Os métodos de treinamento

Os métodos de treinamento são as diferentes formas de como os exercícios podem ser realizados. Basicamente o exercício pode ser realizado de forma contínua ou intervalada.

Método Contínuo (ou Método da Duração): possui a característica de desenvolvimento de resistência aeróbia, pois utiliza grandes volumes de treino, baixa intensidade e ausência de intervalos. De acordo com o comportamento da Freqüência Cardíaca, o método contínuo pode ser dividido em:


- Método Contínuo Constante – esta forma procura manter a Intensidade durante toda a realização do Exercício. Por exemplo, caminhar 30 minutos mantendo a intensidade a 140 bpm do início ao final da atividade.
-Método Contínuo Crescente – apresenta aumento progressivo na Intensidade. Iniciando-se uma corrida de 40 minutos com 120 bpm, aumentando-se 10 bpm a cada 5 minutos.
-Método Contínuo Crescente / Decrescente – apresenta regressão de Intensidade. Inicia-se o exercício em uma bicicleta ergométrica com 180 bpm, diminuindo 10 bpm a cada 10 minutos, até atingir 130 bpm, totalizando 50 minutos de atividade.Nesta forma de execução, a Intensidade, durante a corrida na esteira aumenta desde o início gradativamente e, em 30 minutos passa de 150 para 180 bpm. Na seqüência, diminui de 180 bpm para 150 bpm, até completar mais 15 minutos.
-Método Contínuo Decrescente / Crescente – nessa forma de execução, a Intensidade diramte a natação é diminuída gradativamente desde o início, passando, em 20 minutos, de 160 para 120 bpm. Na seqüência, aumenta também de forma gradativa de 120 a 160 bpm até completar mais 20 minutos.
-Método Contínuo Variativo I – nesse método, a carga varia constantemente, podendo-se, na bicicleta ergométrica, alterar o peso ou a velocidade e, na corrida em esteira, a velocidade ou a inclinação a cada 1 e 2 minutos.
-Método Contínuo Variativo II – nesse método a carga também varia constantemente. Exemplos dessa variação de intensidade (freqüência cardíaca) são a participação em aulas de ginástica com movimentos acíclicos (aeróbica e step) e em esportes como o futebol, basquetebol, tênis, judô, etc.




Método Intervalado (ou Método Fracionado): compreende períodos destinados ao estímulo (exercício) e períodos destinados a recuperação. Dependendo da orientação de cada de treino (distância, velocidade e tempos de recuperação), os sistemas de produção de energia e as capacidades físicas trabalhadas serão diferenciados. O método intervalado pode ser dividido conforme a característica das cargas em:


-Método Intervalado Constante – esta forma de exercício procura manter a intensidade, a distância e a pausa durante toda a realização do exercício. Por exemplo, correr 5 x 200 metros, a 70% da velocidade máxima, com pausa de 1 minuto no treinamento cardiorrespiratório e 5 x 20 repetições, com pausa de 40” no neuromuscular.
-Método Intervalado Crescente – esta forma procura aumentar o volume ou a intensidade durante a realização do exercício.
Exemplo Metabólico: correr 1 x 100, 1 x 150, 1 x 200, 1 x 250 e 1 x 300 metros, a 70% da velocidade máxima, com pausa de 1, 5 minutos.
Exemplo Neuromuscular: alteração na intensidade no treinamento de força: 1 x 12 – 70% 1RM, 1 x 10 – 80% 1RM e 1 x 8 – 85% 1RM, com pausa de 1’.
-Método Intervalado Decrescente – esta forma de exercício procura diminuir o volume ou a intensidade durante a realização do exercício.Exemplo Metabólico: alteração na distância: correr 1 x 300, 1 x 250, 1 x 200, 1 x 150, 1 x 100, a 70% da velocidade máxima com pausa de 1,5 minutos.Exemplo Neuromuscular: alteração na intensidade do treinamento de força: 1 x 8 – 85% 1RM, com pausa de 1’; 1 x 10 – 80% 1 RM e 1 x 12 – 70% 1 RM.
-Método Intervalado Crescente / Decrescente – esta forma de exercício procura aumentar o volume ou a intensidade durante a realização do exercício.Exemplo Metabólico: alteração na distância: nadar 1 x 200, 1 x 300, 1 x 400, 1 x 300, 1 x 200, a 70% da velocidade máxima, com pausa de 2 minutos.Exemplo Neuromuscular: alteração na intensidade do treinamento de força: 1 x 15 – 70% 1RM, com pausa de 1’; 1 x 10 – 80% 1RM e 1 x 15 – 70% 1RM.
-Método Intervalado Decrescente / Crescente – essa forma de exercício procura diminuir e aumentar o volume ou a intensidade durante realização do exercício.Exemplo Metabólico: alteração na distância: nadar 1 x 400, 1 x 300, 1 x 200, 1 x 300 e 1 x 400, a 70% da velocidade máxima, com pausa de 2 minutos.Exemplo Neuromuscular: alteração na intensidade do treinamento de força: 1 x 8 – 85% 1RM, com pausa de 1’; 1 x 10 – 80% 1RM e 1 x 8 – 85% 1RM.
-Método Intervalado Variativo – esta forma de exercício procura alterar o volume ou a intensidade durante a realização do exercício.Exemplo metabólico: alteração na duração do estímulo: pedalar 1 x 30”, 1 x 2’, 1 x 1’, 1 x 1’30” e 1 x 1’, a uma velocidade de 30 Km/h e com pausa ativa de 2 minutos.Exemplo Neuromuscular: alteração na intensidade do treinamento de força: 1 x 8 – 85% 1RM, com pausa de 1’; 1 x 10 – 80% 1RM; 1 x 4 – 90% 1RM; e 1 x 15 – 60% 1RM.




Método em Circuito: O treinamento em circuito tem a finalidade de desenvolver a resistência cardiorrespiratória, assim como a resistência muscular localizada. Para desenvolver a capacidade aeróbia, a carga de treinamento deve ser ajustada de acordo com o comportamento da freqüência cardíaca (60-90% F.C. Max.).
Postado por Lydio de Souza às 18:11 0 comentários