quinta-feira, 7 de janeiro de 2010

Nutrição na pré-temporada



Otimização da capacidade dos sistemas de cada atleta só é possível com o trabalho conjunto de várias disciplinas que têm o mesmo objetivo final
Fernanda Mendonça - Nutrifit
Com o atual calendário brasileiro de futebol, uma equipe pode disputar até 80 jogos durante o ano, com um período competitivo longo. O grande desafio dos clubes está no desenvolvimento e manutenção do estado ótimo de rendimento do grupo de atletas durante todo o ano.

A pré-temporada é a época de formação da base que dará sustentação física durante o ano. Esta fase é a que requer maior empenho e dedicação de todos os profissionais envolvidos com o futebol: atletas, comissão técnica e equipe de apoio.

Um dos objetivos da pré-temporada é o de otimizar o máximo possível a capacidade dos sistemas que serão utilizados durante toda a temporada. Isso só é possível com o trabalho conjunto de várias disciplinas que têm o mesmo objetivo final.

A nutrição na pré-temporada é de fundamental importância, e tem como um dos objetivos suprir as necessidades energéticas dos atletas, de forma equilibrada, durante o período dos treinos. Também é o melhor momento para fazer a avaliação nutricional dos atletas e conhecer os hábitos alimentares do grupo.

A nutricionista Tânia Delezu sugere que você divida este trabalho em três fases, para melhor alcançar esses objetivos.

Programa de nutrição na pré-temporada

Fase 1

A equipe interdisciplinar se reúne por várias semanas que antecedem a data de início da pré-temporada e nestas semanas são definidos e traçados os reais objetivos e as metodologias a serem aplicadas neste período.

Fase 2

Referente à nutrição, a primeira medida a ser tomada é realizar uma avaliação nutricional individual de cada atleta, para identificarmos quais os principais pontos a serem trabalhados no período, tendo como objetivo determinar o hábito alimentar dos atletas.

Nesta avaliação, vamos saber o que cada atleta gosta de comer, que tipo de alimento ingere com frequência, se tem alergias, intolerância, problemas gastrintestinais, histórico familiar, onde faz as refeições, o cálculo das calorias ingeridas, a distribuição dos micronutrientes e macronutrientes, se estava usando algum tipo de suplemento alimentar, etc.

Esta fase é interessante para o nutricionista explicar o motivo desta avaliação inicial para o atleta e os objetivos da nutrição na pré-temporada e no restante do ano. Os atletas podem aproveitar este momento para esclarecerem dúvidas referentes à nutrição e conhecer melhor o nutricionista.

Fase 3

Na pré-temporada, geralmente podemos controlar 100% das refeições dos jogadores, pois todas as refeições são realizadas num único local, com um cardápio balanceado já previamente estipulado pelo nutricionista. O local onde será realizada a pré-temporada se encarregará da execução do cardápio desde o desjejum, até o último lanche, à noite.

Se a pré-temporada for realizada em um hotel, o ideal é que o nutricionista chegue, pelo menos, um dia antes, para poder explicar como este cardápio deve ser executado e também para orientar aos funcionários que trabalham na cozinha os objetivos do trabalho, porque alguns atletas costumam solicitar alimentos que não constam no cardápio.

Este controle de praticamente 100% da qualidade e quantidade alimentar possibilita uma situação favorável ao desenvolvimento de diversas pesquisas na área de nutrição.

Algumas informações colhidas durante a pré-temporada serão utilizadas durante o ano inteiro, pois as características dos atletas não se alteram durante o ano, se o atleta gosta de determinado tipo de alimento, ele não deixará de gostar no mês de agosto, por exemplo. Porém, se sua alimentação é falha em verduras e frutas, cabe ao profissional da área de nutrição orientá-lo ao consumo, explicando a sua importância e sempre procurando mostrar as diferentes maneiras de preparações dos alimentos, para que isto facilite a ingestão destes.

No período de concentração, além da montagem dos cardápios, deverá ser ensinado aos atletas como estes deverão utilizar a folha de cardápio individual que, a partir do cardápio geral feito dia a dia, indica o que e quanto este deve ingerir de cada alimento, até o trabalho que se desenvolverá com as esposas e famílias durante o ano todo. Para aqueles atletas que chegam de fora e são solteiros, o ideal é que estes recebam uma “listinha” com algumas sugestões de bons restaurantes, variados e equilibrados, próximos ao clube ou do seu bairro. Também se pode sugerir aos atletas que façam suas refeições diárias no clube, se este tiver uma boa estrutura.

O cardápio previamente elaborado é baseado nas informações fornecidas na avaliação nutricional e nos dados médicos (incidências de infecções respiratórios dos últimos anos, distúrbios gastrintestinais etc.) e, principalmente, baseado nos dados fornecidos pelo preparador físico, quanto à duração, intensidade e carga de treinamento.

As refeições devem considerar cada detalhe, suprindo as necessidades energéticas dos atletas, tendo um cardápio comum para todos, enquanto as orientações quantitativas necessárias por refeição são individuais e devem ser acompanhadas diariamente, até que o atleta complete a reeducação nutricional sendo capaz de realizar uma alimentação equilibrada.

As recomendações para alimentação de um atleta devem ser seguidas desde a pré-temporada, até a última etapa da competição. Tudo que será manipulado deve ser cuidadosamente avaliado, ou seja, a cautela é para a alimentação que deve ser balanceada ou o mais próximo de balanceada e a suplementação utilizada que deve ser cautelosa.

Durante a pré-temporada, o nutricionista pode aproveitar para explicar aos atletas sobre a importância da recuperação pós-treino, individualmente e/ou para o grupo através de encontros e palestras.

A maioria das sessões de treinos diários antes do início da temporada não são tão intensas a ponto de depletar todos os estoques de carboidratos dos atletas. Entretanto, os atletas precisam conseguir lidar com dias sucessivos de treino a fim de melhorar sua condição física, além de desenvolver novas habilidades e permanecer saudável. Portanto, adotar uma estratégia de recuperação que se concentra na reposição de carboidratos e líquidos deve ser parte de um programa bem planejado durante a pré-temporada e o restante do ano.

Durante esse período de treino, os atletas poderão ter a chance de ingerir uma ampla gama de alimentos que oferecem as quantidades necessárias de carboidratos, e o nutricionista, a oportunidade de saber quais ou qual alimentos o grupo melhor se adaptou. Os atletas devem começar a repor seus estoques de carboidratos imediatamente após os treinos.

Finalmente, se os atletas começam uma sessão de treino mais leves que no dia anterior e não restringiram sua ingestão alimentar, podem estar desidratados. Portanto, o monitoramento do peso corporal antes e depois dos treinos nos fornece informações sobre o balanço energético e funciona como um guia grosseiro sobre o estado de hidratação do atleta.

Dessa forma, na pré-temporada, fazemos uma adaptação dos atletas aos suplementos que serão usados durante o ano todo.

sexta-feira, 1 de janeiro de 2010

Os métodos de treinamento


Os métodos de treinamento são as diferentes formas de como os exercícios podem ser realizados. Basicamente o exercício pode ser realizado de forma contínua ou intervalada.

Método Contínuo (ou Método da Duração): possui a característica de desenvolvimento de resistência aeróbia, pois utiliza grandes volumes de treino, baixa intensidade e ausência de intervalos. De acordo com o comportamento da Freqüência Cardíaca, o método contínuo pode ser dividido em:


- Método Contínuo Constante – esta forma procura manter a Intensidade durante toda a realização do Exercício. Por exemplo, caminhar 30 minutos mantendo a intensidade a 140 bpm do início ao final da atividade.
-Método Contínuo Crescente – apresenta aumento progressivo na Intensidade. Iniciando-se uma corrida de 40 minutos com 120 bpm, aumentando-se 10 bpm a cada 5 minutos.
-Método Contínuo Crescente / Decrescente – apresenta regressão de Intensidade. Inicia-se o exercício em uma bicicleta ergométrica com 180 bpm, diminuindo 10 bpm a cada 10 minutos, até atingir 130 bpm, totalizando 50 minutos de atividade.Nesta forma de execução, a Intensidade, durante a corrida na esteira aumenta desde o início gradativamente e, em 30 minutos passa de 150 para 180 bpm. Na seqüência, diminui de 180 bpm para 150 bpm, até completar mais 15 minutos.
-Método Contínuo Decrescente / Crescente – nessa forma de execução, a Intensidade diramte a natação é diminuída gradativamente desde o início, passando, em 20 minutos, de 160 para 120 bpm. Na seqüência, aumenta também de forma gradativa de 120 a 160 bpm até completar mais 20 minutos.
-Método Contínuo Variativo I – nesse método, a carga varia constantemente, podendo-se, na bicicleta ergométrica, alterar o peso ou a velocidade e, na corrida em esteira, a velocidade ou a inclinação a cada 1 e 2 minutos.
-Método Contínuo Variativo II – nesse método a carga também varia constantemente. Exemplos dessa variação de intensidade (freqüência cardíaca) são a participação em aulas de ginástica com movimentos acíclicos (aeróbica e step) e em esportes como o futebol, basquetebol, tênis, judô, etc.




Método Intervalado (ou Método Fracionado): compreende períodos destinados ao estímulo (exercício) e períodos destinados a recuperação. Dependendo da orientação de cada de treino (distância, velocidade e tempos de recuperação), os sistemas de produção de energia e as capacidades físicas trabalhadas serão diferenciados. O método intervalado pode ser dividido conforme a característica das cargas em:


-Método Intervalado Constante – esta forma de exercício procura manter a intensidade, a distância e a pausa durante toda a realização do exercício. Por exemplo, correr 5 x 200 metros, a 70% da velocidade máxima, com pausa de 1 minuto no treinamento cardiorrespiratório e 5 x 20 repetições, com pausa de 40” no neuromuscular.
-Método Intervalado Crescente – esta forma procura aumentar o volume ou a intensidade durante a realização do exercício.
Exemplo Metabólico: correr 1 x 100, 1 x 150, 1 x 200, 1 x 250 e 1 x 300 metros, a 70% da velocidade máxima, com pausa de 1, 5 minutos.
Exemplo Neuromuscular: alteração na intensidade no treinamento de força: 1 x 12 – 70% 1RM, 1 x 10 – 80% 1RM e 1 x 8 – 85% 1RM, com pausa de 1’.
-Método Intervalado Decrescente – esta forma de exercício procura diminuir o volume ou a intensidade durante a realização do exercício.Exemplo Metabólico: alteração na distância: correr 1 x 300, 1 x 250, 1 x 200, 1 x 150, 1 x 100, a 70% da velocidade máxima com pausa de 1,5 minutos.Exemplo Neuromuscular: alteração na intensidade do treinamento de força: 1 x 8 – 85% 1RM, com pausa de 1’; 1 x 10 – 80% 1 RM e 1 x 12 – 70% 1 RM.
-Método Intervalado Crescente / Decrescente – esta forma de exercício procura aumentar o volume ou a intensidade durante a realização do exercício.Exemplo Metabólico: alteração na distância: nadar 1 x 200, 1 x 300, 1 x 400, 1 x 300, 1 x 200, a 70% da velocidade máxima, com pausa de 2 minutos.Exemplo Neuromuscular: alteração na intensidade do treinamento de força: 1 x 15 – 70% 1RM, com pausa de 1’; 1 x 10 – 80% 1RM e 1 x 15 – 70% 1RM.
-Método Intervalado Decrescente / Crescente – essa forma de exercício procura diminuir e aumentar o volume ou a intensidade durante realização do exercício.Exemplo Metabólico: alteração na distância: nadar 1 x 400, 1 x 300, 1 x 200, 1 x 300 e 1 x 400, a 70% da velocidade máxima, com pausa de 2 minutos.Exemplo Neuromuscular: alteração na intensidade do treinamento de força: 1 x 8 – 85% 1RM, com pausa de 1’; 1 x 10 – 80% 1RM e 1 x 8 – 85% 1RM.
-Método Intervalado Variativo – esta forma de exercício procura alterar o volume ou a intensidade durante a realização do exercício.Exemplo metabólico: alteração na duração do estímulo: pedalar 1 x 30”, 1 x 2’, 1 x 1’, 1 x 1’30” e 1 x 1’, a uma velocidade de 30 Km/h e com pausa ativa de 2 minutos.Exemplo Neuromuscular: alteração na intensidade do treinamento de força: 1 x 8 – 85% 1RM, com pausa de 1’; 1 x 10 – 80% 1RM; 1 x 4 – 90% 1RM; e 1 x 15 – 60% 1RM.




Método em Circuito: O treinamento em circuito tem a finalidade de desenvolver a resistência cardiorrespiratória, assim como a resistência muscular localizada. Para desenvolver a capacidade aeróbia, a carga de treinamento deve ser ajustada de acordo com o comportamento da freqüência cardíaca (60-90% F.C. Max.).
Postado por Lydio de Souza às 18:11 0 comentários