Lactato Teste - Conceitos Básicos
Medir Lactato
Desde essa lactato desempenha uma parte essencial na produção de energia e na performance atlética, treinadores desportivos e fisiologistas desenvolveram vários métodos para medir e monitorar isso. O modo mais comum para medir o lactato é conduzir um teste ergométrico graduado. Por exemplo, o atleta irá correr, nadar, de bicicleta ou em fila progressivamente velocidades mais rápidas, enquanto que um treinador, esportes fisiologista, técnico ou treinador medidas o nível de lactato em cada velocidade. O atleta também poderia ser parado em um cicloergômetro e utilização potência em vez da velocidade. Um remador poderia ser remo em uma determinada taxa de acidente vascular cerebral ou a uma potência em uma remoergômetro.
Uma abordagem diferente é necessária para os atletas, como a estrada ciclistas, motociclistas montanha, distância corredores e triatletas que concorrem a cursos com serras e vários tipos de superfícies irregulares. Não há nenhuma maneira de avaliar a forma como um intenso esforço é por si só velocidade mesmo que pudessem medir a velocidade. Em um atleta usa coração taxas como uma estimativa do esforço. Esta é uma medida muito popular por causa da freqüência cardíaca monitores permitir um atleta para saber exactamente qual é a sua freqüência cardíaca em todos os momentos. No entanto, é uma coisa de conhecer a sua freqüência cardíaca, mas isso é outra completamente diferente para saber o que significa que a freqüência cardíaca, em termos de stress sobre o corpo. Freqüência cardíaca e estresse varia consideravelmente de pessoa para pessoa, mesmo com a mesma aptidão níveis. Coração taxas deve ser calibrado com lactato uma medida a fim de ter significado. Ver lactato e freqüência cardíaca mais um ponto para discussão aprofundada
Durante o teste ergométrico graduado um treinador reúne uma variedade de dados. Em seguida, o enredo em um gráfico de dados e produzir um desempenho curva lactato (LPC). Esta curva é também chamado de lactato velocidade curva (LVC). Estas curvas são uma parcela do lactato no sangue versus velocidade ou esforço. A seguinte tabela é uma forma típica para registar os resultados de um teste ergométrico graduado.
O treinador não terá necessariamente usar todos esses espaços especialmente se ele / ela está familiarizado com o atleta. Como o atleta completa cada fase, o treinador preenche as informações pertinentes.
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Um Exemplo
O seguinte é um gráfico para uma mulher preparação para o Campeonato Mundial Ironman em Kona. Ela está realizando um teste ergométrico graduado na faixa de 400 metros e está usando 2000 m fases, que levará cerca de 6-9 minutos para cada etapa. Ela completou cinco fases de 2000m e uma fase final de 1000 m. Esta fase final é no máximo esforço. Como o treinador começa a conhecer o melhor atleta que ele / ela pode usar apenas os passos 3-4. Os tempos e lactato leituras para este atleta são as seguintes:
Observe que, o ritmo ou esforço vai até maio de lactato no primeiro show aumentar muito pouco ou mesmo um decréscimo. Eventualmente, lactato começa a aumentar muito rapidamente. O ritmo e freqüência cardíaca estão a aumentar de forma linear, enquanto o lactato aumenta em um modelo totalmente diferente. Por esta razão, é difícil predizer lactato de freqüência cardíaca. O lactato sobe em primeira muito lentamente e, em seguida, muito rápido. Eventualmente, o aumento da freqüência cardíaca pára porque tem um limite superior, mas o lactato continua a aumentar. Na fase final, com níveis elevados de lactato, os músculos tremendamente machucado e eles eventualmente deixar de funcionar devido à acumulação de ácido causada pela íons de hidrogênio.
Encontrar o limiar de lactato
Se o atleta nunca aumentou sua velocidade após a fase 1 e assumiu o treinador leituras a cada 10 minutos, o lactato leitura seria ainda cerca de 1,3. Isto significa que o atleta pudesse correr um longo tempo, a este ritmo. Uma vez que este atleta é um triatleta ironwoman, o ritmo poderia ser mantido por várias horas. Nessa velocidade, ela completa uma maratona em cerca de 3 horas e 20 minutos.
Algures entre a fase 1 a 3,5 m / s na etapa 6 e 5,6 m / s, há uma velocidade máxima que este atleta pode manter por um longo período de tempo. Neste ritmo máximo lactato tem acumulado em muitos dos músculos ativos, mas permanece estável e ela não é suficiente para restringir a contração. Uma vez que é o máximo ritmo a que lactato permanece em um estado estável para um período substancial de tempo, é às vezes chamado Max Lactate Steady State (MLSS). Isto faz sentido, mesmo que seja difícil dizer. Nós gostamos do termo Lactato Limiar ou LT porque é fácil de lembrar e é principalmente sobre o ponto lactato produção e apuramento. No entanto, este ponto é mais freqüentemente chamado de limiar anaeróbio, ou AT. O último nome tornou-se o prazo de aceitação popular e de formação entre os treinadores e atletas, mas é muito controverso. (Ver secção sobre Lactato e Limiares para a Formação - Parte 2.)
Temos discutido por isso que não gosto do termo "limiar anaeróbio", na seção Lactato Fisiologia. Acreditamos que o termo "anaeróbio" é inadequado porque o que determina este ritmo é, sobretudo, a capacidade do organismo para limpar e utilizar lactato e não uma mudança de metabolismo anaeróbico. A LT geralmente ocorre quando há uma abundância de oxigênio no sistema, pelo que este não é um fator limitante.
A qualquer velocidade mais rápida do que a LT ou MLSS, os músculos vão começar a desenvolver mais e mais lactato e finalmente encerrado. Quanto maior a intensidade do exercício, o lactato acumula-se mais rápido. LT teve uma espécie de mágica significado aos atletas. É o máximo de esforço que pode ser mantido por um longo tempo. Isto não significa que é agradável. Isso significa que se o atleta pode ignorar o desconforto que este ritmo eventualmente traz, os seus músculos não irá encerrar por um longo tempo. Conhecendo este ritmo e as correspondentes lactato no sangue pode ajudar o treinador plano treinos. Os vários Coaches' Guias de Lactato análise1 produzido pela Sports Resource Group conter vários protocolos para medir LT, bem como protocolos para confirmá-la.
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Traçamento de Dados
Determinação da LT é uma estimativa processo e normalmente começa com uma plotagem lactato desempenho curva. A curva que se segue é uma parcela dos dados do ironwoman de cima e é uma típica curva lactato desempenho.
Há um súbito aumento do lactato entre 4,1 m / s e 4,4 m / s. Isto indica que o limiar de lactato ou LT normalmente irá cair dentro deste intervalo. Uma forma de estimar a LT é completar as linhas da curva antes e após o súbito aumento do lactato. Esta é uma regra de ouro, mas se baseia em esportes fisiologistas analisando milhares de lactato desempenho curvas. Lembre-se que esta é uma estimativa e deverá ser confirmada pelo atleta com um esforço constante teste. (Veja o exemplo de um teste de confirmação abaixo.)
LT A estimativa para este atleta é de cerca de 4,25 m / s ou cerca de 6:15 - 6:20 por milha. A freqüência cardíaca a esta velocidade é de cerca de 170 bpm. Runners utilizam frequentemente esta freqüência cardíaca como uma estimativa do esforço necessário para formar a LT. No entanto, a freqüência cardíaca muitas vezes flutuantes, geralmente para cima, se esse ritmo for mantido por um período sustentado. (Consulte a secção relativa à freqüência cardíaca.)
Se o atleta poderia manter este ritmo LT-se para uma maratona todo o tempo seria de cerca de 2:45-2:55. Normalmente, uma maratona não pode ser executado em ritmo LT, pois os músculos "fornecimento de glicogênio se esgotasse. No limiar de lactato o corpo está usando principalmente carboidratos e estes geralmente não durar toda uma maratona. Então, é tipicamente uma maratona ritmo ligeiramente abaixo do LT ritmo (cerca de 8 m / min menos). Em uma competição Ironman atletas devem proteger cuidadosamente carbohydrate lojas e queimar uma mistura de gorduras e hidratos de carbono como combustível para a maior parte da corrida. Eles fazem isto por abrandar e corridas em ritmos que utilizam mais gordura. Eles não serão muito produzindo lactato, o que indica menos carboidratos está sendo utilizado como combustível.
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Traçamento freqüência cardíaca e lactato Juntos
Normalmente, uma distância estolhos ou um ciclista irá parcela tanto da freqüência cardíaca e lactato no mesmo gráfico, a fim de estimar a freqüência cardíaca em LT. O atleta irá então ser capaz de controlar a velocidade na estrada ou no off road cursos com freqüência cardíaca. A curva seguinte foi plotados utilizando dados de um ergômetro ciclismo indoor para um triatleta (ver secção sobre Tarifas Coração.).
O atleta vai utilizar a freqüência cardíaca, velocidade e de lactato para planear sessões de treinamento, tanto interiores sobre o ergômetro ou formador e para fora da estrada. Este atleta deve confirmar esses limiares com um estado estável confirmação teste tanto interiores como em estrada. A investigação demonstrou que a freqüência cardíaca e lactato na ergômetros são freqüentemente diferentes daqueles medidos durante exterior workouts.
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Usando Heart Rate como a medida de esforço
Atletas como a distância triatletas e corredores costumam utilizar um monitor de freqüência cardíaca medida intensidade quando treinamento e competição. Assim, quando um teste de detecção de limiar, eles só comparar a freqüência cardíaca e lactato e não se preocupe com o ritmo a que eles estão executando ou o watts sobre o ciclo são equitação. Um teste que usa a frequência cardíaca como a medida de intensidade irá proceder como qualquer outro teste ergométrico graduado exceto quando o atleta aumenta o seu esforço, se esforçam para uma determinada freqüência cardíaca, e não a um determinado ritmo ou potência definição. O seu treinador vai medir o lactato após terem sido exercer a freqüência cardíaca alvo para uma determinada quantidade de tempo (normalmente 3 minutos em cada etapa). O teste prossegue até que o atleta chega a exaustão ou um pré-determinado nível lactato.
Exemplo - Uma mulher triatleta verifica periodicamente o seu coração contra a taxa limite para ambos os circuitos de bicicleta e correr. Ela faz isso de cerca de 6 vezes por ano especialmente após uma redução na formação para se certificar que a preparação para o próximo grande evento será no alvo. Este teste veio apenas 4 semanas depois de um teste anterior que mostrou muito baixo lactato em esforço máximo. Seu treinador especulado que ela pode ser overtrained ou depauperadas de glicogênio. Ele avisou a assistir a sua dieta com mais cuidado e reduzir a intensidade de algumas das sua formação. O treinador teve 9 leituras. No entanto, é possível realizar este teste com menos leituras. Os resultados do teste estão na tabela seguinte.
O gráfico abaixo mostra a Lactato / Heart Rate curva para este atleta. O treinador ficou feliz com o nível máximo de lactato e ele estima que este atleta tinha um limiar cerca de 165 bpm e gera cerca de 3,0 mmol de lactato nesta freqüência cardíaca. Todos os ciclos de formação para os próximos 4-6 semanas será baseada em adaptações fora desta freqüência cardíaca.
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Típico Lactato Performance Curves
Quem é mais rápido, o sprinter ou o marathoner? O sprinter provavelmente está rindo à pergunta, mas o gráfico abaixo mostra que o marathoner tem um ritmo muito mais rápido lactato limiar. Este gráfico mostra o desempenho típico lactato curvas para sprinters e maratonistas. Como você pode imaginar, são corredores de meia distância entre eles. Observe que quanto maior a distância competitiva do atleta mais rápido o ritmo de LT e menor o lactato produzido em LT. Isto não significa o sprinter não pode correr mais rápido do que o marathoner. Por uma centena de metros que ele / ela pode certamente. No entanto, o ritmo um sprinter pode manter-se por qualquer período de tempo é muito mais lento do que o ritmo da marathoner. Corredoras de longa distância tendem a clara lactato muito eficaz e normalmente têm muito mais baixos níveis de lactato, de limiar, em seguida, outros corredores. Também a forma do anúncio LPC. O marathoner tem uma curva menos acentuada do que o sprinter. Iremos discutir novamente este assunto na secção conceitos avançados testes. A inclinação da curva reflete vários fatores que afetam o desempenho.
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Firme Estado Ensaios
Outra maneira de olhar o lactato curvas especialmente para um atleta é a resistência parcela níveis de lactato, de uma velocidade constante ao longo do tempo. O gráfico abaixo foi completado por uma fêmea marathoner com desempenho muito semelhante ao funcionamento ironwoman no exemplo acima (os níveis de lactato, de limiar são mais elevados, mas a velocidade é praticamente a mesma). Este marathoner pode executar a 4,2 m / s para um longo período de tempo, mas é forçado a parar após 6000 metros de 4,4 m / s. De 4,2 m / s que está sendo executado em sua LT ou muito próximo a ele. Ela está usando principalmente carboidratos para este ritmo. Em 4,0 m / s ela lactato níveis mais baixos e ela está usando alguma gordura para a energia. De 3,8 m / s ela vai estar usando uma ainda maior percentual de gordura para a energia. A triatleta ou marathoner nunca iria completar os testes abaixo, excepto para fins de investigação, mas eles devem verificar sua lactato ocasionalmente em vários pontos, em uma distância correr ou andar para ver se as suas lactato estão no alvo.
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Teste de confirmação
A mais típica velocidade constante teste é a confirmação de que o teste é utilizado para verificar a LT determinada por outros meios. O exemplo, abaixo é um teste confirmatório utilizado em cycling2. Um ciclista irá ciclo em três diferentes ajustes de potência em um cicloergômetro, um pouco abaixo do estimado limiar determinado através de um teste ergométrico graduado, um no limiar, sendo a última um pouco acima do limiar.
Blood lactate leituras são realizadas a cada cinco minutos. O limiar é definido como a maior intensidade nível em que os dois últimos valores de lactato do intervalo de 15 minutos são os mesmos. Se os últimos 15 minutos mostra nível lactato valores durante toda a sessão, mais 15 minutos sessão é adicionado. No gráfico abaixo, os resultados de 3 ciclistas hipotético são apresentados todos com estimativa de limiares de 330w.
A atleta foi avaliado corretamente. O segmento médio, com 330w, mostra plana lactato leituras, enquanto o último segmento, em 360w, mostra aumento lactates. Atleta C, por outro lado, foi estimada em um valor demasiado elevado. Apenas o primeiro segmento mostra plana lactato leituras. O segmento médio, o que é suposto ser um "steady-state" segmento, tem subida leituras. Assim, o ciclista é o limiar entre 300W e 330w. Atleta B foi estimado muito baixo. Cada segmento mostra essencialmente plana leituras dentro do segmento. Atleta B ainda não tenha chegado ao ponto em que o lactato começa a se acumular. Ele vai precisar de outro 15 minutos teste para confirmar o seu limite, o que provavelmente é de cerca de 360w.
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Comparando Lactato Curvas de desempenho ao longo do tempo
Embora uma única curva lactato desempenho (LPC), que poderá ser muito instrutiva, uma série de medidas tomadas ao longo do tempo pode ser inestimável. Tipicamente, um treinador irá realizar uma série de curvas em um atleta durante uma época e mais anos. O LPC do documento será o progresso do atleta prepara-se para um objectivo. O exemplo a seguir mostra o progresso de um ciclista durante uma temporada.
As primeiras temporada curva lactato é uma referência para comparar mais tarde ensaios. O segundo os resultados dos testes foram tomadas 10 dias antes de uma importante competição. As coisas estão indo bem. Para cada sub-máximas esforço, lactato de produção é menor do que antes. A curva lactato foi deslocado para baixo e para a direita. O limiar de lactato esforço, que foi inferior a 300 W no início da temporada é agora cerca de 340 w. O montante máximo de lactato produzida é maior imediatamente antes da competição, o que indica que o ciclista tem construído mais potência anaeróbica, e deverá realizar-se bem em ataques e sprints. Este teste indica que o ciclista deve ter uma boa corrida. Nós vamos cumprir este ciclista, mais uma vez, a Advanced Testing secção.
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Um método alternativo para monitoramento de aptidão aeróbia ao longo do tempo
E.U. remo utiliza um protocolo muito simples para testar periodicamente residente remadores e membros experimentar para E.U. equipas. É um treinador pudesse fazer qualquer teste com o acesso a um ergômetro, freqüência cardíaca de um monitor e um portátil lactato metros. No primeiro dia do remador executa um conjunto de saída fila sobre um ergômetro de 2000 m. O treinador ou esportes fisiologista calcula a potência média sustentada para o teste. Isto é designado como o remador da Max Power. Na maioria dos ergômetros isso pode ser controlado facilmente.
Suponhamos que um remador é capaz de média 450 watts para os 2000 m fila. No dia seguinte, irá completar este remador 3 linhas com cinco minutos de repouso a 3 minutos entre cada exercício. A primeira será a 60% da potência máxima (270 watts para este remador), o segundo esforço será em 70% (315 watts) e do esforço final será em 80% (360 watts).
Embora E.U. remo utiliza equipamentos sofisticados para medir o oxigénio eo dióxido de carbono, a média treinador não tem acesso a esses equipamentos. No entanto, nenhum treinador pode utilizar a freqüência cardíaca e monitorar o portátil lactato metros para medir outras variáveis significativas e tenham acesso a informações importantes que vão ajudar a planejar a formação de atletas.
As duas tabelas abaixo lista de lactato e freqüência cardíaca resultados para seis remadores peso pesado masculino. Os testes nos gráficos foram cerca de 8 semanas .. Repare que na medida do lactato de todos os remadores melhorada exceto uma. Remador C tiveram maior lactato leituras no segundo teste para todos os três níveis esforço. Esta deve ser uma bandeira vermelha para o treinador. Talvez o treinador suspeita havia algo de errado com remador C, ou poderia ter sido um mau dia para muitas razões. O treinador pode querer testar remador C novamente em uma semana para ver se o teste não era indicativo de sua aptidão. Seja qual for a causa dos maus resultados o treinador já está ciente de que algo pode estar errado.
Se o treinador analisou a freqüência cardíaca dos dois testes, ele não seria suspeito nada de errado. Remador C da freqüência cardíaca têm melhorado (diminuiu), em cada nível esforço. Também de olhar só o cerne taxas seria difícil de escolher qual dos remadores foi progredindo a mais. No entanto, quando lactato valores são combinados com a freqüência cardíaca um retrato mais completo está disponível.
Dr. F. Hagerman, que tem trabalhado extensivamente com E.U. Remo, diz que quando um atleta está em ou próximo pico condição dos testes deve obter as seguintes responses3:
Embora este teste foi concebido para remo, um teste semelhante, também seria eficaz para auxiliar outros esportes como correr e ciclismo. O atleta não teria de usar um ergômetro ou esteira mas deverá realizar o ensaio em algum tipo de medida de distância. O curso deverá ser o mesmo para cada teste, a fim de ser comparável.
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Não Fitness fatores que afetam o limiar de lactato
Todos reconhecem o valor de saber o limiar de lactato. No entanto, alguns treinadores têm desvirtuada a utilização de lactato testes para medir o limiar individual de lactato, pois fatores externos podem afetar os testes, por exemplo, dieta, fadiga, temperatura, estados de ânimo. Mas os fatores externos que podem causar um teste de lactato variar, também causará qualquer outro teste para variar. Se o atleta usa uma distância de ensaio, repetido define, passo ensaios, de percentual máximo de esforço, freqüência cardíaca de perfis, ou qualquer outra metodologia, fatores externos podem afetar os resultados. O ponto importante é para o treinador para saber quais são os fatores mais comuns e tentar controlá-los. A chave é ser coerente. Alguns dos fatores são:
• Hora do dia - A maioria dos atletas tem uma velocidade mais lenta na cabeceira da manhã do que à tarde. Qualquer ritmos conjunto tarde usando um teste provavelmente será demasiado rápido para a manhã workouts. Isto não invalida o método de teste, mas apenas significa que os treinadores têm de ajustar as velocidades de um segundo ou dois conjuntos de manhã cedo. Você pode encontrar alguns atletas que prosperam no início da manhã. Neste caso você pode querer ajustar os seus horários para uma taxa ligeiramente mais rápido na parte da manhã.
O limiar velocidade entre manhã e tarde workouts pode variar drasticamente. Por exemplo, na natação uma coach4 tem encontrado até 4 segundos por 100 metros pela manhã e à tarde diferença entre os limiares para alguns dos seus nadadores. Ele atribui isso a uma mudança na atividade enzimática e químicas no organismo. Ele também verificou que o sistema anaeróbio irá variar entre manhã e tarde. Isto tem implicações óbvias para a concorrência, uma vez que alguns atletas são capazes de competir muito melhor em uma parte do dia versus o outro. Os testes devem ser feitas tanto para sessões de manhã e à tarde para avaliar as diferenças entre os dois períodos.
• Formação recente Pesada ou Concorrência - Atletas geralmente têm um limiar mais lento após duras workouts no dia anterior. Se formação do dia anterior ao teste é realizado em uma baixa intensidade, em seguida, o limite não deverá ser afectada pela depleção de glicogênio. Outro problema é a interferência do peso de formação com os testes. Um treinador estava ficando alguns inesperados leituras até que ele percebeu que alguns dos seus atletas tinham acabado de concluir uma sessão de treino de peso, um par de horas antes do teste.
• Dieta - Um atleta deve comer abundância de carboidratos na véspera e no dia do teste. Isso deve garantir que há abundância de glicogênio disponível nos músculos e que a baixa glicogênio não afetará o teste. Os atletas não devem beber Coca ou qualquer outra bebida que contém cafeína antes do teste. Certifique-se que o atleta não está desidratado durante o ensaio.
• Tempo e Temperatura - Calor e humidade afectam atletas diferente. Existe uma tendência de lactato leituras a ser maior no clima quente. Se o teste for realizado ao ar livre, torna-se importante para gravar o calor ea umidade durante o ensaio assim o treinador pode usar isto como uma referência para comparar o período de ensaio com um outro. A freqüência cardíaca também é afetada pelo calor e não pode variar da mesma forma que o lactato pode variar. Então, usando para estimar a freqüência cardíaca no limiar extremamente quente ou frio pode ser enganosa. Não faça testes em um dia ventoso. Além disso, se um atleta muda localização e move-se para um maior ou menor altitude e, em seguida, o limiar de lactato tem de ser calculado para a nova altitude.
• Outros fatores, o treinador deverá utilizar o mesmo protocolo ou procedimento de ensaio de cada vez. Modificando o teste reduz a comparabilidade dos resultados. Se o treinador usa nada 400 m, 2000 m executa ou 6 minutos Passeios em uma moto para um teste, então ele deve usar as mesmas distâncias ou tempos para os próximos testes. O ensaio não deve ser feito em ambientes fechados em um ergômetro um tempo ao ar livre, em seguida, na estrada a seguir. Utilizar um protocolo que é específico para o atleta do evento. Não testar um corredor em um cicloergômetro ou um ciclista em uma esteira. Não testar uma borboleta com um especialista freestyle protocolo.
Ao afirmar que as condições de ensaio devem ser controladas, não significa para minar o valor de teste. Você deve configurar formação ritmos que são relevantes para cada atleta e qualquer método utilizado para aferir o direito ritmos estarão sujeitas aos mesmos problemas listados acima. Não é possível definir o ritmo perfeito para cada atleta de cada treino durante uma semana. Lactato teste fornece a melhor estimativa do limiar de lactato, mas é uma estimativa. Treinadores e atletas, como eles se tornam experientes na utilização do lactato testes, podemos ajustar para cima ou baixo, dependendo de uma experiência do atleta com ritmos baseada na estimativa limiar lactato e circunstâncias, tais como hora do dia, o dia da semana, o clima e as recentes workouts.
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Medir Lactato
Desde essa lactato desempenha uma parte essencial na produção de energia e na performance atlética, treinadores desportivos e fisiologistas desenvolveram vários métodos para medir e monitorar isso. O modo mais comum para medir o lactato é conduzir um teste ergométrico graduado. Por exemplo, o atleta irá correr, nadar, de bicicleta ou em fila progressivamente velocidades mais rápidas, enquanto que um treinador, esportes fisiologista, técnico ou treinador medidas o nível de lactato em cada velocidade. O atleta também poderia ser parado em um cicloergômetro e utilização potência em vez da velocidade. Um remador poderia ser remo em uma determinada taxa de acidente vascular cerebral ou a uma potência em uma remoergômetro.
Uma abordagem diferente é necessária para os atletas, como a estrada ciclistas, motociclistas montanha, distância corredores e triatletas que concorrem a cursos com serras e vários tipos de superfícies irregulares. Não há nenhuma maneira de avaliar a forma como um intenso esforço é por si só velocidade mesmo que pudessem medir a velocidade. Em um atleta usa coração taxas como uma estimativa do esforço. Esta é uma medida muito popular por causa da freqüência cardíaca monitores permitir um atleta para saber exactamente qual é a sua freqüência cardíaca em todos os momentos. No entanto, é uma coisa de conhecer a sua freqüência cardíaca, mas isso é outra completamente diferente para saber o que significa que a freqüência cardíaca, em termos de stress sobre o corpo. Freqüência cardíaca e estresse varia consideravelmente de pessoa para pessoa, mesmo com a mesma aptidão níveis. Coração taxas deve ser calibrado com lactato uma medida a fim de ter significado. Ver lactato e freqüência cardíaca mais um ponto para discussão aprofundada
Durante o teste ergométrico graduado um treinador reúne uma variedade de dados. Em seguida, o enredo em um gráfico de dados e produzir um desempenho curva lactato (LPC). Esta curva é também chamado de lactato velocidade curva (LVC). Estas curvas são uma parcela do lactato no sangue versus velocidade ou esforço. A seguinte tabela é uma forma típica para registar os resultados de um teste ergométrico graduado.
O treinador não terá necessariamente usar todos esses espaços especialmente se ele / ela está familiarizado com o atleta. Como o atleta completa cada fase, o treinador preenche as informações pertinentes.
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Um Exemplo
O seguinte é um gráfico para uma mulher preparação para o Campeonato Mundial Ironman em Kona. Ela está realizando um teste ergométrico graduado na faixa de 400 metros e está usando 2000 m fases, que levará cerca de 6-9 minutos para cada etapa. Ela completou cinco fases de 2000m e uma fase final de 1000 m. Esta fase final é no máximo esforço. Como o treinador começa a conhecer o melhor atleta que ele / ela pode usar apenas os passos 3-4. Os tempos e lactato leituras para este atleta são as seguintes:
Observe que, o ritmo ou esforço vai até maio de lactato no primeiro show aumentar muito pouco ou mesmo um decréscimo. Eventualmente, lactato começa a aumentar muito rapidamente. O ritmo e freqüência cardíaca estão a aumentar de forma linear, enquanto o lactato aumenta em um modelo totalmente diferente. Por esta razão, é difícil predizer lactato de freqüência cardíaca. O lactato sobe em primeira muito lentamente e, em seguida, muito rápido. Eventualmente, o aumento da freqüência cardíaca pára porque tem um limite superior, mas o lactato continua a aumentar. Na fase final, com níveis elevados de lactato, os músculos tremendamente machucado e eles eventualmente deixar de funcionar devido à acumulação de ácido causada pela íons de hidrogênio.
Encontrar o limiar de lactato
Se o atleta nunca aumentou sua velocidade após a fase 1 e assumiu o treinador leituras a cada 10 minutos, o lactato leitura seria ainda cerca de 1,3. Isto significa que o atleta pudesse correr um longo tempo, a este ritmo. Uma vez que este atleta é um triatleta ironwoman, o ritmo poderia ser mantido por várias horas. Nessa velocidade, ela completa uma maratona em cerca de 3 horas e 20 minutos.
Algures entre a fase 1 a 3,5 m / s na etapa 6 e 5,6 m / s, há uma velocidade máxima que este atleta pode manter por um longo período de tempo. Neste ritmo máximo lactato tem acumulado em muitos dos músculos ativos, mas permanece estável e ela não é suficiente para restringir a contração. Uma vez que é o máximo ritmo a que lactato permanece em um estado estável para um período substancial de tempo, é às vezes chamado Max Lactate Steady State (MLSS). Isto faz sentido, mesmo que seja difícil dizer. Nós gostamos do termo Lactato Limiar ou LT porque é fácil de lembrar e é principalmente sobre o ponto lactato produção e apuramento. No entanto, este ponto é mais freqüentemente chamado de limiar anaeróbio, ou AT. O último nome tornou-se o prazo de aceitação popular e de formação entre os treinadores e atletas, mas é muito controverso. (Ver secção sobre Lactato e Limiares para a Formação - Parte 2.)
Temos discutido por isso que não gosto do termo "limiar anaeróbio", na seção Lactato Fisiologia. Acreditamos que o termo "anaeróbio" é inadequado porque o que determina este ritmo é, sobretudo, a capacidade do organismo para limpar e utilizar lactato e não uma mudança de metabolismo anaeróbico. A LT geralmente ocorre quando há uma abundância de oxigênio no sistema, pelo que este não é um fator limitante.
A qualquer velocidade mais rápida do que a LT ou MLSS, os músculos vão começar a desenvolver mais e mais lactato e finalmente encerrado. Quanto maior a intensidade do exercício, o lactato acumula-se mais rápido. LT teve uma espécie de mágica significado aos atletas. É o máximo de esforço que pode ser mantido por um longo tempo. Isto não significa que é agradável. Isso significa que se o atleta pode ignorar o desconforto que este ritmo eventualmente traz, os seus músculos não irá encerrar por um longo tempo. Conhecendo este ritmo e as correspondentes lactato no sangue pode ajudar o treinador plano treinos. Os vários Coaches' Guias de Lactato análise1 produzido pela Sports Resource Group conter vários protocolos para medir LT, bem como protocolos para confirmá-la.
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Traçamento de Dados
Determinação da LT é uma estimativa processo e normalmente começa com uma plotagem lactato desempenho curva. A curva que se segue é uma parcela dos dados do ironwoman de cima e é uma típica curva lactato desempenho.
Há um súbito aumento do lactato entre 4,1 m / s e 4,4 m / s. Isto indica que o limiar de lactato ou LT normalmente irá cair dentro deste intervalo. Uma forma de estimar a LT é completar as linhas da curva antes e após o súbito aumento do lactato. Esta é uma regra de ouro, mas se baseia em esportes fisiologistas analisando milhares de lactato desempenho curvas. Lembre-se que esta é uma estimativa e deverá ser confirmada pelo atleta com um esforço constante teste. (Veja o exemplo de um teste de confirmação abaixo.)
LT A estimativa para este atleta é de cerca de 4,25 m / s ou cerca de 6:15 - 6:20 por milha. A freqüência cardíaca a esta velocidade é de cerca de 170 bpm. Runners utilizam frequentemente esta freqüência cardíaca como uma estimativa do esforço necessário para formar a LT. No entanto, a freqüência cardíaca muitas vezes flutuantes, geralmente para cima, se esse ritmo for mantido por um período sustentado. (Consulte a secção relativa à freqüência cardíaca.)
Se o atleta poderia manter este ritmo LT-se para uma maratona todo o tempo seria de cerca de 2:45-2:55. Normalmente, uma maratona não pode ser executado em ritmo LT, pois os músculos "fornecimento de glicogênio se esgotasse. No limiar de lactato o corpo está usando principalmente carboidratos e estes geralmente não durar toda uma maratona. Então, é tipicamente uma maratona ritmo ligeiramente abaixo do LT ritmo (cerca de 8 m / min menos). Em uma competição Ironman atletas devem proteger cuidadosamente carbohydrate lojas e queimar uma mistura de gorduras e hidratos de carbono como combustível para a maior parte da corrida. Eles fazem isto por abrandar e corridas em ritmos que utilizam mais gordura. Eles não serão muito produzindo lactato, o que indica menos carboidratos está sendo utilizado como combustível.
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Traçamento freqüência cardíaca e lactato Juntos
Normalmente, uma distância estolhos ou um ciclista irá parcela tanto da freqüência cardíaca e lactato no mesmo gráfico, a fim de estimar a freqüência cardíaca em LT. O atleta irá então ser capaz de controlar a velocidade na estrada ou no off road cursos com freqüência cardíaca. A curva seguinte foi plotados utilizando dados de um ergômetro ciclismo indoor para um triatleta (ver secção sobre Tarifas Coração.).
O atleta vai utilizar a freqüência cardíaca, velocidade e de lactato para planear sessões de treinamento, tanto interiores sobre o ergômetro ou formador e para fora da estrada. Este atleta deve confirmar esses limiares com um estado estável confirmação teste tanto interiores como em estrada. A investigação demonstrou que a freqüência cardíaca e lactato na ergômetros são freqüentemente diferentes daqueles medidos durante exterior workouts.
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Usando Heart Rate como a medida de esforço
Atletas como a distância triatletas e corredores costumam utilizar um monitor de freqüência cardíaca medida intensidade quando treinamento e competição. Assim, quando um teste de detecção de limiar, eles só comparar a freqüência cardíaca e lactato e não se preocupe com o ritmo a que eles estão executando ou o watts sobre o ciclo são equitação. Um teste que usa a frequência cardíaca como a medida de intensidade irá proceder como qualquer outro teste ergométrico graduado exceto quando o atleta aumenta o seu esforço, se esforçam para uma determinada freqüência cardíaca, e não a um determinado ritmo ou potência definição. O seu treinador vai medir o lactato após terem sido exercer a freqüência cardíaca alvo para uma determinada quantidade de tempo (normalmente 3 minutos em cada etapa). O teste prossegue até que o atleta chega a exaustão ou um pré-determinado nível lactato.
Exemplo - Uma mulher triatleta verifica periodicamente o seu coração contra a taxa limite para ambos os circuitos de bicicleta e correr. Ela faz isso de cerca de 6 vezes por ano especialmente após uma redução na formação para se certificar que a preparação para o próximo grande evento será no alvo. Este teste veio apenas 4 semanas depois de um teste anterior que mostrou muito baixo lactato em esforço máximo. Seu treinador especulado que ela pode ser overtrained ou depauperadas de glicogênio. Ele avisou a assistir a sua dieta com mais cuidado e reduzir a intensidade de algumas das sua formação. O treinador teve 9 leituras. No entanto, é possível realizar este teste com menos leituras. Os resultados do teste estão na tabela seguinte.
O gráfico abaixo mostra a Lactato / Heart Rate curva para este atleta. O treinador ficou feliz com o nível máximo de lactato e ele estima que este atleta tinha um limiar cerca de 165 bpm e gera cerca de 3,0 mmol de lactato nesta freqüência cardíaca. Todos os ciclos de formação para os próximos 4-6 semanas será baseada em adaptações fora desta freqüência cardíaca.
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Típico Lactato Performance Curves
Quem é mais rápido, o sprinter ou o marathoner? O sprinter provavelmente está rindo à pergunta, mas o gráfico abaixo mostra que o marathoner tem um ritmo muito mais rápido lactato limiar. Este gráfico mostra o desempenho típico lactato curvas para sprinters e maratonistas. Como você pode imaginar, são corredores de meia distância entre eles. Observe que quanto maior a distância competitiva do atleta mais rápido o ritmo de LT e menor o lactato produzido em LT. Isto não significa o sprinter não pode correr mais rápido do que o marathoner. Por uma centena de metros que ele / ela pode certamente. No entanto, o ritmo um sprinter pode manter-se por qualquer período de tempo é muito mais lento do que o ritmo da marathoner. Corredoras de longa distância tendem a clara lactato muito eficaz e normalmente têm muito mais baixos níveis de lactato, de limiar, em seguida, outros corredores. Também a forma do anúncio LPC. O marathoner tem uma curva menos acentuada do que o sprinter. Iremos discutir novamente este assunto na secção conceitos avançados testes. A inclinação da curva reflete vários fatores que afetam o desempenho.
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Firme Estado Ensaios
Outra maneira de olhar o lactato curvas especialmente para um atleta é a resistência parcela níveis de lactato, de uma velocidade constante ao longo do tempo. O gráfico abaixo foi completado por uma fêmea marathoner com desempenho muito semelhante ao funcionamento ironwoman no exemplo acima (os níveis de lactato, de limiar são mais elevados, mas a velocidade é praticamente a mesma). Este marathoner pode executar a 4,2 m / s para um longo período de tempo, mas é forçado a parar após 6000 metros de 4,4 m / s. De 4,2 m / s que está sendo executado em sua LT ou muito próximo a ele. Ela está usando principalmente carboidratos para este ritmo. Em 4,0 m / s ela lactato níveis mais baixos e ela está usando alguma gordura para a energia. De 3,8 m / s ela vai estar usando uma ainda maior percentual de gordura para a energia. A triatleta ou marathoner nunca iria completar os testes abaixo, excepto para fins de investigação, mas eles devem verificar sua lactato ocasionalmente em vários pontos, em uma distância correr ou andar para ver se as suas lactato estão no alvo.
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Teste de confirmação
A mais típica velocidade constante teste é a confirmação de que o teste é utilizado para verificar a LT determinada por outros meios. O exemplo, abaixo é um teste confirmatório utilizado em cycling2. Um ciclista irá ciclo em três diferentes ajustes de potência em um cicloergômetro, um pouco abaixo do estimado limiar determinado através de um teste ergométrico graduado, um no limiar, sendo a última um pouco acima do limiar.
Blood lactate leituras são realizadas a cada cinco minutos. O limiar é definido como a maior intensidade nível em que os dois últimos valores de lactato do intervalo de 15 minutos são os mesmos. Se os últimos 15 minutos mostra nível lactato valores durante toda a sessão, mais 15 minutos sessão é adicionado. No gráfico abaixo, os resultados de 3 ciclistas hipotético são apresentados todos com estimativa de limiares de 330w.
A atleta foi avaliado corretamente. O segmento médio, com 330w, mostra plana lactato leituras, enquanto o último segmento, em 360w, mostra aumento lactates. Atleta C, por outro lado, foi estimada em um valor demasiado elevado. Apenas o primeiro segmento mostra plana lactato leituras. O segmento médio, o que é suposto ser um "steady-state" segmento, tem subida leituras. Assim, o ciclista é o limiar entre 300W e 330w. Atleta B foi estimado muito baixo. Cada segmento mostra essencialmente plana leituras dentro do segmento. Atleta B ainda não tenha chegado ao ponto em que o lactato começa a se acumular. Ele vai precisar de outro 15 minutos teste para confirmar o seu limite, o que provavelmente é de cerca de 360w.
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Comparando Lactato Curvas de desempenho ao longo do tempo
Embora uma única curva lactato desempenho (LPC), que poderá ser muito instrutiva, uma série de medidas tomadas ao longo do tempo pode ser inestimável. Tipicamente, um treinador irá realizar uma série de curvas em um atleta durante uma época e mais anos. O LPC do documento será o progresso do atleta prepara-se para um objectivo. O exemplo a seguir mostra o progresso de um ciclista durante uma temporada.
As primeiras temporada curva lactato é uma referência para comparar mais tarde ensaios. O segundo os resultados dos testes foram tomadas 10 dias antes de uma importante competição. As coisas estão indo bem. Para cada sub-máximas esforço, lactato de produção é menor do que antes. A curva lactato foi deslocado para baixo e para a direita. O limiar de lactato esforço, que foi inferior a 300 W no início da temporada é agora cerca de 340 w. O montante máximo de lactato produzida é maior imediatamente antes da competição, o que indica que o ciclista tem construído mais potência anaeróbica, e deverá realizar-se bem em ataques e sprints. Este teste indica que o ciclista deve ter uma boa corrida. Nós vamos cumprir este ciclista, mais uma vez, a Advanced Testing secção.
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Um método alternativo para monitoramento de aptidão aeróbia ao longo do tempo
E.U. remo utiliza um protocolo muito simples para testar periodicamente residente remadores e membros experimentar para E.U. equipas. É um treinador pudesse fazer qualquer teste com o acesso a um ergômetro, freqüência cardíaca de um monitor e um portátil lactato metros. No primeiro dia do remador executa um conjunto de saída fila sobre um ergômetro de 2000 m. O treinador ou esportes fisiologista calcula a potência média sustentada para o teste. Isto é designado como o remador da Max Power. Na maioria dos ergômetros isso pode ser controlado facilmente.
Suponhamos que um remador é capaz de média 450 watts para os 2000 m fila. No dia seguinte, irá completar este remador 3 linhas com cinco minutos de repouso a 3 minutos entre cada exercício. A primeira será a 60% da potência máxima (270 watts para este remador), o segundo esforço será em 70% (315 watts) e do esforço final será em 80% (360 watts).
Embora E.U. remo utiliza equipamentos sofisticados para medir o oxigénio eo dióxido de carbono, a média treinador não tem acesso a esses equipamentos. No entanto, nenhum treinador pode utilizar a freqüência cardíaca e monitorar o portátil lactato metros para medir outras variáveis significativas e tenham acesso a informações importantes que vão ajudar a planejar a formação de atletas.
As duas tabelas abaixo lista de lactato e freqüência cardíaca resultados para seis remadores peso pesado masculino. Os testes nos gráficos foram cerca de 8 semanas .. Repare que na medida do lactato de todos os remadores melhorada exceto uma. Remador C tiveram maior lactato leituras no segundo teste para todos os três níveis esforço. Esta deve ser uma bandeira vermelha para o treinador. Talvez o treinador suspeita havia algo de errado com remador C, ou poderia ter sido um mau dia para muitas razões. O treinador pode querer testar remador C novamente em uma semana para ver se o teste não era indicativo de sua aptidão. Seja qual for a causa dos maus resultados o treinador já está ciente de que algo pode estar errado.
Se o treinador analisou a freqüência cardíaca dos dois testes, ele não seria suspeito nada de errado. Remador C da freqüência cardíaca têm melhorado (diminuiu), em cada nível esforço. Também de olhar só o cerne taxas seria difícil de escolher qual dos remadores foi progredindo a mais. No entanto, quando lactato valores são combinados com a freqüência cardíaca um retrato mais completo está disponível.
Dr. F. Hagerman, que tem trabalhado extensivamente com E.U. Remo, diz que quando um atleta está em ou próximo pico condição dos testes deve obter as seguintes responses3:
Embora este teste foi concebido para remo, um teste semelhante, também seria eficaz para auxiliar outros esportes como correr e ciclismo. O atleta não teria de usar um ergômetro ou esteira mas deverá realizar o ensaio em algum tipo de medida de distância. O curso deverá ser o mesmo para cada teste, a fim de ser comparável.
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Não Fitness fatores que afetam o limiar de lactato
Todos reconhecem o valor de saber o limiar de lactato. No entanto, alguns treinadores têm desvirtuada a utilização de lactato testes para medir o limiar individual de lactato, pois fatores externos podem afetar os testes, por exemplo, dieta, fadiga, temperatura, estados de ânimo. Mas os fatores externos que podem causar um teste de lactato variar, também causará qualquer outro teste para variar. Se o atleta usa uma distância de ensaio, repetido define, passo ensaios, de percentual máximo de esforço, freqüência cardíaca de perfis, ou qualquer outra metodologia, fatores externos podem afetar os resultados. O ponto importante é para o treinador para saber quais são os fatores mais comuns e tentar controlá-los. A chave é ser coerente. Alguns dos fatores são:
• Hora do dia - A maioria dos atletas tem uma velocidade mais lenta na cabeceira da manhã do que à tarde. Qualquer ritmos conjunto tarde usando um teste provavelmente será demasiado rápido para a manhã workouts. Isto não invalida o método de teste, mas apenas significa que os treinadores têm de ajustar as velocidades de um segundo ou dois conjuntos de manhã cedo. Você pode encontrar alguns atletas que prosperam no início da manhã. Neste caso você pode querer ajustar os seus horários para uma taxa ligeiramente mais rápido na parte da manhã.
O limiar velocidade entre manhã e tarde workouts pode variar drasticamente. Por exemplo, na natação uma coach4 tem encontrado até 4 segundos por 100 metros pela manhã e à tarde diferença entre os limiares para alguns dos seus nadadores. Ele atribui isso a uma mudança na atividade enzimática e químicas no organismo. Ele também verificou que o sistema anaeróbio irá variar entre manhã e tarde. Isto tem implicações óbvias para a concorrência, uma vez que alguns atletas são capazes de competir muito melhor em uma parte do dia versus o outro. Os testes devem ser feitas tanto para sessões de manhã e à tarde para avaliar as diferenças entre os dois períodos.
• Formação recente Pesada ou Concorrência - Atletas geralmente têm um limiar mais lento após duras workouts no dia anterior. Se formação do dia anterior ao teste é realizado em uma baixa intensidade, em seguida, o limite não deverá ser afectada pela depleção de glicogênio. Outro problema é a interferência do peso de formação com os testes. Um treinador estava ficando alguns inesperados leituras até que ele percebeu que alguns dos seus atletas tinham acabado de concluir uma sessão de treino de peso, um par de horas antes do teste.
• Dieta - Um atleta deve comer abundância de carboidratos na véspera e no dia do teste. Isso deve garantir que há abundância de glicogênio disponível nos músculos e que a baixa glicogênio não afetará o teste. Os atletas não devem beber Coca ou qualquer outra bebida que contém cafeína antes do teste. Certifique-se que o atleta não está desidratado durante o ensaio.
• Tempo e Temperatura - Calor e humidade afectam atletas diferente. Existe uma tendência de lactato leituras a ser maior no clima quente. Se o teste for realizado ao ar livre, torna-se importante para gravar o calor ea umidade durante o ensaio assim o treinador pode usar isto como uma referência para comparar o período de ensaio com um outro. A freqüência cardíaca também é afetada pelo calor e não pode variar da mesma forma que o lactato pode variar. Então, usando para estimar a freqüência cardíaca no limiar extremamente quente ou frio pode ser enganosa. Não faça testes em um dia ventoso. Além disso, se um atleta muda localização e move-se para um maior ou menor altitude e, em seguida, o limiar de lactato tem de ser calculado para a nova altitude.
• Outros fatores, o treinador deverá utilizar o mesmo protocolo ou procedimento de ensaio de cada vez. Modificando o teste reduz a comparabilidade dos resultados. Se o treinador usa nada 400 m, 2000 m executa ou 6 minutos Passeios em uma moto para um teste, então ele deve usar as mesmas distâncias ou tempos para os próximos testes. O ensaio não deve ser feito em ambientes fechados em um ergômetro um tempo ao ar livre, em seguida, na estrada a seguir. Utilizar um protocolo que é específico para o atleta do evento. Não testar um corredor em um cicloergômetro ou um ciclista em uma esteira. Não testar uma borboleta com um especialista freestyle protocolo.
Ao afirmar que as condições de ensaio devem ser controladas, não significa para minar o valor de teste. Você deve configurar formação ritmos que são relevantes para cada atleta e qualquer método utilizado para aferir o direito ritmos estarão sujeitas aos mesmos problemas listados acima. Não é possível definir o ritmo perfeito para cada atleta de cada treino durante uma semana. Lactato teste fornece a melhor estimativa do limiar de lactato, mas é uma estimativa. Treinadores e atletas, como eles se tornam experientes na utilização do lactato testes, podemos ajustar para cima ou baixo, dependendo de uma experiência do atleta com ritmos baseada na estimativa limiar lactato e circunstâncias, tais como hora do dia, o dia da semana, o clima e as recentes workouts.
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