Como treinar pliometria no futebol?

Para atleta mais avançado que domina técnica do salto em profundidade, desafio será encontrar a altura ideal
Antes de iniciar um treino pliométrico é importante que seja feito um período de adaptação. Isso porque esse tipo de treino exige grande componente neuromuscular que ao ser desprezado aumenta a chance de ocorrência de lesão.
Embora a pliometria possa ser realizada por homens e mulheres de diferentes idades e categorias, alguns cuidados precisam ser tomados.
O ponto mais crítico do treinamento pliométrico é a técnica e, por esse motivo, realizar trabalhos educativos desde as categorias de base é fundamental. Entre os exercícios educativos que podem ser realizados com esse intuito encontram-se saltitos ou saltos com uma das pernas; com as duas pernas de forma alternada ou simultanea; com ou sem flexão de joelhos; somente com flexão e extensão de tornozelos; em terrenos de aclive ou declive; sem ou com obstáculos (plintos, cones, barreiras, bancos, etc.); com ou sem mudança de direção; com deslocamento frontal ou lateral; com ou sem carga externa.Esses exercícios podem ser usados como parte de aquecimento do treino ou também podem compor uma parte específica da sessão.
Para atletas mais avançados que já dominam a técnica do salto em profundidade, o desafio será encontrar a altura ideal de cada salto. É importante lembrar que o foco desse treino é fazer com que o atleta geralmente passe por quatro fases: i – queda rápida; ii – amortecimento breve; iii – restituição de energia elástica de forma rápida, e; iv – novo salto no menor tempo possível e o mais alto possível.
Quando se tem plataformas de contato que estimam a altura do salto, determinar cada uma dessas fases fica mais simples. Para aqueles que não as possuem, a solução é encontrar a altura ideal de salto pelo método de tentativa e erro. Se esse é o seu caso, faça a observação minuciosa da técnica e verifique o que está ocorrendo com a altura do salto. Se a mesma estiver aumentando, então a altura desejada ainda não foi alcançada e mais algumas tentativas precisam ser realizadas até que você encontre a altura ótima. Se a altura do salto estiver diminuindo, então você deve cessar as tentativas e escolher o salto em que o atleta alcançou a maior altura.
Lembre-se que o contato com o solo também é importante. Mas como a olho nu este tempo de contato é imperceptível, crie condições para que seu atleta saia do chão no menor tempo que ele conseguir. Você pode pedir para ele imaginar que está saltando sobre brasas ou melhor ainda será colocá-lo para saltar em declive.
O treino deve ser breve e nos primeiros sinais de fadiga os exercícios devem ser imediatamente interrompidos. Caso isso não ocorra, a efetividade do treino será perdida e o atleta estará mais propenso a se lesionar.
Quanto ao número de vezes na semana que a pliometria deve ser praticada, alguns estudos demonstram que apenas um estímulo por semana já é capaz de melhorar algumas variáveis de performance. No geral, realizar esse tipo de treino duas vezes por semana já é mais do que suficiente. No entanto, essa quantidade irá depender das condições e dos objetivos que se tem para cada jogador.

Pliometria para o desenvolvimento de força no futebol

Tipo de ação muscular que gera estiramento mesmo contraindo é a ação excêntrica. Mas como ser efetivo?
Entre as capacidades motoras necessárias para a prática do futebol estão a força rápida, também chamada de força explosiva e a velocidade. Das diferentes estratégias utilizadas para o desenvolvimento dessas capacidades, sem dúvida, a pliometria é uma das mais importantes.
Ao contrário do que muitos imaginam, pliometria não significa simplesmente saltar. O termo plio significa “maior” e o termo metric se refere a “média”. Ambos são oriundos do vocabulário grego pleytein que também significa “aumentar” e, portanto, pliometria significa aumentar o tamanho da musculatura.
Nesse tipo de exercício o músculo esquelético deve ser “aumentado” como se estivesse alongando ao mesmo tempo que se contrai e por mais paradoxo que isso possa parecer, do ponto de vista mecânico é perfeitamente possível.
Esse tipo de ação muscular que gera estiramento mesmo contraindo é chamado de ação excêntrica e é um dos requisitos essenciais do treino pliométrico.
Nesse tipo de ação o ciclo alongamento-encurtamento do músculo esquelético deve ser aproveitado ao máximo e essas ações excêntricas agirão como freios à medida que são acionadas a favor da ação gravitacional, por exemplo.
Do ponto de vista neural, a vantagem dessas ações é que a via motora do Sistema Nervoso Central consegue recrutar mais rapidamente as fibras musculares do Tipo IIX (que são mais rápidas e mais potentes do que as outras fibras musculares), as quais possibilitarão ao músculo gerar mais força o mais rápido possível.
Do ponto de vista metabólico essa ação é vantajosa pelo fato de o estiramento das estruturas contráteis (filamentos fino e espesso) gerar contração sem gasto de energia (contração passiva), ao passo que as estruturas elásticas (tendão, epimísio, perimísio, endomísio e titina) “acumulam” energia elástica. Essas duas respostas otimizam a transformação de energia química (ATP) em energia mecânica (ação concêntrica – ativa) fazendo com que o trabalho muscular seja mais eficiente na ação muscular concêntrica subsequente.
Para que a transferência de energia elástica em energia mecânica seja feita de forma ótima a mesma deverá ocorrer o mais breve possível (normalmente abaixo de 200ms). Caso isso não corra, a energia elástica será dissipada em forma de calor e ao invés de otimizar o trabalho muscular irá prejudicá-lo.
Apesar de extremamente vantajoso para o ganho de impulsão e de velocidade, na prática, para que o trabalho de pliometria seja efetivo, torna-se imprescindível:
i) adaptar a musculatura do atleta a esse tipo de treino;
ii) determinar a altura ideal dos saltos a serem realizados;
iii) minimizar o tempo de contato com o solo;
iv) realizar as ações motoras sem sinais de fadiga.
Caso esses itens sejam negligenciados, ao invés de melhora da força rápida, o atleta poderá ficar mais lento, menos econômico, menos eficiente e aumentar suas chances de lesão muscular.
Na próxima semana daremos exemplos de exercícios para o desenvolvimento desse tipo de trabalho.
Até lá!

Para interagir com o autor: cavinato@universidadedofutebol.com.br

Meios e métodos para o treinamento de força no futebol

Como praticar o treino de hipertrofia com os jogadores sem deixá-los mais lentos ou “duros”? Compreenda mais
Sabendo que a força é uma importante capacidade motora para a prática do futebol, qual o melhor método para seu desenvolvimento?
Embora as leis da física definam a força como sendo o produto da massa pela aceleração (F=m.a), na teoria do treinamento muitos a entendem apenas como a carga que alguém consegue deslocar sem, no entanto, considerar a velocidade com que essa carga é deslocada.
Nesse sentido, a teoria do treinamento desportivo divide a força em alguns parâmetros, os quais são melhorados conforme as tipologias de treinos que são aplicadas.
Quando o sujeito desloca a máxima carga externa possível em uma única execução, por exemplo, essa capacidade é chamada de força máxima. Tradicionalmente esse tipo de treino possibilita maior ativação das unidades motoras e maior adaptação central do que muscular e geralmente é realizado por aqueles que desejam ganhar força, porém não desejam ganhar peso (como é o caso de algumas lutas onde as categorias são definidas pelo peso corporal).
Para treinar essa capacidade, o atleta deverá realizar poucas séries (1 a 3), poucas repetições (1 a 5) e cargas muito elevadas (95 a 100%). Como a adaptação neural é um ponto forte desse tipo de treino, também é recomendado que os intervalos entre as séries sejam longos (3 a 5min) para permitir recuperação metabólica completa. Apesar de extremamente vantajoso, o cuidado com esse tipo de trabalho é não deixar o sistema nervoso do atleta se acostumar com movimentos lentos.
Já para aqueles que desejam aumentar os níveis de força pelo ganho de massa muscular, devemos trabalhar a chamada resistência de força. O objetivo desse treino é permitir que o sujeito tenha hipertrofia e para isso ele deve executar séries duradouras (3 a 6), com maior número de repetições (8 a 12) e cargas moderadas/altas (>80% de 1RM). Vale lembrar que, para hipertrofia, o ideal é que a recuperação entre as séries não sejam completas e, para isso, intervalos entre 45 e 90s são suficientes.
Outra possibilidade de se treinar força é pelo trabalho de resistência muscular localizada. Embora este tipo de força seja importante como capacidade motora geral, no futebol ele é praticado como parte de um treino regenerativo ou por aqueles que necessitam melhorar o condicionamento físico ou estão em processo de reabilitação e precisam melhorar a musculatura antes de voltar para o trabalho de hipertrofia ou potência.
Esse tipo de força é treinado com altas repetições (>15), carga leve (<60% de 1 RM) e geralmente feito em circuito com alternância de grupos musculares. Nesse caso não há necessidade de intervalos entre as séries.
Quando a força é produzida na menor unidade de tempo possível, estamos nos referindo a força rápida ou força explosiva. Nesse tipo de treino a potência é o principal objetivo, sendo o número de séries e de repetições relativamente curtos. Já os intervalos entre as séries precisam ser bastante longos, pois como essa potência geralmente está associada com a técnica específica do gesto, ela deve ser realizada sem nenhuma fadiga prévia para não prejudicar a qualidade do movimento.
Agora que já definimos os tipos de força e as cargas onde cada uma pode ser treinada, podemos pensar na especificidade dos gestos para o futebol. Para muitos, a especificidade do treino está na semelhança do movimento treinado com o executado no esporte. Contudo, se pensarmos na extensão de joelhos, por exemplo, poderíamos dizer que a cadeira extensora é um treino específico para o chute, já que ambos necessitam de extensão do joelho?
Obviamente que não, pois mesmo o movimento sendo parecido (extensão de joelho) do ponto de vista neural, ele é totalmente diferente. Além disso, se a cadeira extensora for realizada para hipertrofia, se não houver transferência do aumento da massa muscular (hipertrofia) para o gesto técnico do chute (coordenação), esse tipo de trabalho pode até piorar o desempenho.
Além disso, sabendo que talvez o maior objetivo o futebol seja potência e velocidade, o treino de hipertrofia, embora permita acumular mais massa muscular e seja importantíssimo, principalmente no período de formação do atleta, caso ele não seja “transferido” para um treino de potência, o atleta até poderá ficar extremamente musculoso, porém poderá reduzir sua velocidade. Por esta razão, no passado, muitos treinadores aboliam o treino de força para os atletas, pois percebiam que ao praticarem treino de hipertrofia os jogadores ficavam mais lentos ou “duros”.
Para que isso não aconteça, duas estratégias podem ser adotadas e serão descritas a seguir:
i) pedir para o atleta executar os movimentos sempre na máxima velocidade possível, independente do tipo de treino de força que ele está realizando;
ii) exercitar sua capacidade de restituição de energia elástica acumulada durante as ações excêntricas da musculatura esquelética.
No segundo caso, estamos nos referindo ao treinamento pliométrico, o qual tem ganhado cada vez mais destaque no futebol e será nosso assunto da próxima semana.
Até lá!

Para interagir com o autor: cavinato@universidadedofutebol.com.br