terça-feira, 17 de agosto de 2010


A meta dos exercícios intervalados intensos, a terceira base de sustentação do novo fitness, é um pouco diferente. O que se pretende com eles é principalmente aumentar a resistência cardiorrespiratória. Mas a melhora da força e da performance vem a reboque. Isso é possibilitado por meio de um esquema de treinamento que alterna períodos de exercícios realizados em intensidade máxima com outros, de pausas de recuperação, quando são executados em intensidade mais leve. “Podemos fazer isso com todas as modalidades que incluam uma predominância de trabalho sobre o sistema aeróbico”, explica o professor de educação física Mauro Cardaci, da Fórmula Academia. Incluam-se aí a natação, o ciclismo e o spinning, por exemplo.

Mas um dos esportes nos quais a técnica é mais usada é a corrida. Em um dos esquemas, o praticante pode seguir o seguinte roteiro, em 30 minutos, respeitando os limites de frequência cardíaca no pico e no repouso determinados pelo treinador: cinco minutos de aquecimento em baixa intensidade, seguidos de mais cinco minutos de alta intensidade. Depois, permanece em recuperação, com baixa intensidade de movimento, durante três minutos. Após essa pausa, parte para mais cinco minutos em alta intensidade, seguidos de mais três em recuperação. Os últimos nove minutos são divididos dessa maneira: cinco minutos em alta intensidade, seguidos de quatro em intensidade baixa decrescente. “Sua grande vantagem, além de acelerar o ganho de condicionamento aeróbico, é o tempo curto que se precisa para treinar”, diz o personal trainer Silvio Cezar Xavier, do Rio de Janeiro.

Recentemente, dois novos estudos deram força a esse argumento de que, com o exercício intervalado, não é preciso passar tanto tempo na academia. O primeiro foi realizado por pesquisadores da Universidade de McMaster, no Canadá, e se baseou na resposta de voluntários que pedalaram em bicicletas ergométricas. “Vimos que fazer dez minutos, com cerca de um minuto de descanso, três vezes por semana, garante ganho de músculo e condicionamento em volume semelhante ao da prática convencional, com intensidade contínua”, escreveu Martin Gibala, autor da pesquisa.

O outro trabalho foi feito na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, sob a coordenação de Jan Helgerud. Ele acompanhou corredores e ciclistas e constatou que o exercício intervalado pode dobrar a resistência, melhorar a oxigenação em mais de 10% e elevar a velocidade em no mínimo 5%. “Isso é importante também para ajudar as pessoas a se manter saudáveis”, disse Helgerud à ISTOÉ.

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