e ajudando simultaneamente a perder peso. Além disso, a cafeína é barata e não é contra-indicada pela Anvisa.

Mas existem muitos mitos em torno dos efeitos da cafeína, principalmente no mundo do fitness. Porém, as últimas investigações concluíram que o café funciona de fato no rendimento esportivo. Confira!

1. A cafeína aumenta a energia porque favorece a absorção pelo corpo dos hidratos de carbono. Desta forma, existe mais glicose disponível para poder ser aproveitada pelos músculos.

2. Aumenta a resistência física ao aumentar a quantidade de adrenalina no cérebro e atua como um estimulante mental, obrigando o usuário a um esforço maior durante mais tempo.

3. Retarda a fadiga e o esgotamento muscular pois a cafeína tem semelhanças com a adenosina, o neurotransmissor que se encarrega de transmitir a informação de cansaço ao cérebro. Quanto maior for o cansaço, mais se produz adenosina. Como a cafeína é parecida com a adenosina, os neurônios não distinguem a diferença e juntam-se a ela. Quando a cafeína ocupa o espaço nos neurônios reservado à adenosina, evita que o cérebro receba a informação de cansaço, mantendo a mente desperta e atenta.

4. Aumenta a produção de catecolaminas no plasma e permite ao organismo adaptar-se ao esforço físico e mental.

5. Ajuda a perder peso durante o exercício, embora não queime gorduras como se ouve dizer. A razão desse mito é muito simples: o aumento de adrenalina faz com que você treine com uma intensidade maior, e como também aumenta a resistência, a cafeína ajuda que você treine por mais tempo e, consequentemente, você queima mais gordura.

6. Diminui as dores musculares durante o treino. Segundo um recente estudo realizado na Universidade de Geórgia, ela é ainda mais eficaz do que a aspirina. As pessoas que não bebem habitualmente café, sentem mais os efeitos.

7. Protege o cérebro. Vários estudos apontam para uma relação entre o consumo de café e a doença de Parkinson – ela reduz em cerca de 60%. Parece que a cafeína que o café e o chá contêm, e outras bebidas estimulantes, tem um efeito protetor para o cérebro sempre que tomada com moderação (entre duas ou três xícaras por dia).

8. Aumenta o desejo sexual feminino – ou pelo menos assim parece segundo estudo feito com ratos fêmea na Universidade de Southwestern. Os ratos que tomam doses moderadas de cafeína ficavam mais receptivos. Em seres humanos poderia funcionar de modo semelhante em mulheres que não consomem cafeína habitualmente.

9. Os pontos negativos da cafeína é que aumenta a tensão arterial, provoca insônias, taquicardia, transtornos gástricos e tem um efeito diurético que pode aumentar a desidratação durante o exercício.

Lygia Haydée

Falta de fortalecimento muscular na região da bacia pode prejudicar o quadrilO esforço repetitivo favorece as lesões e o quadro também pode ser piorad

René Wildangel era apaixonado pelas corridas. Com 25 anos, já tinha feito duas maratonas e estava se preparando para a terceira quando uma dor na virilha começou a incomodar. "No começo, sentia dor apenas depois da corrida, mas como não fui ao médico e nunca pensei que poderia ter problemas no quadril, persisti com os treinos. Um tempinho mais tarde, não conseguia nem caminhar." Hoje, Wildangel tem 35 anos e uma prótese no quadril, resultado do desgaste da articulação. "Agora, posso correr lentamente, mas se tivesse procurado um especialista antes e feito um trabalho de prevenção, o problema não teria se agravado tanto", diz.

Para o ortopedista Arlindo Ricon Jr., do Rio de Janeiro, a corrida pode ser perigosa quando se trata de causar lesões no quadril. "O esforço repetitivo favorece as lesões e o quadro pode ser piorado com a escolha de tênis inadequados, uma postura errada ou a falta de fortalecimento muscular", explica.

André Wever, ortopedista especializado em quadril da Taktos Medicina Esportiva, em São Paulo, diz que a falta de alongamento também é responsável por boa parte das lesões que acometem a região. "A grande maioria dos problemas nessa área são as distensões musculares, entre elas a chamada tendinite no quadril (leia na pág. 64). E um bom alongamento antes e depois dos treinos e das provas pode ajudar a evitá-los."

Ricon faz um alerta: quem corre grandes distâncias regularmente, pode prevenir lesões com um treinamento muscular e consultando um especialista. "Fazer uma avaliação ortopédica com uma radiografia de bacia e exame com um médico são essenciais. Nem sempre a dor é fácil de detectar. Um exemplo: uma dor no joelho que pode ser reflexo de um problema na bacia", ensina. Outros sintomas de que algo pode estar errado nessa região são fisgadas no glúteo, dores na virilha, dificuldade para andar. "O ideal é correr para o médico."

Musculatura fraca é responsável por lesões

O quadril, na verdade, é uma articulação formada pela união entre a pelve e o fêmur, o osso da coxa. Um estudo publicado este ano na revista Sports Health por pesquisadores da Universidade de Calgary, Canadá, culpa o quadril por boa parte das lesões nos joelhos e abaixo deles sofridas por corredores. A pesquisa diz que até problemas como a tendinite de Aquiles e dores na sola do pé têm muito mais a ver com a falta de fortalecimento da musculatura da bacia do que com quantos quilômetros o atleta corre.

Os músculos dessa região são responsáveis pela estabilização da perna durante a corrida. Se estão enfraquecidos ou ficam fatigados facilmente, há menos controle da perna e o risco de se machucar aumenta, afirma Reed Ferber, diretor da Clínica de Lesões causadas pela Corrida da universidade. "Vários trabalhos já mostraram que mais de 70% dos corredores têm alguma lesão a cada ano e mais de 80% delas ocorrem abaixo do joelho", afirma.

Ferber descobriu que a falta de fortalecimento muscular na região da bacia aumenta a força sobre os joelhos e os pés quando o atleta está correndo. Depois de 4 a 6 semanas de musculação, 22 dos 24 corredores estudados aumentaram entre 35% a 51% a força do abdutor do quadril e disseram sentir menos dor. "Isso mostra o quanto esse tipo de trabalho é importante não só para a reabilitação do atleta, mas para a redução do risco de lesões." E Ferber recomenda. Quer evitar dores nessa área? Faça 3 séries de 10 repetições cada de exercícios específicos para o quadril.

As mais comuns

André Wever diz que a grande maioria das lesões que afetam a bacia são resultado de distensões musculares, como é o caso da tendini¬te do quadril. Uma pesquisa fei¬ta em julho no Brasil com corredores amadores re¬velou que as mulheres são as mais afetadas pelo problema: 10% delas afirmaram sofrer do mal, enquanto apenas 4% dos homens que correm regularmente disseram ter sido pre¬judicados por ele. "As distensões afetam prin¬cipalmente corredores de longa distância e aqueles que fazem muitas provas de intensi¬da¬de alta, por exemplo, que incluem subidas", esclarece o ortopedista. "Diante da distensão, o atleta deve repousar o músculo afetado. Se continuar a movimentá-lo, pode agra¬var o problema e aumentar a dor", recomenda Wever. Não faça uso de bolsa de água quente. O ideal é aplicar gelo no local a cada duas horas, entre 20 e 30 min, por até 48 horas.

Conheça outros problemas que afetam a bacia do corredor

Bursite trocantérica: é causada pelo atrito repetido do músculo tensor da fáscia lata sobre o trocânter maior do fêmur, que corresponde a parte lateral da coxa, próxima à bacia. "O fato de o músculo raspar (atritar) repetidas vezes contra o trocânter leva a uma inflamação que pode ser muito dolorosa", explica Wever. Mulheres são mais afetadas pelo problema devido à forma da pelve, mais larga que a dos homens. "A bursite pode estar associada ou ser confundida com inflamações dos tendões e músculos dessa região, quadros conhecidos como tendinites." O médico afirma que quem está com bursite deve, em primeiro lugar, interromper os treinos, porque é a corrida, afi¬nal, que gera o atrito. O tratamento tam¬bém inclui uso de medicamentos. "Para que o corredor não perca condicionamento físico, ele pode optar pela natação, ideal nesse caso. A bicicleta ergométrica não é indicada porque ela gera um atrito semelhante ao da corrida."

Pubalgia: essa dor no púbis, o osso que fica no final do músculo do abdômen e faz parte do quadril, é uma das grandes causas de afastamento dos treinos. Afeta principalmente maratonistas e corredores de aven¬tura do sexo masculino. A bacia das mulheres se adapta melhor aos impactos desses esportes. A lesão pode ter diferentes causas: do uso de tênis ruins ao excesso de treinamento em pisos duros. Quanto mais tempo levar para o início do tratamento, mais demorada será a recuperação. Para os especialistas, a pubalgia é uma das lesões mais chatas, porque tem um diagnóstico complicado e tem tratamento difícil. Se não corrigida completamente, pode se tornar crônica e atrapalhar, e muito, a carreira do atleta.

Fratura por estresse: mais frequente em mulheres, afeta especialmente os corredores de longa distância. "O grupo mais susceptível a essa fratura são os novatos que começam a aumentar a sua quilometragem, intensidade ou frequência do treino de forma abrupta", explica Wever. Geralmente ocorrem na cabeça do fêmur, a região mais frágil desse osso. Essa área é submetida a forças enormes durante a corrida. Após milhares de repetições desse movimento, o osso pode sofrer uma fissura. O principal sintoma é a dor.

Dicas

Alongue antes e depois dos treinos.
Utilize tênis adequados para o seu tipo de pisada.
O descanso é tão importante quanto os treinos. Dê a devida atenção a ele.
Respeite os seus limites. Pegar pesado nos treinos não significa que você chegará mais rápido.
Se sentir muita dor, coloque gelo e procure um especialista antes de voltar a correr.
Preste atenção à sua postura quando estiver correndo.

Exercícios que vão fortalecer o seu quadril

O professor e coordenador de musculação e corrida Cacau Almeida,preparou um treino para fortalecer essa região. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições no início. Quando o exercício se tornar muito fácil, aumente a carga. Faça este treino em dias alternados.

1. AVANÇO ALTERNADO DUMBELLS
Em pé, faça uma flexão do quadril/joelho e projete um passo à frente. Com a coluna reta, faça força para voltar à posição inicial, estendendo o quadril e o joelho.

2. FLEXÃO DO QUADRIL NA POLIA BAIXA
Em posição de avanço, coloque uma tornozeleira no pé que está atrás e prenda na polia baixa. Flexione o quadril com a perna de apoio fazendo a flexão do joelho (movimento próximo do que se utiliza na corrida). Se não estiver treinando em uma academia, você pode usar caneleiras.

3. EXTENSÃO DO QUADRIL NA POLIA MÉDIA
Com uma das pernas apoiadas no chão, mantenha a outra perna flexionada a 90° (o pé deve ficar na alça da polia). Estenda o joelho (movimento de força contrário ao exercício anterior), levando a perna para trás.

4. LEG PRESS NA MÁQUINA COM PLIOMETRIA
Apoie os pés e deixe que apenas as pernas façam o movimento de empurrar o aparelho com força. Quando estiver com as pernas quase estendidas, empurre com os pés, como se estivesse fazendo um salto. Volte à posição inicial bem devagar e repita o exercício.

5. ADUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e flexione a perna que está por cima. Com a outra perna, faça a adução do quadril sem deixar que o joelho estenda.

6. ABDUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e deixe a perna que está por cima fazer a abdução do quadril, mantendo o joelho flexionado. 7. AGACHAMENTO FIT BALL EM ISOMETRIA
Apoie a lombar no fit ball, mantendo a bola encostada na parede. Flexione os joelhos até formarem um ângulo de 90º e mantenha essa posição por 30s.

8. ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Deite-se de barriga para cima e mantenha os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril. Coloque um peso (anilha, caneleiras...) sobre o quadril e eleve a pelve, contraindo bem os glúteos. Na volta, não deixe os glúteos tocarem o chão.

Por Patrícia Larsen e Vanessa de Sá

Como treinar pliometria no futebol?

Para atleta mais avançado que domina técnica do salto em profundidade, desafio será encontrar a altura ideal
Antes de iniciar um treino pliométrico é importante que seja feito um período de adaptação. Isso porque esse tipo de treino exige grande componente neuromuscular que ao ser desprezado aumenta a chance de ocorrência de lesão.
Embora a pliometria possa ser realizada por homens e mulheres de diferentes idades e categorias, alguns cuidados precisam ser tomados.
O ponto mais crítico do treinamento pliométrico é a técnica e, por esse motivo, realizar trabalhos educativos desde as categorias de base é fundamental. Entre os exercícios educativos que podem ser realizados com esse intuito encontram-se saltitos ou saltos com uma das pernas; com as duas pernas de forma alternada ou simultanea; com ou sem flexão de joelhos; somente com flexão e extensão de tornozelos; em terrenos de aclive ou declive; sem ou com obstáculos (plintos, cones, barreiras, bancos, etc.); com ou sem mudança de direção; com deslocamento frontal ou lateral; com ou sem carga externa.Esses exercícios podem ser usados como parte de aquecimento do treino ou também podem compor uma parte específica da sessão.
Para atletas mais avançados que já dominam a técnica do salto em profundidade, o desafio será encontrar a altura ideal de cada salto. É importante lembrar que o foco desse treino é fazer com que o atleta geralmente passe por quatro fases: i – queda rápida; ii – amortecimento breve; iii – restituição de energia elástica de forma rápida, e; iv – novo salto no menor tempo possível e o mais alto possível.
Quando se tem plataformas de contato que estimam a altura do salto, determinar cada uma dessas fases fica mais simples. Para aqueles que não as possuem, a solução é encontrar a altura ideal de salto pelo método de tentativa e erro. Se esse é o seu caso, faça a observação minuciosa da técnica e verifique o que está ocorrendo com a altura do salto. Se a mesma estiver aumentando, então a altura desejada ainda não foi alcançada e mais algumas tentativas precisam ser realizadas até que você encontre a altura ótima. Se a altura do salto estiver diminuindo, então você deve cessar as tentativas e escolher o salto em que o atleta alcançou a maior altura.
Lembre-se que o contato com o solo também é importante. Mas como a olho nu este tempo de contato é imperceptível, crie condições para que seu atleta saia do chão no menor tempo que ele conseguir. Você pode pedir para ele imaginar que está saltando sobre brasas ou melhor ainda será colocá-lo para saltar em declive.
O treino deve ser breve e nos primeiros sinais de fadiga os exercícios devem ser imediatamente interrompidos. Caso isso não ocorra, a efetividade do treino será perdida e o atleta estará mais propenso a se lesionar.
Quanto ao número de vezes na semana que a pliometria deve ser praticada, alguns estudos demonstram que apenas um estímulo por semana já é capaz de melhorar algumas variáveis de performance. No geral, realizar esse tipo de treino duas vezes por semana já é mais do que suficiente. No entanto, essa quantidade irá depender das condições e dos objetivos que se tem para cada jogador.