PLIOMETRIA: EXERCÍCIOS COM MEDICINEBOL

PLIOMETRIA: EXERCÍCIOS COM MEDICINEBOL

por João Coutinho

As bolas medicinais são uma importante ferramenta para o treinamento da potência no esporte. Podem ser utilizadas tanto para o treinamento da força como no treinamento pliométrico. Na verdade, o treinamento pliométrico dos membros superiooes fica limitado sem a sua utilização. Existe hoje no mercado bolas medicinais totalmente de borracha que quicam no solo e podem ser arremesadas contra a parede, com seu peso variando de 1kg até 5kg. Essas bolas são muito versáteis e possibilitam uma série de exercícios pliométricos, pois aproveitando o „rebote„ da bola é possível utilizar o ciclo alongamento–encurtamento (CAE) .

Ao contrário dos exercícios de força, sendo o método de „musculação„ o mais conhecido e difundido no meio esportivo e social, o treinamento para o aumento da potência é o objetivo para a maioria das modalidades esportivas. Para isso é necessário que o exercício exija elevada velocidade de contração muscular e a aplicação de grande quantidade de força num curto período de tempo – conhecidos como exercícios balísticos (por exemplo: saltos, laçamentos e rebotes)

Os exercícios com bolas medicinais permite aos treinadores e preparadores físicos executar exercícios que praticamente imitam o gesto esportivo (princípio da especificidade). Pegando o tênis, que é minha especialidade como exemplo, executar movimentos de forehand e backhand com „pesos de musculação„ é muito limitado. Além do movimento ser executado com menor velocidade, pois o atleta deve desacelerar o movimento para não lançar o peso, não é possível utilizar o CAE, pois para o tenista não existe uma ação de „rebote„ (lançar => receber => lançar imediatamente) do peso, o que acontece quando você lança a bola medicinal na parede ou para outra pessoa. Claro que isto é apenas um exemplo, muito modalidades já se valem do benefícios do treinamento com bolas medicinais, como: atletismo, basquete, handebol, basebol e volei só para citar alguns.

Utilizando o medicinebol (MB) no treinamento

As bolas medicinais tem seu lugar no treinamento esportivo incorporadas dentro do plano de treinamento de força do atleta. Não se deve substituir de nenhuma forma todos os exercícios de força por exercícios apenas de bola medicinal, pelo contrário, as bolas devem ser utilizadas como exercícios específicos aos gestos das modalidades, cobrindo assim a „lacuna„ dos exercícios tradicionais de força. Talvez o melhor período para sua utilização seja após a formação da base da força (período preparatório geral) como meio de treinar potência. A ideia é que quanto mais força seu atleta consegue produzir, mais ele consegue converter em potência específica da modalidade.

Recomendações gerais antes de comeÇar

•Façar um bom aquecimento com alongamentos dinâmicos antes de começar.
•O exercícios devem ser treinados de forma geral no início da sessão de treinamento, antes do treino anaeróbico/aeróbico mais intenso do dia, num estado ausente de fadiga.
•Concentrar na velocidade de execução do movimento sem sacrificar a técnica .
•Não utilize bolas muitos pesadas que diminuam a velocidade de execução do exercício.
Cito agora alguns exemplos de exercícios com bolas medicinais que acho de grande utilidade para o treinamento de atletas de diversas modalidades:

lançamento acima da cabeça:



1. posição inicial: começe de frente para uma parede, com os pes paralelos segurando o MB com ambas as mão acima da cabeça.
2. arremesse o MB na parede, executando o movimento para trás e para frente rapidamente e com toda força.



lançamento lateral na parede



1. posição inicial: fique de lado para a parece, posicionando a perna contrária do lançamento a frente. Procure ficar próximo da parede, algo como 1m de distância.
2. faça uma torção do tronco rapidamente e lançe o MB com toda a força na parede. Lance o MB simultaneamente com ambas as mãos.
3. pegue o "rebote" da bola na parede e execute uma nova repetição de forma contínua, usando assim a força da bola pra forçar a ação excêntrica do tronco.



lançamento no chão



1. posição inicial: de pé, pés paralelos segurando o MB com ambas as mãos e joelhos um semi–flexionados
2. leve o MB para trás da cabeça e arremesse a bola com toda força no chão, a frente do corpo.
3. pegue o "rebote" da bola e imediatamente execute uma nova repetição




agachar e lançar



1. posição inicial: de pé, pés paralelos segurando o MB com os braços abaixados
2. faça o movimento de agachamento, colocando o MB no meio das pernas
3. execute um salto explosivo finalizando o movimento lançando o MB o mais alto possível



rotação quadril (oblíquos)



1. posição inicial: deitado no chão, com as pernas levantadas e o joelhos flexionados
2. prenda o MB no meio das pernas
3. mantendo essa posição, faça um giro das pernas de um lado para o outro. Evite levantar o quadril no momento do giro.



leituras::
Chu, D. Jump into plyometrics. Human Kinetics, Champaign, IL (1992)

O treinamento do core para o alto rendimento

O treinamento do core para o alto rendimento
Utilizado na Grécia Antiga, o treinamento funcional ressalta a importância da especificidade e da funcionalidade nos esportes
Rafael Martins Cotta
Atualmente, a questão do treinamento não está apenas ligada aos âmbitos técnico, tático, físico, de força, velocidade e flexibilidade, e sim, à especificidade e funcionalidade das modalidades e gestos a se realizarem na competição.

A falta de especificidade nos treinamentos pode atrapalhar a evolução do atleta de acordo com a modalidade, ou seja, treinos que diferem os exercícios do desporto ocupam o tempo de preparação com itens menos eficientes. O termo funcional, muito usado nos dias de hoje, refere-se à função que o exercício tem com a musculatura e os movimentos envolvidos na atividade principal, e que este treinamento seja planificado cada vez mais, buscando suprir essas funções específicas da modalidade.

Porém, o treinamento funcional não é uma novidade, pois a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência, como nos 12 trabalhos de Hércules, nos jogos olímpicos da Grécia Antiga, e em Roma Antiga entre os gladiadores, onde eram criados meios e métodos de treino específicos para superação de seus resultados.

Em outras palavras, “core” significa núcleo, ou seja, um tipo de treinamento que trabalhe a região central do corpo, o ponto de equilíbrio, considerando que um centro de gravidade bem fortalecido poderá melhorar o rendimento das atividades funcionais do corpo em relação às atividades desportivas e/ou cotidianas.

Existem diversas nomenclaturas para a mesma técnica, porém, todos se referem a uma descrição genérica do controle muscular abdômino-lombopélvico necessário para estabilizar a coluna lombar e proporcionar estabilidade funcional de todos os segmentos corpóreos. O trabalho visa estabilizar 29 músculos de forma coordenada, sendo neste grupo onde se iniciam movimentos que se realizam tanto com os membros inferiores quanto com os superiores. O conjunto destes músculos pode ser dividido em dois grupos:

1) Músculos superficiais ao redor da região lombar e abdominal (reto-abdominal, para-vertebrais e oblíquos externos), possuindo em sua maioria fibras de contração rápida e um grande braço de alavanca, podendo desenvolver um grande torque auxiliando na aceleração e desaceleração do tronco;

2) Músculos profundos e intrínsecos responsáveis pelo ajuste postural nos movimentos (transverso do abdômen e multifídeo).

Arranques, acelerações, giros, podem ser mais eficientes com um core mais fortalecido e o melhor deste trabalho está em prevenir lesões advindas do centro corporal muitas vezes enfraquecido. Um treino que englobe esses dois grupos torna o trabalho mais eficaz, relacionando rendimento com prevenção.

Desportos como o futebol, por possuírem um grupo extenso de jogadores, deixam os atletas expostos ao sofrimento de lesões pela alta intensidade das ações, volume, contato físico, etc. Torna-se difícil para a comissão técnica poder contar com todos os atletas para as partidas, sendo que muitas vezes erroneamente os preparadores físicos são culpados pelas lesões dos jogadores. Atletas treinam em altos volumes e intensidades, e competem em altos picos de carga, sendo que, como já descrito anteriormente, os mesmos estão sujeitos a se lesionarem. O trabalho que pode ser realizado é o preventivo. Mesmo assim, está-se longe de afirmar que acabaremos com as lesões, e sim se minimizarão as suas ocorrências.

Muitas vezes, essas lesões aparecem por regiões enfraquecidas, principalmente na parte central, em musculaturas auxiliares, onde o trabalho de força realizado não causa adaptações.

Por conta dessa região ser o ponto de equilíbrio corporal, o trabalho a se realizar relaciona-se à capacidade física de coordenação, treinando o equilíbrio com consequente obtenção de um movimento mais estável e com maior funcionalidade, enfatizando a região do core com trabalhos próximos ao gesto desportivo. O treinamento isométrico destas regiões compensará a falta de equilíbrio e, quando exigida, poderá, provavelmente, evitar uma lesão.

Entende-se por transferência a relação do treinamento com o gesto técnico e motor específico da modalidade, em que, quanto mais específico for o exercício, maior será a transferência para o gesto e, consequentemente, maior rendimento desportivo.

O treinamento do core requer certo nível de conhecimento e especialização dos profissionais que trabalham com ele, sabendo seguir os programas, os volumes, as fases, as intensidades, e outros itens necessários para aplicação deste tipo de atividade. Uma aplicação adequada pode trazer resultados importantes num macrociclo, tanto no rendimento atlético quanto na prevenção das lesões.

Apesar da atual popularidade do core, poucos estudos têm sido feitos para demonstrar o benefício para atletas saudáveis.

Bibliografia:

Fredericson M; Moore T. Core stabilization training for middle-and long-distance runners. New Studies in Athletics. 2005; 20:1; 25-37.
www.wikipedia.com.br: acesso em 19/10/2009.

Richardson C; Jull G; Hodges P; Hides J. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain: scientific basis and clinical approach Edinburgh (NY): Churchill Livingstone: 1999.

Akuthota V, Nadler S F. Core Strengthening. Arch Phys Med Rehabil. 2004; 85(3 Suppl 1): S86-92.

Leetun D T; Ireland ML; Willson JD; et al. Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Med Sci Sport Ex. 2004; 926-934.

Marshall PW; Murphy BA. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil. 2005; 86; 242-9

J. Strength Cond. Res. 2007 Aug; 21(3):979-85.

Antônio Mello destaca treinos físicos na caixa de areia

Antônio Mello destaca treinos físicos na caixa de areia
Com um jogo por semana, os times têm tempo aperfeiçoarem as partes físicas, técnicas e táticas durante os treinamentos. A manhã desta quarta-feira (27) da equipe do Santos Futebol Clube foi reservada para um intenso treinamento físico.

O preparador-físico do Peixe, Antônio Mello, pôde colocar em prática um dos seus métodos preferidos: a caixa de areia. “O trabalho visa um aumento da potência muscular. Isso acontece nos jogos, durante um arranque, na retomada de uma posição e quando vão dividir uma bola. O trabalho fica evidente”, explica Mello.

Com a experiência de quem aplica esse treinamento por onde passa, o preparador ressalta que o trabalho na areia não é tão simples como parece. “Trabalhar na areia é uma ciência. Não adianta você trabalhar uma hora e achar que vai ter resultado. O trabalho é de curta duração e muita intensidade. Tem que ter muito trabalho, porque se você errar na mão o resultado acaba sendo o contrário do esperado”, disse, lembrando que o índice de lesão no Peixe é de quase zero.

Além do treinamento na caixa de areia, Mello e seu auxiliar, Marco Antônio Alejandro Gomes, elaboraram uma programação voltada para fortalecer fisicamente os atletas. O elenco também deu piques nos gramados do CT Rei Pelé.

Mello disse que os resultados obtidos nas últimas semanas o surpreenderam. O desempenho do volante Maldonado, que está recuperado de uma lesão na coxa esquerda, também foi destacado pelo preparador. “Foi a nossa terceira semana grande consecutiva (sem jogos) e pudemos elaborar um programa de treinamentos para fortalecer os atletas, dar uma condição física melhor para o resto da temporada. O avanço foi tão grande que me surpreendeu, inclusive com a volta do Maldonado, que realizou todos os exercícios”.

ÁCIDO LÁTICO-COMO AGE E QUAL SUA IMPORTÂNCIA

ÁCIDO LÁTICO-COMO AGE E QUAL SUA IMPORTÂNCIA
Ácido Lático –
Como age e qual sua importância?




ÁCIDO LÁTICO


Para realizar quase todas as tarefas que nosso corpo necessita para a nossa sobrevivência (funções biológicas), ou para que possa realizar uma ação do nosso comando (movimentos e exercícios), é necessário um gasto de energia para que isto aconteça. Esta energia é proveniente de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato – uma molécula universal condutora de alta energia, fabricada em todas as células vivas como um modo de capturar e armazenar energia. Consiste de base púrica adenina e do açúcar de cinco carbonos ribose, aos quais são adicionados, em arranja linear, três moléculas de fosfato). À medida que o corpo vai realizando suas funções, o ATP é degradado e, conseqüentemente, posteriormente, é restaurado por outra fonte energética que pode ser proveniente da fosfocreatina (uma outra molécula geradora de energia), das gorduras, dos carboidratos ou das proteínas.

Conforme as necessidades energéticas vão avançando, o corpo utiliza o pouco ATP que ele tem disponível para realizar suas funções, a medida que o ATP acaba, é solicitado o uso da fosfocreatina para ressintetizar o ATP, porém a fosfocreatina também é pouca em nosso organismo. Então as necessidades energéticas continuam é o nosso organismo solicita outro macronutriente para realizar a ressintese do ATP. Entretanto, neste momento o nosso corpo precisa fazer uma escolha, ele precisa determinar qual substrato energético utilizar: gordura, na forma de triglicerídeos, ou carboidratos, na forma de glicose ou glicogênio muscular. Essa escolha irá depender de dois fatores: (1) a velocidade de ressintese do ATP; e (2) se há ou não a presença de oxigênio durante o processo de transformação.

Na presença de oxigênio e na pouca necessidade de solicitação deste macronutriente, o organismo utilizaria a gordura para ressintetizar ATP, uma vez que a gordura gera mais ATP que a glicose, e sua fonte é praticamente ilimitada no nosso corpo, não levando-o ao risco de sofrer pela má utilização deste substrato. Por outro lado, na necessidade de alta velocidade de ressintese do ATP o organismo irá optar pela glicose ou glicogênio hepático e muscular; como em exercícios extenuantes e muito intensos. Isso também ocorreria na ausência de oxigênio durante o processo de transformação para gerar energia, chamado de ciclo da glicólise. Esse ciclo seria capaz de gerar energia suficiente para ressintese do ATP, mas teria um efeito indesejável, a produção de ácido lático (um subproduto "tóxico" gerado no decorrer do ciclo de ressintese do ATP), que faria com que o exercício fosse interrompido minutos depois pela instalação da fadiga muscular dos músculos ativos (músculos exercitados).

O lactato não deve ser encarado como um produto de desgaste metabólico. Pelo contrário, proporciona uma fonte valiosa de energia química que se acumula como resultado do exercício intenso. Quando se torna novamente disponível uma quantidade suficiente de oxigênio durante a recuperação, ou quando o ritmo do exercício diminui, NAD+ (coenzima NADH em sua forma oxidada) varre os hidrogênios ligados ao lactato para subseqüente oxidação a fim de formar ATP. Os esqueletos de carbono das moléculas de piruvato formados novamente a partir do lactato durante o exercício serão oxidados para a obtenção de energia ou serão sintetizados (transformados) para glicose (gliconeogênese) no ciclo de Cori. O ciclo de Cori não serve apenas para remover o lactato, mas o utiliza também para reabastecer as reservas de glicogênio depletadas no exercício árduo.


Como ocorre a produção de Ácido Lático

Quando a oxidação do lactato iguala sua produção, o nível sangüíneo de lactato se mantém estável, apesar de um aumento na intensidade do exercício e no consumo de oxigênio. Para as pessoas sadias, porém destreinadas, o lactato sangüíneo começa a acumular-se e sobe de maneira exponencial para aproximadamente 55% de sua capacidade máxima para o metabolismo aeróbico. A explicação habitual para um acúmulo do lactato sangüíneo durante o exercício pressupõe uma hipoxia (falta de oxigenação da musculatura) tecidual relativo. Quando o metabolismo glicolítico predomina, a produção de nicotinamida adenina dinucleotídio (NADH – coenzima envolvida na transferência de energia) ultrapassa a capacidade da célula de arremessar seus hidrogênios (elétrons) através da cadeia respiratória, pois existe uma quantidade insuficiente de oxigênio ao nível tecidual. O desequilíbrio na liberação de oxigênio e a subseqüente oxidação fazem com que o piruvato (substrato final da degradação da glicose; muito importante para a formação do lactato) possa aceitar o excesso de hidrogênios, o que resulta em acúmulo de lactato.

O lactato é formado continuamente durante o repouso e o exercício moderado. As adaptações dentro dos músculos induzidas pelo treinamento aeróbico permitem os altos ritmos de renovação do lactato; assim sendo, o lactato acumula-se para os níveis mais altos de exercício que no estado destreinado.

Outra explicação para o acúmulo de lactato durante o exercício poderia incluir a tendência para a enzima desidrogenase lática (LDH) nas fibras musculares de contração lenta favorecer a conversão de lactato para piruvato. Portanto, o recrutamento das fibras de contração rápida com o aumento da intensidade do exercício favorece a formação de lactato, independentemente da oxigenação tecidual.

A produção e o acúmulo de lactato são acelerados quando o exercício torna-se mais intenso e as células musculares não conseguem atender às demandas energéticas adicionais aerobicamente nem oxidar o lactato com o mesmo ritmo de sua produção.


Como responde o organismo na presença do Ácido Lático

Depois que o lactato é formado no músculo, se difunde rapidamente para o espaço intersticial e para o sangue, para ser tamponado e removido do local do metabolismo energético. Dessa forma, a glicólise continua fornecendo energia anaeróbica para a ressíntese do ATP. Essa via para a energia extra continua sendo temporária, pois os níveis sangüíneos e musculares de lactato aumentam e a regeneração do ATP não consegue acompanhar seu ritmo de utilização. A fadiga se instala de imediato e diminui o desempenho nos exercícios. A maior acidez intracelular e outras alterações medeiam a fadiga, pela inativação de várias enzimas na transferência de energia e pela deterioração das propriedades contráteis do músculo. Entretanto, a maior acidez (pH mais baixo) por si só não explica a redução na capacidade de realizar exercícios durante um esforço físico intenso.

No exercício extenuante, quando as demandas energéticas ultrapassam tanto o suprimento de oxigênio quanto seu ritmo de utilização, a cadeia respiratória não consegue processar todo o hidrogênio ligado ao NADH. A liberação contínua de energia anaeróbica na glicólise depende da disponibilidade de NAD+ para oxidar 3-fosfogliceraldeído (subproduto da degradação da glicose); caso contrário, o ritmo rápido da glicólise "se esgota". Durante a glicólise anaeróbia, NAD+ "é liberado" à medida que pares de hidrogênios não-oxidatos "em excesso" se combinam temporariamente com o piruvato para formar lactato. O acúmulo de lactato, e não apenas sua produção, anuncia o início do metabolismo energético anaeróbio.

A ressíntese dos fosfatos de alta energia (ATP) terá que prosseguir com um ritmo rápido para que o exercício extenuante possa continuar. A energia para fosforilar o ADP (resultado final do ATP depois de liberar energia), durante o exercício intenso deriva principalmente do glicogênio muscular armazenado através da glicólise anaeróbica (ritmo máximo de transferência de energia igual a 45% daquele dos fosfatos de alta energia), com a subseqüente formação de lactato. De certa forma, a glicólise anaeróbica com formação de lactato poupa tempo. Torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação ao nível do substrato, mesmo quando o fornecimento de oxigênio continua sendo insuficiente e/ou quando as demandas energéticas ultrapassam a capacidade do músculo para a ressíntese aeróbica do ATP.

Os acúmulos rápidos e significativos de lactato sangüíneo ocorrem durante o exercícios máximos (extenuante) que dura entre 60 a 180 segundos. Uma redução na intensidade desse exercício árduo para prolongar o período do exercício acarreta uma redução correspondente tanto no ritmo de acúmulo quanto no nível final de lactato sangüíneo.

No exercício extenuante com um catabolismo elevado dos carboidratos, o glicogênio dentro dos tecidos inativos pode tornar-se disponível para atender às necessidades do músculo ativo. Essa renovação (turnover) ativa do glicogênio, através do reservatório permutável de lactato muscular, progride à medida que os tecidos inativos lançam lactato na circulação. O lactato proporciona um precursor gliconeogênico capaz de sintetizar os carboidratos (através do ciclo de Cori no fígado e nos rins) que irão permitir a homeostasia (tendência do organismo em manter constantes as condições fisiológicas) da glicose sangüínea e atender às demandas energéticas do exercício.

O lactato produzido nas fibras musculares de contração rápida pode circular para outras fibras de contração rápida ou de contração lenta para ser transformado em piruvato. Por sua vez, o piruvato é transformado em acetil-CoA para penetrar no ciclo do ácido cítrico para o metabolismo energético aeróbico. Esse lançamento do lactato entre diferentes células faz com que a glicogenólise (conversão de glicogênio em glicose) que ocorre em uma célula possa suprir outras células com combustível para a oxidação. Isso torna o músculo não apenas o principal local de produção do lactato, mas também um tecido primário para a remoção do lactato através da oxidação. Qualquer lactato formado em uma parte de um músculo ativo acaba sendo oxidado rapidamente pelas fibras musculares com uma alta capacidade oxidativa (coração e outras fibras do mesmo músculo, ou dos músculos vizinhos menos ativos).


O que acontece com o ácido lático e como é o processo de sua remoção.

O ácido lático é removido do sangue e dos músculos durante a recuperação após um exercício exaustivo. Em geral, são necessários 25 minutos de repouso-recuperação para remover a metade do ácido lático acumulado.

A fadiga surge após os exercícios nos quais se acumularam quantidades máximas de ácido láctico, a recuperação plena implica remoção desse ácido tanto do sangue quanto dos músculos esqueléticos que estiveram ativos durante o período precedente de exercícios.

Em geral, pode-se dizer que são necessários 25 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido lático acumulado. Isso significa que cerca de 95% do ácido lático serão removidos em 1 hora e 15 minutos de repouso-recuperação, após um exercício máximo.

O termo repouso-recuperação se dá pelo fato que o ácido lático é mais velozmente removido se a recuperação ativa em baixa intensidade for empregada após o exercício, do que se o indivíduo permanecer em repouso (inativo) logo após o exercício.

Durante um exercício submáximo, porém árduo, no qual o acúmulo de ácido lático não é tão grande, será necessário menos tempo para sua remoção durante a recuperação.

Em condições aeróbicas, o ritmo de remoção do lactato por outros tecidos corresponde a seu ritmo de formação, resultando na ausência de qualquer acúmulo efetivo de lactato, isto é, a concentração sangüínea de lactato se mantém estável. Somente quando a remoção não mantém paralelismo com a produção, o lactato acumula-se no sangue.

Existem quatro destinos possíveis para o ácido lático:

- Excreção na Urina e no Suor – Sabe-se que o ácido lático é excretado na urina e no suor. Entretanto, a quantidade de acido lático assim removida durante a recuperação após um exercício é negligenciável.

- Conversão em Glicose e/ou Glicogênio – Já que o ácido lático é um produto da desintegração dos carboidratos (glicose e glicogênio), pode ser transformado de novo em qualquer um desses compostos no fígado (glicogênio e glicose hepáticos) e nos músculos (glicogênio muscular), na presença de energia ATP necessária. Contudo, e como já dissemos, a ressíntese do glicogênio nos músculos e no fígado é extremamente lenta, quando comparada com a remoção do ácido lático. Além disso, a magnitude das alterações nos níveis sanguíneos de glicose durante a recuperação também é mínima. Portanto, a conversão do ácido lático em glicose e glicogênio é responsável apenas por uma pequena fração do ácido lático total removido.

- Conversão em Proteína – Os carboidratos, incluindo o ácido lático, podem ser convertidos quimicamente em proteína dentro do corpo. Entretanto, também foi demonstrado nos estudos que apenas uma quantidade relativamente pequena de ácido lático é transformada em proteína durante o período imediato de recuperação após um exercício.

- Oxidação/Conversão em CO2 e H2O – O ácido lático pode ser usado como combustível metabólico para o sistema do oxigênio, predominantemente pelo músculo esquelético, porém o músculo cardíaco, o cérebro, o fígado e o rim também são capazes dessa função. Na presença de oxigênio, o ácido lático é transformado, primeiro, em ácido pirúvico e, a seguir, em CO2 e H2O no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de elétrons, respectivamente. É evidente que o ATP é ressintetizado em reações acopladas no sistema de transporte de elétrons.

O uso de ácido lático como combustível metabólico para o sistema aeróbico é responsável pela maior parte do ácido lático removido durante a recuperação após um exercício intenso.

É razoável suspeitar de que pelo menos parte da demanda de oxigênio e da energia ATP associada com a remoção do ácido lático é fornecida pelo oxigênio consumido durante a fase de recuperação lenta (intensidade de trabalho abaixo de 60% do VO2máx.).


Como podemos lidar com o ácido lático e o que fazer para sustentar a intensidade do exercício na presença dele.

A capacidade de gerar altos níveis sangüíneos de lactato durante o exercício máximo aumenta com o treinamento anaeróbio específico de velocidade-potência e, subseqüentemente, diminui com o destreinamento.

A manutenção de um baixo nível de lactato conserva também as reservas de glicogênio, o que permite prolongar a duração de um esforço aeróbico de alta intensidade.

Foi observado em pesquisas que, a elevação dos níveis de lactato observada nos indivíduos treinados quando exercitados agudamente foi significativamente menor que a observada nos sedentários. Tais resultados reproduzem os achados clássicos descritos na literatura, o que nos permite avaliar como eficazes, tanto na intensidade do exercício agudo na determinação de modificações no metabolismo energético, quanto o protocolo de treinamento físico na produção de adaptações orgânicas. Em outras palavras, treinar para aumentar o limiar anaeróbico.

Treinamento físico individualizado na pré-temporada para a melhora da performance

Treinamento físico individualizado na pré-temporada para a melhora da performance
Como deverá ser conduzido o trabalho para que os jogadores tenham condições de iniciar o primeiro jogo da temporada preparados fisicamente de acordo com suas respectivas posições?
Matheus Costa
Resumo

Os atletas profissionais de futebol de campo entram em férias e não mantêm o ritmo de treinamento de uma temporada. Na reapresentação do clube, ocorre a pré-temporada com o intuito do aprimoramento físico. Com isso, pretende-se investigar como deve ser realizado o treinamento físico na pré-temporada de cada jogador por sua respectiva posição a ponto que ele esteja preparado fisicamente a estar iniciando o primeiro jogo da equipe após este período.

Para a busca da resposta do problema proposto, fontes de cunho bibliográfico foram pesquisadas procurando informações e conhecimentos prévios e, com o entendimento final deste trabalho, pode-se considerar que a pré-temporada é um período curto em que os atletas devem aprimorar não só a parte física, mas como também a parte técnica, tática e psicológica.

Palavra-chave: treinamento, físico, pré-temporada.


Introdução

Os atletas profissionais de futebol de campo entram em férias e não mantêm o ritmo de treinamento de uma temporada. Na reapresentação do clube, ocorre a pré-temporada com o intuito do aprimoramento físico especifico de cada jogador por posição, período que antecede o primeiro jogo oficial autorizado pela federação a que o clube está vinculado.

Um fato que ocorre no Brasil é a falta de tempo para as equipes se prepararem para o início das competições, quando o tempo necessário seria de no mínimo um mês, o que acontece é uma pré-temporada de no máximo quinze dias nos grandes clubes brasileiros.

A pré-temporada abordada por Brunoro (1997, p.100) é o período de preparação de uma equipe depois das férias que antecede o início dos campeonatos do ano, ocasião de fundamental importância para que os jogadores recebam preparação física adequada para estar apto aos jogos durante toda a temporada.

As evoluções físicas dos atletas de futebol vêm melhorando a cada ano e nota-se que na reapresentação após as férias, os jogadores encontram-se em um estado físico muito abaixo do ideal devido ao tempo de inatividade.

É importante ressaltar que as equipes estão equivalentes técnica e taticamente e o que pode alterar um resultado em uma partida é a preparação física dos atletas. Barros (2004, p. 22) relata que apesar de o futebol se tratar de uma modalidade em que a tática, técnica e habilidade individual são fundamentais, tem-se notado, nas últimas décadas, uma preocupação especial com aprimoramento físico do atleta devido à intensidade das partidas.

O educador físico tem um tempo para a primeira partida oficial de aproximadamente quinze dias e tem que trabalhar a questão física para que os atletas tenham o desempenho de atuar bem fisicamente toda a partida sem o perigo de um risco de lesão devido ao condicionamento deste.

Para alcançar estes objetivos, Frisselli (1999, p. 177) entende que o preparador físico deve lançar mão de uma série de meios de treinamento destinados a desenvolver e aperfeiçoar a forma e as diferentes funções do organismo do atleta de futebol. A preparação física de cada jogador é determinada por cada posição, pois há um condicionamento físico diferenciado entre eles devido ao tipo de movimentação que ocorre durante o jogo, já que a mobilidade varia de acordo com cada posição.

Com isso, o educador físico tem o propósito de aplicar um treinamento para que os jogadores tenham condições de iniciar o primeiro jogo da temporada preparado fisicamente.

Assim, uma das formas de haver melhoria na capacidade da performance seria o trabalho individualizado com sessões de treinamentos aeróbios e anaeróbios e aplicar no mínimo um amistoso para ir entrando aos poucos em um ritmo de jogo já que o período chamado “ideal” de uma pré-temporada não ocorre no futebol brasileiro.

A principal razão para uma pré-temporada, no entendimento de Brunoro (1997, p. 100), Barros (2004, p. 22) e Frisselli (1999, p. 177) é aprimorar a performance física respeitando os limites de cada jogador, mas sabendo usar o máximo do seu alcance para que ocorra uma melhoria a tempo de influenciar na primeira partida, pois se entende que ainda o desempenho físico não estará no ideal devido ao tempo de preparação. Com isto, pretende-se investigar como deve ser realizado o treinamento físico na pré-temporada de cada jogador por sua respectiva posição a ponto que ele esteja preparado fisicamente a estar iniciando o primeiro jogo da equipe na temporada. Sendo assim, formula-se a seguinte questão: como deverá ser feita uma pré-temporada para que os jogadores tenham condições de iniciar o primeiro jogo da temporada preparados fisicamente de acordo com suas respectivas posições?

Esta pesquisa irá proporcionar um estudo com o intuito de procurar entender como devem ser aplicados de maneira adequada os treinamentos de uma pré-temporada para que os jogadores encontrem-se aptos ao esforço de que necessitam para toda uma temporada de competições a que seu clube está vinculado.

Na atualidade, a ênfase nos treinamentos de futebol é a preparação física, devido à intensidade em que os jogos estão sendo realizados pelas equipes, e este trabalho tem por objetivo proporcionar uma visão do que pode ser feito em uma pré-temporada para que os jogadores possam mostrar suas habilidades e técnicas durante as partidas, sem que o condicionamento físico os atrapalhe.

Considerando a importância de adquirir conhecimentos sobre determinado assunto tem-se o objetivo geral de analisar como deverá ser feita uma pré-temporada para que os jogadores tenham condições de iniciar o primeiro jogo da temporada preparado fisicamente de acordo com suas respectivas posições.

Com esta visão e como relata Weinneck (2000, p. 15), as características do condicionamento físico do jogador de futebol limitam-se principalmente aos fatores físicos da performance: resistência aeróbia e anaeróbia, força, velocidade e flexibilidade, fato que nos mostra o perfil de exigência dos atletas nos treinamentos.

Pretende-se com isto formular uma pesquisa de cunho bibliográfico para saber como deverá ser realizado o treinamento na pré-temporada, quais os métodos adequados para aprimorar o condicionamento físico e como os atletas estarão para a primeira partida oficial da temporada.

Nesta perspectiva, Cervo e Bervian (2002, p. 66) propõem uma pesquisa onde serão analisadas fontes bibliográficas procurando informações e conhecimentos prévios para a busca da resposta do problema proposto para assim saber como os atletas conseguem chegar à intensidade física que estão chegando nas partidas atuais e como saber quais estão em melhores condições para iniciar a primeira partida após os treinamentos da pré-temporada.


Treinamento Aeróbio e Anaeróbio

Para poder realizar grandes volumes de trabalho físico, Golomazov e Shirva (1997, p. 33) afirmam que todo futebolista deve ter coração resistente e bons pulmões que lhe asseguram a alimentação dos músculos com oxigênio. Para isso, afirma-se que:


A energia utilizada pelo jogador durante a partida é derivada da quebra de um componente químico chamado adenosina fosfato (ATP) e convertida em energia mecânica, de tal forma que o jogador pode realizar atividades táticas, técnicas e físicas. O ATP é produzido por uma reação química sob condições anaeróbias e aeróbias. Anaeróbia, ou energia não-oxidativa, significa que a reação é realizada sem a presença de oxigênio, enquanto aeróbia, ou energia oxidativa, refere-se a uma condição na qual o ar inalado tem tempo de ser transportado para o músculo em atividade para participar do processo de queima de alimentos e, como resultado, produção de energia (BOMPA, 2005, p. 88).

Com isso serão analisados a seguir como devem ser realizados os treinamentos aeróbio e anaeróbio do atleta de futebol na pré-temporada para que ele se encontre apto para estar em condições de atuar na primeira partida da temporada fisicamente adequado.


Resistência aeróbia para o jogador profissional de futebol

No futebol, a resistência aeróbia para Fernandes (1994, p. 49) é a capacidade de manter um esforço de longa duração com intensidade fraca, realizado sempre na presença de oxigênio, havendo um equilíbrio entre a quantidade consumida e a recebida, fenômeno chamado de “steady-state”.

Nos esportes e jogos coletivos, Platonov (2003, p. 15) sugere que:

Os exercícios de pouca potência aeróbia – exercícios acíclicos que se caracterizam por um câmbio constante e pela instabilidade da atividade motora – são aqueles em que o aporte energético para os músculos atuantes é praticamente exclusivo dos processos oxidativos, consumindo principalmente os lipídios e, em menor grau, os carboidratos (coeficiente respiratório inferior a 0,8).

Para Bompa (2005, p.149) o fator limitante da performance do futebol é a potência de aceleração/desaceleração com mudanças rápidas de direção, sendo que 72% em uma partida o jogador sofre da resistência aeróbia.

Assim, entende-se que a resistência aeróbia para o jogador de futebol pode ser de fundamental importância, pois uma partida dura aproximadamente noventa minutos e o trabalho aeróbio serve para o jogador aguentar esta carga de trabalho.

Deve-se, então, realizar um treinamento em que o jogador desenvolva este tipo de resistência para a melhora da sua aceleração, desaceleração e mudanças de direção, já que isto é necessário nas partidas de futebol.


Resistência anaeróbia para o jogador profissional de futebol

As ações e cargas específicas no futebol para a resistência anaeróbia são cargas curtas e consecutivas em lutas entre dois e muitos sprints sendo caracterizado de caráter muscular. Este vem a ser um tipo de esforço realizado em débito de oxigênio que exige uma grande capacidade de recuperação do atleta devido às altas dívidas de oxigênio que são produzidas e, especificamente no caso do futebol, deve-se trabalhar utilizando-se o treinamento dos intervalos, que é um método determinado pela repetição sistemática de distâncias que variam de cem a quatrocentos metros em intensidade submáxima produzindo uma alta dívida de oxigênio no organismo (FERNANDES, 1994, p. 52).

A importância do desenvolvimento da força máxima – força dinâmica explosiva – é decisiva no futebol, pois um gol sai somente por predominância anaeróbia como um chute a gol, cabeceio ou um contra-ataque em velocidade e, para desenvolver um trabalho específico nesse sentido, os músculos têm que trabalhar com uma intensidade próxima da máxima, sem relaxamento – quarenta segundos, ou seja, o tempo suficiente para que apareçam os produtos da anaerobiose (GOLOMAZOV; SHIRVA, 1997, p. 24).

Para Bompa (2003, p. 149), 28% de uma partida de futebol o jogador gasta por resistência anaeróbia sendo que metade deste por metabolismo lático e a outra metade por metabolismo alático.

A capacidade anaeróbia corporal é afetada pelos processos do SNC (sistema nervoso central), que facilitam o trabalho intensivo contínuo ou sob condições de exaustão, o treinamento específico é o melhor método para melhorar a capacidade anaeróbia, entretanto, o treinamento anaeróbio é sempre mais efetivo, com um tempo mais longo de restabelecimento da reserva de energia, se você alterná-lo com o treinamento aeróbio (BOMPA, 2005, p.261).

Para o aumento da capacidade anaeróbia alática deve-se trabalhar com cargas de curta duração de cinco a dez segundos e de intensidade máxima com intervalos de dois a três minutos e para melhorar a potência do processo anaeróbio lático deve-se trabalhar entre trinta e noventa segundos e para aumentar a sua capacidade entre dois e sete minutos (PLATONOV; BULATOVA, 2003, p. 304).

Com isto, sabe-se que em uma partida de futebol o metabolismo anaeróbio é de menor predominância, porém de fundamental importância, pois é o que altera o resultado em uma partida e, para trabalhar os atletas nesta resistência, deve-se elevá-los ao máximo para que melhorem as suas potências e capacidades anaeróbias. Assim, os métodos que devem prevalecer são os de treinamentos mistos trabalhando a resistência aeróbia e anaeróbia (lática e alática) juntos, para que os atletas possam viver uma situação real de jogo.


Treinamento de Força Muscular

O papel da força no rendimento esportivo é um fator importante, sendo inclusive, em alguns casos, determinante. Esta desempenha um papel decisivo na boa execução da técnica – os grupos musculares intervêm em uma fase concreta do movimento. A velocidade de execução está estreitamente relacionada com a força, pois quanto maior a resistência, maior a relação entre ambas, ou seja, uma maior aplicação de força pode levar a uma melhora de potência, e também, está relacionada com a melhora do rendimento, sempre que o treinamento realizado se ajuste às necessidades de cada especialidade esportiva (BADILLO; AYESTARÁN, 2001, p. 17).

No futebol, os atletas correm velozmente, mudam de direção e voltam a correr velozmente e, para Faigenbaum e Westcott (2001, p. 200):

... os músculos em grande parte responsáveis por essas acelerações e desacelerações rápidas são os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilha, sendo que os exercícios básicos para fortalecer são os: agachamento com barra, o leg press no aparelho e a flexão plantar e os exercícios de potência, que são importantes para melhorar a velocidade e a rapidez nas extremidades inferiores, são: o agachamento com arremesso e o avanço com arremesso com medicine balls.

O jogador de futebol necessita da qualidade física força em três aspectos, sendo eles: para a elevação da performance específica do futebol, como a força de salto, de chute, de lançamento (nos laterais) e capacidade de aceleração; como profilaxia de lesões, uma musculatura bem desenvolvida forma a mais eficiente proteção para o aparelho motor; e no treinamento de força como profilaxia para a musculatura responsável pela manutenção da postura, com isso, consegue-se prevenir a tão típica dor lombar no jogador de futebol (WEINNECK, 2000, p. 190).

Como treinamento neuromuscular, Frisselli e Mantovani (1999, p. 193) entendem que a força, em sua forma pura, não se manifesta no futebol, a força e a velocidade são dois aspectos do mesmo componente e estão intimamente ligados nas ações motoras físicas, técnicas e táticas.

Sendo assim, pode-se entender que o treinamento de força no futebol é indispensável para os jogadores, pois além de haver uma melhora de rendimento na resistência aeróbia e anaeróbia, ela também previne lesões. Apesar de o futebol ser um esporte que explora os membros inferiores, é importante também fortalecer os membros superiores devido a este ser um esporte de muito contato e para cobrar laterais de grandes distâncias, já os goleiros, ao contrário dos demais jogadores, necessitam muito da utilização dos braços como fazer uma defesa ou um lançamento com as mãos.


Capacidade física de cada jogador por posição

As qualidades físicas de cada jogador variam de acordo com sua respectiva posição e, começando pela defesa, o goleiro deve ter uma boa estatura, força explosiva, flexibilidade, agilidade e equilíbrio; já os laterais devem possuir boa compleição física e peso proporcional, força explosiva, resistência, recuperação e coordenação; os zagueiros necessitam de bom porte físico, estatura elevada, força, impulsão, equilíbrio, reação rápida e agilidade; o meio-campista resistência, coordenação, recuperação e velocidade de deslocamento; os ponteiros velocidade, agilidade, equilíbrio e força explosiva; por último os atacantes que devem ter como características a estatura elevada, agilidade, força e impulsão (MELO, 1997, p. 14).

No mesmo caminho das características físicas citamos o goleiro com uma estatura em torno de um metro e noventa aproximadamente, salvo algumas exceções, elasticidade, equilíbrio, coordenação, velocidade de reação, impulsão e agilidade; os laterais com estatura de aproximadamente um metro e setenta, resistência, velocidade, coordenação e agilidade; os zagueiros com estatura em torno de um metro e oitenta e cinco, porém podendo compensar a falta de estatura com uma excelente colocação, impulsão e antecipação; os meias com boa resistência aeróbia, força, coordenação, agilidade e velocidade de reação; os pontas com velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e velocidade de reação; finalizando os centroavantes que devem ter como características destacadas a força, resistência, impulsão, agilidade, coordenação e velocidade de reação (FILHO, 2002, p. 86).

Desta forma, aceita-se que a maioria das características físicas de cada posição assemelha-se umas às outras, por isso que atualmente um atleta consegue jogar de lateral ou ponta com um rendimento constante e, citando as características de cada posição, consegue-se aperfeiçoar o treinamento físico baseando-se nas capacidades do atleta.


Considerações Finais

Com entendimento final desse trabalho, pode-se considerar que a pré-temporada é um período curto em que os atletas devem aprimorar não só a parte física, mas como também a parte técnica, tática e psicológica.

Na parte física, o treinamento deve ser de resistência aeróbia, anaeróbia e mista (aeróbia e anaeróbia), procurando proporcionar da maneira mais real e dinâmica possível de uma partida de futebol; também se devem executar treinamentos de força muscular devido às exigências que o futebol pode proporcionar, como força explosiva e contato físico, contando que o treinamento muscular previne lesões e fadigas.

A capacidade física de cada jogador pode variar de acordo com suas características, mas, em geral, o que pode prevalecer são treinamentos em que forcem os atletas a explorarem-nas para que em uma partida ele possa ter uma performance de acordo com sua potência máxima adquirida. Assim, a pré-temporada faz com que os atletas encontrem-se aptos a disputa de toda uma temporada, se mantendo o treinamento durante esta.


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A importância do treinamento anaeróbio para o desempenho de jogadores de futebol profissional

A importância do treinamento anaeróbio para o desempenho de jogadores de futebol profissional
Intensidade de trabalho do atleta durante um jogo pode diminuir e até mesmo ser interrompida quando houver uma grande concentração de lactato
Eduardo Luiz Tavares
Introdução

Não há dúvida de que o futebol neste século é visto por vários outros ângulos que não somente o da paixão, despertador em todos os povos do mundo, sobretudo em nosso país. Hoje, o futebol, além de ser o esporte mais emocionante entre todos, é também “business”, movimentando milhões de dólares e euros em todos os continentes. Com isso, não se admite que seja tratado sem profissionalismo, estando aqueles que assim não pensam fadados ao fracasso.

Dentre todas as vertentes que envolvem esse universo está a preparação física, onde não raro se ouve principalmente entre leigos a seguinte questão: será que a seleção brasileira de futebol, tricampeã no México em 1970 teria hoje o mesmo sucesso, visto que o futebol era mais cadenciado, “menos força”, sobressaindo a habilidade dos jogadores?

Temos ainda diversas outras questões que envolvem diretamente o treinamento, por exemplo: quais os métodos de preparação física mais adequados, quais os volumes e intensidades necessários para a melhor adaptação aos esforços exigidos durante uma partida, quais valências físicas devem ser mais trabalhadas e, sobretudo, a maior inquietação, o futebol é predominantemente aeróbio ou anaeróbio?

Neste artigo desejamos deixar bem claro a importância do treinamento anaeróbio para o desempenho de jogadores de futebol profissional, devendo ser preocupação de todos os preparadores físicos quando do planejamento de um macrociclo de treinamento, atentando para a importância dos testes de avaliação específicos para esse tipo de metabolismo, bem como os meios e métodos de preparação mais adequados para a melhora da performance dos atletas durante as partidas de futebol.

Aspectos gerais de um jogo de futebol

O futebol, esse fascinante jogo que move multidões e é paixão em todo o mundo, chegou ao Brasil em 1894 pelas mãos de Charles William Miller, que apesar do nome era paulistano nascido no bairro do Brás. Charles Miller desembarcou em São Paulo vindo da Inglaterra trazendo consigo duas bolas de couro, uniformes e um livro de regras. Nascia então para os brasileiros o esporte que se tornaria uma referência nacional.

A primeira regra, de um total de dezessete, trata do campo de jogo e estabelece que as partidas podem ser disputadas em superfícies naturais ou artificiais, de acordo com o regulamento de cada competição, sendo suas medidas definidas em um mínimo de 90 metros e um máximo de 120 metros de comprimento e um mínimo de 45 metros e um máximo de 90 metros de largura.

Os jogadores de futebol, distribuídos dentro desse espaço retangular e divididos por posições, executam as mais diversas funções táticas de acordo com a necessidade de cada jogo, o que indubitavelmente leva às mais diversas alterações do ponto de vista fisiológico em seus atletas praticantes.

Aspectos fisiológicos de um jogo de futebol
Barbanti (1996) conceitua o futebol como sendo uma modalidade esportiva intermitente, com constantes mudanças de intensidade e atividade, e a imprevisibilidade dos acontecimentos e ações durante a partida exige que o atleta esteja preparado para reagir aos diferentes estímulos, da maneira mais eficiente possível.

Assim, podemos conceituar que uma partida de futebol é constituída por uma alternância de esforços e ações variadas em formas e intensidades, o que caracteriza um esporte intermitente. Os jogadores realizam esforços aleatórios de duração e intensidade variável, ocorrendo fases de intensa participação (sprints, saltos, mudanças de direção, finalizações) intercaladas a períodos de menor intensidade (caminhada, trote de baixa intensidade).

É certo que as necessidades energéticas exigidas por jogadores de futebol, de acordo com suas funções e ações durante uma partida, variam muito de acordo com o posicionamento em campo. Suas funções e distribuições táticas podem mensurar qual a necessidade energética e qual será a principal fonte de energia para cada ação durante a partida. Assim sendo, para as diversas tarefas que se impõem durante uma partida, temos que a liberação de energia também será proveniente de metabolismos diferentes, ou seja, de sistemas energéticos diferentes.

Sistemas energéticos

Segundo Hernandes Junior (2002) sistema energético é a via metabólica por meio da qual a musculatura obtém energia à contração muscular. Foss e Keteyan (2000) ensinam que o combustível necessário para o fornecimento de energia no corpo humano é o ATP, sendo este formado por uma base de adenosina e três grupos fosfatos.

Porém, segundo a literatura, o estoque de ATP intramuscular é muito baixo e só suficiente para que o indivíduo possa executar de 3 a 5 segundos de atividades físicas máximas, sendo necessário uma ressíntese contínua de ATP.

Conforme Aoki (2002) a ressíntese imediata de ATP é realizada a partir da união dos produtos recém formados pela sua quebra: a adenosina difosfato e o fosfato. Além desses compostos, a ressíntese de ATP depende da liberação de certa quantidade de energia proveniente da quebra dos fosfatos de creatina (CP). Essa quebra é capaz de suprir por alguns segundos (aproximadamente 10 segundos) aumentos abruptos da demanda energética.

Importante ficar claro que assim como o estoque de ATP, o estoque de fosfato de creatina armazenado no corpo humano também é limitado, ficando dessa forma como principal fonte de energia para a ressíntese de ATP os macronutrientes presentes em nosso organismo (carboidratos, lipídeos e proteínas).

Dentro dessas estruturas de sistemas energéticos estão presentes os diversos esportes e atividades físicas existentes. Saber qual é a maior demanda energética solicitada pelo meu esporte e, sobretudo, qual a via metabólica para ressíntese dessa energia, é condição indispensável para o planejamento e execução de um treinamento ideal para que fisicamente o atleta esteja preparado para as solicitações daquela modalidade. Sem isso, a chance de fracasso na elaboração de uma periodização é total.

Predominância metabólica de uma partida de futebol

Segundo Gomes (2008) para se ter o correto entendimento da carga fisiológica adequada ao jogador de futebol é necessário observar além da distância total percorrida durante o jogo, outros fatores como a intensidade das ações dentro da distância total percorrida, porcentagem da distância percorrida em intensidade máxima no primeiro e no segundo tempo, duração, distância e número de ações motoras de alta intensidade, número de sprints, pausa entre os sprints, duração das ações com e sem bola, pausa entre essas ações, formas de deslocamento, frequência cardíaca de jogo, concentração de lactato, porcentagem de consumo máximo de oxigênio, etc.

Mas, afinal, qual é a predominância metabólica em uma partida de futebol?

O futebol caracteriza-se por ser uma atividade predominantemente aeróbia, mas na qual os atletas dependem de esforços anaeróbios e intensos para almejar sucesso na atividade competitiva (Bangsbo, 1994; Reilly, 1997), sendo que à medida que avançam nas categorias, verifica-se um maior predomínio da atividade anaeróbia (Silva et al, 1997) e um percentual maior de movimentação em velocidade máxima (Ekblon, 1986).

No futebol moderno, cada vez mais verificamos a importância de termos um jogador rápido e forte, capaz de suportar as altas exigências de uma partida e ainda mantendo um elevado nível de competitividade, ou seja, capaz de suportar e resistir às condições fatigantes de um jogo de futebol profissional.

Nesse contexto, podemos concluir que o futebol é um esporte onde o predomínio metabólico nos atletas é o aeróbio, porém, onde o metabolismo anaeróbio é o determinante, razão pela qual deve ser trabalhado e em hipótese alguma negligenciado pelos preparadores físicos, pois, como determinante, é um dos fatores que fará a diferença em uma competição de alto nível e exigência atlética.

A resistência anaeróbia e sua importância no futebol

Para a maioria das modalidades desportivas, o desenvolvimento da resistência anaeróbia tem um significado muito importante, sobretudo ao futebol, modalidade que como já vimos é de caráter intermitente e acíclico. Tendo o metabolismo aeróbio como predominante, mas o anaeróbio como determinante, o futebolista necessita e muito que essa capacidade esteja bem treinada.

A capacidade anaeróbia bem treinada estabelece ao futebolista uma base funcional para o aperfeiçoamento de diversos aspectos, mas principalmente o deixará mais adaptado às ações e exigências do futebol e com uma maior tolerância à fadiga.

Em uma partida de futebol, como já vimos, temos diversos tipos de deslocamento, feitos em diversos tipos de intensidade, onde a melhor adaptação ao metabolismo exigido tornará o jogador mais eficiente dentro daquilo que dele se espera.

O metabolismo anaeróbio, sobretudo o glicolítico, tem importância ímpar dentro dessa análise, pois uma grande parte da atividade dos movimentos dos futebolistas está baseada na desintegração anaeróbia do glicogênio. Sabemos a importância da capacidade física velocidade em todos os esportes. Porém, de nada adiantará termos um atleta extremamente veloz no futebol que consiga dar apenas alguns sprints, sendo logo vencido pela fadiga e pela falta de adaptação às exigências específicas do esporte.

Com isso fica clara a importância do treinamento anaeróbio para o desempenho de jogadores de futebol profissional, uma vez que a intensidade de trabalho do jogador durante uma partida pode diminuir e até mesmo ser interrompida quando houver uma grande concentração de lactato.

Conclusão

O futebol é um jogo caracterizado por ações motoras rápidas e potentes. Embora em grande parte do tempo os atletas caminhem ou trotem, são os saltos e os sprints curtos e intervalados, com intensidades altas e moderadas, que definem as disputas de bola e muitas vezes fazem a diferença entre fazer um gol ou tomá-lo.

O trabalho que é imposto aos atletas nas partidas exige um padrão orgânico elevado, principalmente quanto aos parâmetros anaeróbios. Nesse quesito, o papel da preparação física no futebol assume posição fundamental: ou a modalidade é entendida em todas as suas nuances físicas, ou a preparação dos atletas será insuficiente para atender a demanda exigida.

Hoje os preparadores físicos lidam diariamente com um desafio, pois, aliada às dificuldades impostas pelo calendário esportivo anual das competições oficiais de futebol, temos diferentes fatores que interferem no planejamento e na preparação de uma equipe.

Isso faz com que a margem de erro tenha que ser cada vez menor. Erros primários na elaboração de um plano ou de uma periodização não podem ocorrer. Analisar e conhecer a modalidade, projetar os objetivos a serem alcançados e treinar adequadamente os atletas de acordo com as exigências do esporte é obrigação dos profissionais da área de preparação física, sobretudo no futebol profissional.

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Fisiologia do futebol: conceitos e revisões básicas

Fisiologia do futebol: conceitos e revisões básicas
Jogadores com melhor capacidade aeróbia tendem a poupar o glicogênio muscular durante exercícios de intensidade moderada para utilizá-lo em momentos finais, mais decisivos do jogo
Luis Felipe T. Polito, Victor Hugo Moreira Milesi
A fisiologia do esporte contribui para o trabalho de toda comissão técnica no futebol, porém, para isso, todos os profissionais membros da comissão devem ter bom embasamento teórico sobre a fisiologia específica do futebol. E é nesse sentido que o presente artigo se justifica, tentando fazer uma abordagem geral e básica sobre os conhecimentos em fisiologia da modalidade esportiva mais popular do mundo.

O futebol é um esporte caracterizado por atividades intermitentes. Ele exige grande demanda física, o que requer elevado grau de habilidade técnica, força, endurance, velocidade e agilidade. “Trata-se de um jogo com bastante trabalho anaeróbico seguido de exercícios contínuos de corrida.” (RHOADS, 1986).

O consumo de grandes quantidades de substratos energéticos também é muito requerido nesse esporte que exige níveis altos de produção de energia aeróbia e anaeróbia.

Os estoques de fosfocreatina nas células musculares do tipo II fornecem a maior parte da energia necessária para exercícios de curta duração (até 15 segundos) e também quando há mudanças na intensidade do exercício que está sendo realizado. Consequentemente, quando esses exercícios são realizados com um pequeno intervalo de tempo entre eles, os estoques de creatina fosfato serão depletados, não havendo energia necessária para os exercícios seguintes, pois o tempo de recuperação é curto.

A ressíntese de fosfocreatina depende da disponibilidade do oxigênio durante a recuperação. Por isso, atletas com um alto VO2 terão maior capacidade de fornecimento de oxigênio para os músculos exercitados, tendo uma maior ressíntese de fosfocreatina no músculo durante o período de recuperação. Portanto, isso significa que em exercícios intermitentes, o indivíduo que tem um VO2 mais alto possui melhor desempenho, tendo um melhor aproveito.

Os carboidratos e os lipídios são os principais substratos usados no metabolismo oxidativo do músculo. Há uma mistura na utilização de carboidrato e lipídio durante o exercício determinada principalmente pela intensidade e duração do exercício.


Figura 1: Gráfico demonstrando a utilização da gordura de acordo com a intensidade do exercício.

O fígado libera glicose suficiente para manter e, até mesmo, elevar a glicose sanguínea durante o jogo. Por isso, os estoques de glicogênio, tanto muscular quanto hepático, são importantes para o desempenho no futebol.

Aos poucos, esse substrato vai chegando à depleção. No segundo tempo de um jogo, por exemplo, a concentração é bem menor, fazendo com que o atleta diminua sua capacidade de corrida e força, reduzindo sua eficiência na partida.

Quanto aos lipídios, seu principal componente é o ácido graxo livre. Sua utilização para oxidação é maior durante exercícios de intensidade de baixa a moderada. Quando o exercício é prolongado, a lipólise ocorre em intensidades altas.

A concentração de ácido graxo livre no sangue aumenta durante uma partida de futebol, principalmente na segunda etapa do jogo.

Estudos indicam que a proteína contribui com menos de 10% da produção de energia no futebol. Sendo assim, os aminoácidos são considerados fonte auxiliar de combustível. “Além disso, a oxidação de aminoácidos é inversamente proporcional à disponibilidade de glicogênio muscular.” (LEMON, 1994).


Figura 2: Utilização de gorduras e glicoses de acordo com a intensidade do exercício.

Tanto os exercícios contínuos, quanto os intermitentes, são usados no treinamento do futebol a fim de facilitar as adaptações fisiológicas para melhorar o desempenho. “Os exercícios intermitentes podem acarretar maior demanda no sistema cardiovascular do que exercícios contínuos quando realizados em uma mesma intensidade.” (DRUST, 2000).

As demandas fisiológicas de cada jogador dependem muito de sua função em campo. Por exemplo, um meio-campista requer maior trabalho aeróbio do que outras posições, já que este faz a ligação entre a defesa e o ataque, necessitando assim, de uma maior potência aeróbia.

A alta potência aeróbia e uma porcentagem elevada de oxigênio no limiar anaeróbio em futebolistas são alguns fatores considerados preditores de boa capacidade do organismo para tolerar a longa duração do jogo. Dessa maneira, o jogador tem uma maior eficiência de movimento, sem se cansar rapidamente, pois seus músculos estarão mais bem capacitados para captar e utilizar maior volume de oxigênio e, consequentemente, maior produção de energia durante a partida, com maiores estoques de glicogênio muscular. (GUERRA; BARROS; 2004, p. 4)

O sistema aeróbio é a principal fonte de geração de energia durante um jogo de futebol. E o consumo máximo de oxigênio (VO2max) tem por definição ser o volume máximo de oxigênio que pode ser transportado e utilizado para o metabolismo aeróbio. “A capacidade aeróbia expressa a habilidade de se manter um exercício durante um período e é sinônimo de endurance.” (REILLY, 2000).


Com a redução dos estoques de glicogênio muscular, parte do substrato energético vem do metabolismo dos lipídios. Jogadores com melhor capacidade aeróbia tendem a poupar o glicogênio muscular durante exercícios de intensidade moderada para utilizá-lo em momentos finais, mais decisivos do jogo. Esse efeito poupador de glicogênio permitirá ao jogador correr distâncias maiores sob uma intensidade maior antes da diminuição dos estoques de glicogênio. (WISLOFF, 1998).

Chegando ao limiar anaeróbio, definimo-nos como sendo a intensidade do exercício que antecede um aumento súbito do lactato no sangue.

Um limiar anaeróbio elevado, isto é, uma fração elevada do VO2max sem que ocorra acúmulo demais de ácido láctico no sangue, tem grandes implicações funcionais. Isso significa que o atleta está mais bem preparado para realizar atividades de maior intensidade por períodos de tempo mais prolongados.

Essa potência ajuda na rapidez do jogador que pode ser decisiva em jogos. Principalmente para os goleiros e laterais que precisam de energia de alta intensidade em alguns momentos do jogo onde o exercício se torna intenso. Como, por exemplo, em uma defesa de uma bola rápida e forte, ou em um sprint de um lateral desde sua área até a área do time adversário.

A concentração do lactato é um indicador de produção de energia anaeróbia. Sua concentração no sangue é menor no segundo tempo do que no primeiro, já que se diminui a frequência e duração de exercícios de alta intensidade. Mas isso nem sempre é regra, uma vez que depende muito do tipo de jogo, motivação do jogador, táticas e estratégias, ou até placar do jogo.

Isabela Guerra e Turibio Leite de Barros afirmam no livro Ciência do Futebol (2004) que o futebol moderno exige um jogador forte, rápido, capaz de vencer resistências, suportar cargas intensas e, ao mesmo tempo, ter pouca fadiga durante o jogo. Logo, o atleta precisa manter força, velocidade, resistência e flexibilidade de forma conjunta.

A composição corporal é um fator muito importante no condicionamento de um jogador a ser analisada caso a caso. A gordura corporal atua como peso morto em atividades em que a massa corporal é levantada várias vezes contra a ação da gravidade. O jogador de futebol profissional tem em média 1,79 de altura, pesa 76 quilos, tem de 25 a 27 anos e percorre em média 10,8 quilômetros durante o jogo. Andam a maior parte do tempo de partida (40,4%), correm em baixa intensidade em 35% do tempo, ficam parados em 17,1%, e correm em alta intensidade em 8,1% do jogo.

Tabela 1 - Diferentes exigências nas diferentes posições.


Fonte: Adaptado de Ciência do Futebol (BARROS & GUERRA, 2004).

A estatura pode ser um parâmetro que define o sucesso no futebol, pois pode ajudar a determinar a posição do jogador. Houve vários casos de jogadores que não tinham boas apresentações durante jogos e, após mudarem de posição (com a devida ajuda de seus técnicos), passaram a ter maiores aproveitamentos nos 90 minutos.

Pode-se concluir que o futebol é uma modalidade complexa no que concerne a Fisiologia do Esporte, e os conhecimentos em fisiologia são muito importantes não apenas para os profissionais de preparação física, mas também para todos os profissionais da comissão técnica, incluindo o técnico, para que, desta forma, o trabalho global seja mais eficiente.

Minha Estreia(Riostrense2009)

Riostrense 01x01 Ámerica

Construa uma base sólida com treinamento funcional e de core

Seus glúteos deveriam gerar potência em todas as atividades físicas, e não somente na academia

Todos aqueles músculos que estão inseridos nas costelas e coluna vertebral são de extrema importância para a estabilidade dos ombros e do CORE. Mas que beneficio isso teria sem uma base sólida?

Todas as pessoas que avalio, incluindo os melhores atletas do mundo, o foco nº 1 é função e estabilização do quadril, ou seja, como usamos nossa pélvis. Se as pessoas entendessem melhor como usar suas pelves e quadril, poderíamos quase que erradicar dores lombares, dores de joelho, problemas nos pés e muitas outras dores que, às vezes, nos acompanham por muito tempo.

Nós temos o hábito de que se nossos tornozelos, joelhos ou pés doem, pensarmos que algo está errado com essas áreas. Mas se olharmos o corpo como uma roda, o pilar -e mais especificamente a pelve - é o rolamento (eixo) desta roda. A pelve é encarregada de controlar os “raios” desta roda. Devemos ter ótimos “raios” (pernas e coxas), mas se algo está errado com o rolamento, os “raios” da roda não funcionarão bem.



Muitas lesões - quadril, joelho, costas, pés - são causadas por encurtamento e falta de estabilidade no quadril. Como resultado, o corpo não está recrutando os músculos necessários da região pélvica. Isso coloca mais estresse em outras áreas, que por sua vez compensarão e se lesionarão. Precisamos chegar na origem do problema e prevenir essas lesões.

Em cada lado do quadril tem uma cápsula articular do quadril, onde o fêmur se insere na pelve. Essa cápsula tem que ter a capacidade de permitir a rotação interna e externa do joelho, bem como elevar a perna para frente ou para trás e em todas combinações de movimento.

A maioria das pessoas tem dificuldade de agachar porque usam o quadríceps ao invés da musculatura do quadril no inicio do movimento. Com isso os joelhos vão à frente, os glúteos não trabalham e ocasiona uma desnecessária pressão nos joelhos e costas.

Nosso objetivo é tornar o glúteo dominante. Observe crianças e veja como elas agacham e levantam com facilidade. Muitas pessoas perdem este movimento por ficarem longos períodos sentados ou por sedentarismo.

Felizmente, nós podemos readquirir este movimento. Pratiquemos por um instante!

Partindo de uma posição em pé, posicione seus pés fora da linha dos quadris. Flexione levemente o tronco a frente, braços estendidos a frente. Eleve seu peito puxando os ombros para trás e para baixo mantendo o abdome preso. Agora, tente sentar com o quadril como se fosse criar um pequeno arco na região lombar, transferindo o peso para a parte central do pé, até um pouco mais nos calcanhares. Sinta glúteos e outros músculos da cápsula articular do quadril alongar enquanto você agacha mais. Contraia forte os glúteos e suba até ficar em pé.

Agora tente empurrar o quadril para frete enquanto agacha. Isso não funciona, porque os joelhos trabalham em uma posição perigosa. Assim ocorrem muitas lesões articulares.

O objetivo maior é termos a consciência de iniciar todos os movimentos do quadril. Se você vai subir degraus, agachar para pegar algo ou simplesmente ficar em pé, contraia os glúteos até as pernas estarem totalmente estendidas. Caminhe com os dedos dos pés apontados pra frente, peito elevado em cima da linha dos joelhos e empurre para baixo através do quadril até a perna ficar estendida. Assim, a pressão está no quadril, onde naturalmente é para estar e não nos joelhos.

Nós queremos nos mover através do quadril em tudo o que fazemos, enquanto mantemos um postura perfeita o tempo todo. A razão porque vemos muitas lesões relacionadas a corredores é porque a maioria não tem a estabilidade de quadril necessária. Corredores tem que ser capazes de equilibrarem-se eficientemente em uma só perna e realizarem movimentos sempre a partir do quadril. Se o quadril não estabiliza, a força criada pelo balanço da corrida é armazenada no corpo. E não queremos isso.

Mas se formos estáveis no quadril, core e ombros, a energia é transferida através dos pés, pernas, core e através do braço oposto, criando assim um máximo de energia para a realização do próximo movimento. Mas se falta estabilidade, a energia é absorvida e armazenada nos músculos, tendões e articulações, aumentando o risco de lesões por fadiga.

Criando uma articulação do quadril móvel e estável, teremos a capacidade de armazenar e gerar energia eficientemente, criando assim um movimento otimizado e perfeito. Músculos são nosso sistema de suspensão. O trabalho deles é armazenar e gerar energia com eficiência.

Se a cápsula articular do quadril está presa, com pouca estabilidade e mobilidade, é como se o osso fosse colado no quadril. É como ter um cinto preso no quadril. Para conseguir mover, a pessoa cria excessivos movimentos desnecessários para a lombar e os joelhos. Quanto mais conseguirmos criar estabilidade, mobilidade e força entorno da articulação do quadril menos chances de lesão teremos e a chance de realizar qualquer atividade serão aumentadas consideravelmente.

Uma funcionalidade adequada no quadril é a coisa mais poderosa que podemos ter em nosso corpo, mas pode ser a mais destrutiva se estiver o quadril estiver “preso”, ou seja, sem função. Isso desencadeará desequilíbrios musculares e os danos podem ser bem maiores.

Toda vez que você abaixar seu centro de gravidade, inicie o movimento a partir do quadril. Seja subindo degraus, agachando para pegar algo ou simplesmente levantando de uma cadeira, mantenha sua postura em posição correta sempre. Ative (contraia) os glúteos até as pernas ficarem estendidas. O peitoral deve estar na linha dos joelhos. Quando subir degraus, certifique-se que os dedos dos pés estão alinhados para frente e empurre o solo através do quadril até a perna ficar totalmente estendida. Isso significa que talvez você tenha que pular alguns degraus, mas tudo bem. Caso contrario, você pode colocar a pressão nos joelhos.

Pense na vida como um grande treino da musculatura do glúteo e quadril e com certeza terá grandes resultados. Toda vez que andar, movimentar ou flexionar o tronco, ative os glúteos.

Lembre-se, você é um atleta competitivo no Jogo da Vida e isso não é somente quando está treinando e malhando. Durante o dia sempre mantenha o quadril sempre contraído e ativo, abdome contraído e peitoral elevado.

Adaptação do livro “Core Performance Essentials"by Mark Verstengen and Pete Williams”, Rodale Press. Copyright 2004