Atividades realizadas pra aquisiçao de deslocamentos

MATERIAL: Cones, sinalizadores, dois jogos de coletes, bolas.(Reduzidos 4)
DESENVOLVIMENTO: Situação de 4x2. A equipe azul tem como objetivo circular a bola entre todos os companheiros para poder passar a bola para o lado oposto. A equipe de vermelha tem por objetivo, quer num lado, quer no outro, anular a circulação de bola adversária. Após a tomada de bola a equipe do meio troca de posição com a equipe que perdeu a posse de bola.
OBJETIVO: Desenvolver a resistência especial, pressing, pensamentos e ações rápidas, contrações excentricas.
rápidas, contrações excentricas.

MATERIAL: Cones, sinalizadores, dois jogos de coletes, bolas.(Reduzidos 3)
DESENVOLVIMENTO: Situação de 3x1. Em cada passe efetuado entre as duas equipes azuis sai um jogador azul na pressão sobre o jogador da bola. A bola tem que ser passada entre todos os jogadores antes que seja passada para o outro lado. Após a equipe recuperar a posse de bola ou (1-2 min) as equipes trocam de posição.OBJETIVO: Desenvolver a resistência especial, pressing, pensamentos e ações

MATERIAL: Cones, sinalizadores, dois jogos de coletes, bolas.(Reduzidos 2)
DESENVOLVIMENTO: Equipe azul joga em superioridade numérica contra a equipe vermelha que tenta tomar a posse de bola para passá-la para o outro lado do campo onde encontra-se um de seus jogadores. Após o passe todos passam para o outro campo, exceto um jogador de azul que permanece para descanso passivo. Desta feita quem jogará em superioridade será a equipe vermelha, até a equipe azul retomar a bola e iniciar a mesma ação do outro lado.
OBJETIVO: Desenvolver a resistência especial, pressing, pensamentos e ações rápidas, contrações excentricas.

MATERIAL: Cones, sinalizadores, dois jogos de coletes, bolas.(Reduzidos 1)
DESENVOLVIMENTO: 5 x 5, equipes jogando a 2 toques. A cada passe efetuado o jogador deverá sair em velocidade para algum dos cones colocados fora da área (ficando momentâneamente fora do jogo) e em seguida retornar.
OBJETIVO: Desenvolver a resistência especial, pressing, pensamentos e ações rápidas, contrações excentricas.

MATERIAL: 6 barreiras, sinalizadores, 1 baliza móvel, bolas. .(resistência 4)

DESENVOLVIMENTO: Jogador A faz saltos pliométricos, recebe passe do P. Físico, passa para o atacante que faz parede com o médio e vai ao fundo receber a bola do médio para realizar cruzamento. Os 2 atacante e o médio do lado oposto tentarão a finalização. O atacante que fez a parede e o médio logo em seguida se deslocarão para o outro lado do campo para receber novo passe do P. Físico e enfrentar uma situação de 2x2 com os defensores.
OBJETIVO: Desenvolvimento da resistência especial, ações com contrações excentricas, passe, drible, finalização.

MATERIAL: Cones, sinalizadores e bolas.(resistência 3)
DESENVOLVIMENTO: O Jogador vermelho (A) inicia condução máxima, passa a bola para o jogador azul (B) e faz um sprint para receber a bola mais a frente, iniciando um nova condução máxima, passe, sprint, recbendo a bola e realizando um cruzamento para o jogador que está no centro (D). Terminado esse ciclo se desloca em trote para o outro lado do campo para realizar nova ação. O jogador azul (C) toda vez que fizer uma assistência para o vermelho, se desloca para finalizar e depois vai para o outro lado do campo fazendo a troca com jogador (2) que fez a assistência do lado de lá. Depois mudam-se as equipes (quem estava nas extremidades vem para o centro do campo e vice-versa).
OBJETIVO: Desenvolvimento da resistência aeróbica, passe, finalização.

MATERIAL: 8 cones, bolas.(resistência 2)
DESENVOLVIMENTO: As duas equipes começam o jogo de passes simultâneamente em sentidos contrários. Passe e deslocamento forte até o próximo cone. Quando chegar no cone de finalização, remata ao gol e se desloca para a coluna da outra equipe, iniciando um novo processo.
OBJETIVO: Desenvolvimento da resistência anaeróbica, passe, finalização.

MATERIAL: 4 cones, bolas. .(resistência 1)
DESENVOLVIMENTO: Enquanto a equipe azul realiza o percurso desenhado acima, a equipe vermelha finalizará à gol tentando fazer o maior número de tentos possíveis que será anotado pelo P. Físico ou assistente. A equipe azul fará 2 voltas no percurso o mais rápido possível para que a equipe vermelha tenha menos tempo para tentar os gols. Depois disso invertem-se as atribuições. O número de repetições se dará pelo nível de aptidão da equipe. Ao final será computado o número de gols que cada equipe marcou. Sendo vencedora a equipe com o maior número de gols.
OBJETIVO: Desenvolvimento da potência aeróbica.

MATERIAL: 4 cones, 8 barreiras, sinalizadores, bolas.(Força 4)
DESENVOLVIMENTO: O jogador A passa a bola para o jogador B e depois faz os saltos e skippings indo receber a bola no fundo para realizar um cruzamento. B salta as barreiras recebe de A e faz parede para C indo em seguida para a área finalizar. C após receber a bola de B lança no fundo para A e vai para o rebote. O médio do lado oposto (D) também arranca em direção ao gol para tentar a finalização junto com o outro atacante (E)
OBJETIVO: Desenvolvimento da força rápida, contrações excêntricas, finalização.

MATERIAL: Sinalizadores, 1 baliza móvel, bolas.(Força 3)
DESENVOLVIMENTO: Jogador A passa a bola para B e se desloca para o fundo receber passe e realizar cruzamento. B faz a parde para C e se desloca realizando os saltos e indo finalizar. C após receber a parede lançará a bola para A no fundo se deslocando em seguida, realizando os saltos e indo para a finalização.
OBJETIVO: Desenvolvimento da força rápida, contrações excêntricas, finalização.

MATERIAL: 4 barreiras, 8 cones, sinalizadores, 1 baliza móvel, bolas.(Força 2)
DESENVOLVIMENTO: O s jogadores A e C iniciam os saltos simultâneamente. A faz o seu percurso e vai receber passe do jogador B que após o passe irá receber a parede e seguirá em situação 2x1 contra C que irá defender.
OBJETIVO: Desenvolvimento da força rápida, contrações excêntricas, finalização.

MATERIAL: 6 cones, 2 balizas móveis, sinalizadores, bolas.(Força 1)
DESENVOLVIMENTO: O jogador A faz o percurso desenhado acima e recebe a bola do P. Físico para finalizar ao gol, saindo em seguida em velocidade máxima para defender a baliza grande em situação de 1x1 contra o jogador B, sairá em condução máxima em direção a baliza para tentar a finalização logo após o jogador A ter rematado ao gol.
OBJETIVO: Desenvolvimento da força rápida, contrações excêntricas, finalização.

Alguns exercício pra aquisição de valias como:Força,Resistência e Anaerobico Alactico.

Lactato Testing - Advanced Concepts Lactato Apuramento - Qual é? Falámos sobre a importância de lactato no apuramento Lactato Fisiologia e Treinamento Desportivo seções (Ver Parte1). Durante o exercício abaixo do limiar de lactato, um apuramento de lactato está acontecendo mesmo com níveis de lactato no sangue estão a subir ou em estado estacionário. Primeiro, lactato está sendo apuradas ou retirados da musculatura produzindo lactato. O aumento da lactato na corrente sanguínea são uma indicação de que uma grande quantidade de lactato está deixando ou limpando a produzir músculos. Em segundo lugar, enquanto viaja ao redor do lactato sanguínea está sendo apagadas ou removido do sangue pelos músculos que estão utilizando lactato, bem como por outros organs3, tais como o fígado. Este é por vezes referido como desaparecimento. O lactato está sendo usado para produzir energia ou está a ser convertido em outra coisa. É difícil observar este desaparecimento ou apuramento desde o lactato do sangue poderia ser aumentado. Quanto mais rápido o organismo elimina lactato do sangue, porém, o mais rápido lactato deixa os músculos. Assim, estamos usando o termo "clearance" para descrever tanto lactato remoção processos e não uma eliminação total de lactato a partir da corrente sanguínea ou músculos. No Teste Lactato - Conceitos Básicos secção descrevemos um teste de confirmação em que três ciclistas foram capazes de manter os esforços de 300W sem aumento lactato. O gráfico deste teste é inferior. Seus corpos foram removendo lactato a partir do exercício músculos e eliminação do mesmo em outras áreas do corpo, à mesma taxa que estava sendo produzido. Mas, 330w, um dos atletas começaram a acumular lactato no sangue. Isto significa que a depuração do sangue não foi acompanhar o apuramento da musculatura, lactato foi a criação, em alguns músculos. Substancial remoção e limpeza estava acontecendo em 330w para este atleta, mas não foi rápido o suficiente para evitar uma acumulação de lactato algures. Eventualmente alguns destes músculos do atleta vai reforçar e desligar. ________________________________________ Teste de Recuperação Outro termo que é frequentemente utilizado com depuração é a "recuperação". Recuperação significa muitas coisas na formação de atletas, mas, neste contexto, geralmente se refere ao restabelecimento do normal lactato no sangue e, conseqüentemente, nos músculos. Diferentes treinadores usam diferentes normas para a cobrança. Alguns vão querer o atleta a recuperar a descansar lactato, enquanto que outros vão querer o atleta para atingir o limiar de lactato ou menor, mas não necessariamente descansando níveis. Porque os atletas variam consideravelmente na forma como eles podem rapidamente claro lactato, esportes têm cientista concebeu recuperação testes para medir esta capacidade. A forma mais comum de realizar um teste recuperação é ter o corpo produzir uma grande quantidade de lactato e em seguida medir quanto tempo leva para o organismo a reduzir os níveis de lactato. O atleta irá normalmente recuperar passivamente, de tal teste. É possível fazer este teste com uma recuperação ativa, mas isso significa que a intensidade do exercício ea recuperação actividade tem de ser controlada exactamente cada tempo, a fim de comparar um ensaio com outro. Como o atleta gera a níveis elevados de lactato depende do esporte a ser testada. Uma maneira de fazer isso na natação é ter cada atleta completa um simulado 200 m freestyle. A simulação de uma corrida 200 m pode ser feito com uma série de quatro quebrados 50 m sprints separados por 10 s repouso. Para outros desportos um máximo esforço protocolo poderia ser concebido para simular uma verdadeira corrida no desporto específico. Um corredor poderia simular um 800 m executado com uma série de 200 m sprints, um remador 1000 m poderia realizar um teste sobre uma remoergômetro e um ciclista poderia realizar uma série de sprints em um formador ou cicloergômetro. A tabela abaixo ilustra um ensaio de elite feminino nadadores. Cada nadador completou uma corrida simulada o treinador teve lactato e leituras em 3 minutos e 5 minutos para determinar a máxima lactato produzidos durante a simulação corrida. Aos 10 e 20 minutos, o treinador teve leituras adicionais lactato. Após 20 minutos a leitura, o treinador olhou para uma acentuada redução do lactato, geralmente 40-50%. Isto pode variar de acordo com o desporto e eventos. Sprinters em piscina e pista e de campo serão geralmente menos clara do que lactato distância atletas nestes esportes. Cada treinador irá desenvolver suas próprias normas ao longo do tempo. O gráfico abaixo mostra algumas curvas de apuramento elite swimmers. Nadador que ganhou uma medalha na Olimpíada? Que nunca chegou a nadador olímpico ensaios? Qual o nadador é um nadador distância? Clique aqui para responder. ________________________________________ Spot Testing Enquanto treinador foram muito interessados em medir lactato produção após um esforço máximo, muitos estão agora mais interessados em controlar sub-máximas produção lactato durante o treinamento. Spot Teste) ou a monitorização dos níveis de lactato durante a prática) está a tornar-se uma das mais importantes utilizações de lactato testes. É utilizado pelos treinadores para confirmar o limiar ritmo, a fim de garantir um atleta não é overreaching durante um set e gerando muita lactato e formar atletas sobre a sensação de certas lactato. Este último recurso ajuda atletas identificar a boa prática ritmos o treinador quer e também colabora com o bom ritmo durante uma corrida. Esta utilização do lactato teste é muito importante para corredores, ciclistas e triatletas, que passa grande parte de sua formação nas estradas com superfícies irregulares e frequentes colinas. É importante para o corredor de saber quanta lactato está sendo gerado. Até à introdução do Accusport, esta era praticamente impossível. Agora maduro atletas podem ser treinados para tomar as suas próprias lactates em algum local adequado em suas correr ou andar. Isto é especialmente importante, uma vez que taxas de coração pode derivar em constante lactato níveis mais elevados para alguns corredores e que o atleta pode não ser suficiente colocar estresse sobre o metabolismo de formação para obter o efeito desejado. Spot teste é utilizado pelo treinador, não só para ter certeza de que o atleta está produzindo o suficiente estresse sobre o sistema, mas também para impedir que elas produzem muito estresse. O seguinte exemplo mostra a importância de saber exatamente o que está a acontecer quando o atleta está treinando acima do limiar. ________________________________________ Exemplo - Não frite o atleta. Tom Craig, treinador de classe mundial em várias faixas e natação atletas e triatletas, utiliza o teste no local para acompanhar os atletas durante a sua formação. Ele leva lactato leituras ao longo do ano, quando ele tem de decidir como proceder. O lactato local de ensaio fornece uma janela para olhar dentro de um atleta quando é realmente importante, durante uma sessão de formação. Mesmo Tom usa RPE (Avaliação do esforço percebido), e uma freqüência cardíaca, bem como acompanhar o cronómetro, muitas vezes estes não fornecem as informações precisas de que ele quer durante uma sessão de treino especialmente se ela está em preparação para um grande evento. Tom treinadores Regina Jacobs, 1995 campeão mundial indoor em 1500 metros, finalista olímpico e medalha de prata vencedor em 1997 do Campeonato Mundial, em Atenas, neste evento. Ela estava em sua última semana de dois meses base um período de estágio. Ela tinha quatro conjuntos de 4 x 200 metros morro repete a trabalhar em seu poder. Regina já havia executado um forte limiar treino mais cedo na semana, e tinha planejado uma grande corrida na estrada dois dias para avaliar o estado da sua formação. Tom e Regina tinha definido três zonas distintas anaeróbio lactato baseados em seu perfil um crescente esforço desenvolvido por duas semanas antes do teste. As zonas foram Luz (6-9 mmol / l); Moderada (9-11 mmol / l) e Max (11-14 mmol / l). Regina foi a treinar na Luz zona durante os 200 metros morro repete. Depois de completar o primeiro conjunto, Regina nível de lactato foi de 6,8 mmol / l. Após uma recuperação oito minutos jog dela lactato foi de 2,8 mmol / l, e ela estava pronta para seu próximo conjunto. Sua RPE, freqüência cardíaca e horários foram conforme o esperado. O segundo conjunto de 200 do lactato produzido um nível de 9,2 mmol e do apuramento só foi 4,5 mmol após 8 minutos. Ambas as leituras foram superiores desejado Tom e começou a preocupar a Regina foi à formação em uma intensidade muito alta. O terceiro conjunto produzido um nível de lactato e 10,8 mmol um apuramento de 4,8 mmol. Ele sabia que era hora de parar, porque ele podia ver o quarto conjunto produzem níveis de 12/13 mmol, esgotando a sua glicogênio e causando excesso acidose que poderiam prejudicar sua base aeróbica. Tom utilizou a expressão "Regina teria sido frito corrida para o fim de semana." Teria levado 96 horas para que ela recupere totalmente de excessiva formação na zona anaeróbia max. É importante notar que ela RPE, freqüência cardíaca e horários foram normais durante todo o segundo e terceiro sets. Apenas o lactato leituras sugeridas um problema com a cobrança. Tom parou o treino em três conjuntos e Regina passou a registar um melhor pessoal no fim de semana estrada corrida. Regina Jacobs é um atleta classe mundial e mais autocarros não têm o tempo para testar cada corredor da recuperação depois de cada conjunto intenso. No entanto, uma verificação no local estrategicamente planejada por um treinador irá dizer-lhe apenas o que está acontecendo com corredores em alguns desses conjuntos de alta intensidade. O que poderia ser um nível de esforço 5-6 mmol um corredor pode ser um 9/10 mmol nível para outro. Um treinador deve estar ciente do presente e, se ele / ela suspeita de um problema, pode realizar um teste no local. Se um corredor relatórios ou fadiga extrema parece lento, um local de ensaio ou de recuperação teste irá dizer se o problema é físico ou motivacionais. ________________________________________ Over-Formação Lactato testes pode dizer-se alguma coisa pode estar indo mal com o atleta. Embora não haja um entendimento claro de tudo o que provoca o excesso de treinamento e como diagnosticar ele, alguns tipos de testes de lactato pode ajudar um treinador local problemas. A tabela abaixo apresenta uma série de lactato de testes que indicam um atleta está com problemas. O ciclista no exemplo tinha uma boa formação e um bom desempenho na época uma grande concorrência (Ver Lactato Ensaios - Conceitos Básicos Seção). Ele então continuou a treinar duro. Encorajados pelo seu sucesso inicial ele aumentaram tanto a quantidade e intensidade de seu treinamento. No entanto, performances começaram a deteriorar-se. Um perfil lactato tarde na época revelou o seguinte: O perfil mais recentes indicavam que algo estava errado. Iniciais dos níveis de lactato são ligeiramente mais elevados do que antes de terem sido os dois ensaios anteriores. Isto, por si só, não é uma diferença grande o suficiente para se preocupar. A verdadeira questão é que a última leitura, que é suposto ser um máximo de esforço, lactato produz consideravelmente mais baixos do que os dois testes anteriores. Também está em um nível menor esforço. Isso indica um problema, que poderia ser o excesso de treinamento. Poderia também ser depleção de glicogênio extremamente estressante formação antes do teste, uma doença temporária, ou fadiga geral. Mas ele sugere que raças ocorrendo por volta da hora do teste provavelmente não será muito bem-sucedida. Um treinador pode observar este resto do atleta, para verificação adicional sintomas do excesso de treinamento, ele tem verificado por um médico, e tente o teste novamente na outra semana. ________________________________________ Comprimento dos Passos Graduado em teste ergométrico Vários treinadores desportivos e fisiologistas recomendam que as etapas em uma curva lactato desempenho ser muito maior do que a típica 3/5 minutos, especialmente para auxiliar os atletas, como triatletas, distância corredores rodoviários e ciclistas. O seguinte exemplo ilustra o potencial diferenças entre utilizar os passos curtos e longos steps4. A triatleta tentativas de estimar o seu limiar de lactato correr usando 7 x 1000 m passos e, em seguida, compara este teste para uma em que ele utiliza 4 x 4000 m passos. Por muitos motivos, o 7 x 1000 teste é mais atraente. O total da distância percorrida é de apenas 7.000 metros versus 16.000 metros de modo que o teste é muito mais curto. Haverá 7 pontos de dados versus 4, que geralmente oferece uma melhor estimativa da curva lactato desempenho. No entanto, o gráfico abaixo mostra claramente que os dois métodos fornecem lactato desempenho muito diferentes curvas. Assim, as longas distâncias são provavelmente muito mais fornecendo uma estimativa exacta do LPC. Alguns treinadores tratamento a longo passo testa como um treino com o lactato testes entre conjuntos. Um atleta vai abranger cerca de 10 milhas durante o treino e que poderia ser feito em uma pista ou qualquer medida que a malha é relativamente plana. Não é essencial que cada passo seja exactamente 4000 m, mas cada passo deve ser a mesma distância de modo que a velocidade pode ser calculada. Quando feito desta forma um treinador poderia medir vários atletas em uma sessão se os atletas são escalonados. ________________________________________ A forma da curva lactato Desempenho O lactato desempenho curva tem três elementos fundamentais. Estas são as seguintes: • a velocidade do limiar de lactato - Esta é geralmente determinada por um teste ergométrico graduado. Muitas vezes, treinadores desportivos e fisiologista será fácil substituir um valor para medir o limiar de lactato, tais como a velocidade a 4,0 mmol / l. Isto não é porque eles assumem 4,0 mmol / l é o limiar de lactato, mas porque representa um ponto fácil de medir. Este valor é muitas vezes perto do limiar e representa a capacidade do atleta para a realização aeróbia. Normalmente, é possível comparar um atleta com outro sobre esta variável para ver o que é melhor desempenho aeróbia. • o valor máximo que pode ser gerada lactato - Este valor representa o componente anaeróbio de um atleta da condicionado. Treinadores não deve comparar um atleta com outro sobre esta variável, mas deve ser utilizada para cada atleta a fim de avaliar quanta energia que estão gerando anaerobicamente. Este valor deve pico próximo da principal concorrência. • a inclinação da curva. - A inclinação da curva é afetada por vários fatores. Alguns dos quais são resistência do atleta, a distribuição e adaptação de diferentes tipos de fibras, técnica ou de economia de movimento e do ensaio em si. Por exemplo, no exemplo anterior, curtos estágios no teste produziu um alisador curva. Normalmente atletas com um alto percentual de fibras lentas twitch terá um alisador curva. Veja o exemplo de maratonistas versus sprinters na Lactato Teste Conceitos Básicos seção. Todos os três destas deve ser considerado quando se avalia o desempenho potencial de um atleta. A maioria dos testes de lactato discussões centraram-se sobre os primeiros dois parâmetros, mas o terceiro pode ser igualmente importante. Geralmente, a velocidade com lactato limiar é mais importante para a resistência dos atletas, mas os acontecimentos que ocorrem no intervalo 1-8 minutos, os outros dois fatores tornam-se muito importante e, por vezes, será pré-eminentes. O gráfico seguinte de um macho nadador ilustra o efeito de todos os três parâmetros. Plotados no gráfico acima são dois lactato desempenho curvas para um nadador cujos eventos são de 100 e 200 metros livres. Um (curva à esquerda) é a partir do início da temporada eo segundo foi medido imediatamente antes de uma grande competição. Repare que todos os principais parâmetros têm melhorado. A velocidade a 4,0 mmol / l, aumentou de 1,25 m / s para 1,45 m / s. Esta é uma melhoria muito bonito e vai afetar o desempenho do atleta substancialmente. Este gráfico utiliza a velocidade de 4,0 mmol / l de lactato e não o limiar de lactato. O segundo parâmetro importante é o valor máximo de lactato. Mais uma vez, a melhoria irá afectar o desempenho, mas não tanto como a melhora na velocidade de 4,0 mmol / l. Em uma corrida, a cada décimo de segundo conta. O terceiro parâmetro, inclinação da curva, também melhorou de uma forma positiva. O que isto significa é que o nadador poderá ir a uma velocidade mais rápida antes que ele atinja o seu máximo valor lactato. Assim, qualquer achatamento da inclinação da curva vai melhorar o desempenho se os outros parâmetros permanecem os mesmos. Alguns treinadores e fisiologistas desportivos têm apontado para a inter-relação destes três parâmetros, como a chave para o sucesso em muitos esportes. O importante é a forma de treinar os atletas para que estes três parâmetros podem ser maximizados desde o treinamento para melhorar um pode ser prejudicial para a melhoria do outro.

Lactato Teste - Conceitos Básicos

Medir Lactato
Desde essa lactato desempenha uma parte essencial na produção de energia e na performance atlética, treinadores desportivos e fisiologistas desenvolveram vários métodos para medir e monitorar isso. O modo mais comum para medir o lactato é conduzir um teste ergométrico graduado. Por exemplo, o atleta irá correr, nadar, de bicicleta ou em fila progressivamente velocidades mais rápidas, enquanto que um treinador, esportes fisiologista, técnico ou treinador medidas o nível de lactato em cada velocidade. O atleta também poderia ser parado em um cicloergômetro e utilização potência em vez da velocidade. Um remador poderia ser remo em uma determinada taxa de acidente vascular cerebral ou a uma potência em uma remoergômetro.
Uma abordagem diferente é necessária para os atletas, como a estrada ciclistas, motociclistas montanha, distância corredores e triatletas que concorrem a cursos com serras e vários tipos de superfícies irregulares. Não há nenhuma maneira de avaliar a forma como um intenso esforço é por si só velocidade mesmo que pudessem medir a velocidade. Em um atleta usa coração taxas como uma estimativa do esforço. Esta é uma medida muito popular por causa da freqüência cardíaca monitores permitir um atleta para saber exactamente qual é a sua freqüência cardíaca em todos os momentos. No entanto, é uma coisa de conhecer a sua freqüência cardíaca, mas isso é outra completamente diferente para saber o que significa que a freqüência cardíaca, em termos de stress sobre o corpo. Freqüência cardíaca e estresse varia consideravelmente de pessoa para pessoa, mesmo com a mesma aptidão níveis. Coração taxas deve ser calibrado com lactato uma medida a fim de ter significado. Ver lactato e freqüência cardíaca mais um ponto para discussão aprofundada
Durante o teste ergométrico graduado um treinador reúne uma variedade de dados. Em seguida, o enredo em um gráfico de dados e produzir um desempenho curva lactato (LPC). Esta curva é também chamado de lactato velocidade curva (LVC). Estas curvas são uma parcela do lactato no sangue versus velocidade ou esforço. A seguinte tabela é uma forma típica para registar os resultados de um teste ergométrico graduado.

O treinador não terá necessariamente usar todos esses espaços especialmente se ele / ela está familiarizado com o atleta. Como o atleta completa cada fase, o treinador preenche as informações pertinentes.
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Um Exemplo
O seguinte é um gráfico para uma mulher preparação para o Campeonato Mundial Ironman em Kona. Ela está realizando um teste ergométrico graduado na faixa de 400 metros e está usando 2000 m fases, que levará cerca de 6-9 minutos para cada etapa. Ela completou cinco fases de 2000m e uma fase final de 1000 m. Esta fase final é no máximo esforço. Como o treinador começa a conhecer o melhor atleta que ele / ela pode usar apenas os passos 3-4. Os tempos e lactato leituras para este atleta são as seguintes:

Observe que, o ritmo ou esforço vai até maio de lactato no primeiro show aumentar muito pouco ou mesmo um decréscimo. Eventualmente, lactato começa a aumentar muito rapidamente. O ritmo e freqüência cardíaca estão a aumentar de forma linear, enquanto o lactato aumenta em um modelo totalmente diferente. Por esta razão, é difícil predizer lactato de freqüência cardíaca. O lactato sobe em primeira muito lentamente e, em seguida, muito rápido. Eventualmente, o aumento da freqüência cardíaca pára porque tem um limite superior, mas o lactato continua a aumentar. Na fase final, com níveis elevados de lactato, os músculos tremendamente machucado e eles eventualmente deixar de funcionar devido à acumulação de ácido causada pela íons de hidrogênio.
Encontrar o limiar de lactato
Se o atleta nunca aumentou sua velocidade após a fase 1 e assumiu o treinador leituras a cada 10 minutos, o lactato leitura seria ainda cerca de 1,3. Isto significa que o atleta pudesse correr um longo tempo, a este ritmo. Uma vez que este atleta é um triatleta ironwoman, o ritmo poderia ser mantido por várias horas. Nessa velocidade, ela completa uma maratona em cerca de 3 horas e 20 minutos.
Algures entre a fase 1 a 3,5 m / s na etapa 6 e 5,6 m / s, há uma velocidade máxima que este atleta pode manter por um longo período de tempo. Neste ritmo máximo lactato tem acumulado em muitos dos músculos ativos, mas permanece estável e ela não é suficiente para restringir a contração. Uma vez que é o máximo ritmo a que lactato permanece em um estado estável para um período substancial de tempo, é às vezes chamado Max Lactate Steady State (MLSS). Isto faz sentido, mesmo que seja difícil dizer. Nós gostamos do termo Lactato Limiar ou LT porque é fácil de lembrar e é principalmente sobre o ponto lactato produção e apuramento. No entanto, este ponto é mais freqüentemente chamado de limiar anaeróbio, ou AT. O último nome tornou-se o prazo de aceitação popular e de formação entre os treinadores e atletas, mas é muito controverso. (Ver secção sobre Lactato e Limiares para a Formação - Parte 2.)
Temos discutido por isso que não gosto do termo "limiar anaeróbio", na seção Lactato Fisiologia. Acreditamos que o termo "anaeróbio" é inadequado porque o que determina este ritmo é, sobretudo, a capacidade do organismo para limpar e utilizar lactato e não uma mudança de metabolismo anaeróbico. A LT geralmente ocorre quando há uma abundância de oxigênio no sistema, pelo que este não é um fator limitante.
A qualquer velocidade mais rápida do que a LT ou MLSS, os músculos vão começar a desenvolver mais e mais lactato e finalmente encerrado. Quanto maior a intensidade do exercício, o lactato acumula-se mais rápido. LT teve uma espécie de mágica significado aos atletas. É o máximo de esforço que pode ser mantido por um longo tempo. Isto não significa que é agradável. Isso significa que se o atleta pode ignorar o desconforto que este ritmo eventualmente traz, os seus músculos não irá encerrar por um longo tempo. Conhecendo este ritmo e as correspondentes lactato no sangue pode ajudar o treinador plano treinos. Os vários Coaches' Guias de Lactato análise1 produzido pela Sports Resource Group conter vários protocolos para medir LT, bem como protocolos para confirmá-la.
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Traçamento de Dados
Determinação da LT é uma estimativa processo e normalmente começa com uma plotagem lactato desempenho curva. A curva que se segue é uma parcela dos dados do ironwoman de cima e é uma típica curva lactato desempenho.

Há um súbito aumento do lactato entre 4,1 m / s e 4,4 m / s. Isto indica que o limiar de lactato ou LT normalmente irá cair dentro deste intervalo. Uma forma de estimar a LT é completar as linhas da curva antes e após o súbito aumento do lactato. Esta é uma regra de ouro, mas se baseia em esportes fisiologistas analisando milhares de lactato desempenho curvas. Lembre-se que esta é uma estimativa e deverá ser confirmada pelo atleta com um esforço constante teste. (Veja o exemplo de um teste de confirmação abaixo.)
LT A estimativa para este atleta é de cerca de 4,25 m / s ou cerca de 6:15 - 6:20 por milha. A freqüência cardíaca a esta velocidade é de cerca de 170 bpm. Runners utilizam frequentemente esta freqüência cardíaca como uma estimativa do esforço necessário para formar a LT. No entanto, a freqüência cardíaca muitas vezes flutuantes, geralmente para cima, se esse ritmo for mantido por um período sustentado. (Consulte a secção relativa à freqüência cardíaca.)
Se o atleta poderia manter este ritmo LT-se para uma maratona todo o tempo seria de cerca de 2:45-2:55. Normalmente, uma maratona não pode ser executado em ritmo LT, pois os músculos "fornecimento de glicogênio se esgotasse. No limiar de lactato o corpo está usando principalmente carboidratos e estes geralmente não durar toda uma maratona. Então, é tipicamente uma maratona ritmo ligeiramente abaixo do LT ritmo (cerca de 8 m / min menos). Em uma competição Ironman atletas devem proteger cuidadosamente carbohydrate lojas e queimar uma mistura de gorduras e hidratos de carbono como combustível para a maior parte da corrida. Eles fazem isto por abrandar e corridas em ritmos que utilizam mais gordura. Eles não serão muito produzindo lactato, o que indica menos carboidratos está sendo utilizado como combustível.
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Traçamento freqüência cardíaca e lactato Juntos
Normalmente, uma distância estolhos ou um ciclista irá parcela tanto da freqüência cardíaca e lactato no mesmo gráfico, a fim de estimar a freqüência cardíaca em LT. O atleta irá então ser capaz de controlar a velocidade na estrada ou no off road cursos com freqüência cardíaca. A curva seguinte foi plotados utilizando dados de um ergômetro ciclismo indoor para um triatleta (ver secção sobre Tarifas Coração.).

O atleta vai utilizar a freqüência cardíaca, velocidade e de lactato para planear sessões de treinamento, tanto interiores sobre o ergômetro ou formador e para fora da estrada. Este atleta deve confirmar esses limiares com um estado estável confirmação teste tanto interiores como em estrada. A investigação demonstrou que a freqüência cardíaca e lactato na ergômetros são freqüentemente diferentes daqueles medidos durante exterior workouts.
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Usando Heart Rate como a medida de esforço
Atletas como a distância triatletas e corredores costumam utilizar um monitor de freqüência cardíaca medida intensidade quando treinamento e competição. Assim, quando um teste de detecção de limiar, eles só comparar a freqüência cardíaca e lactato e não se preocupe com o ritmo a que eles estão executando ou o watts sobre o ciclo são equitação. Um teste que usa a frequência cardíaca como a medida de intensidade irá proceder como qualquer outro teste ergométrico graduado exceto quando o atleta aumenta o seu esforço, se esforçam para uma determinada freqüência cardíaca, e não a um determinado ritmo ou potência definição. O seu treinador vai medir o lactato após terem sido exercer a freqüência cardíaca alvo para uma determinada quantidade de tempo (normalmente 3 minutos em cada etapa). O teste prossegue até que o atleta chega a exaustão ou um pré-determinado nível lactato.
Exemplo - Uma mulher triatleta verifica periodicamente o seu coração contra a taxa limite para ambos os circuitos de bicicleta e correr. Ela faz isso de cerca de 6 vezes por ano especialmente após uma redução na formação para se certificar que a preparação para o próximo grande evento será no alvo. Este teste veio apenas 4 semanas depois de um teste anterior que mostrou muito baixo lactato em esforço máximo. Seu treinador especulado que ela pode ser overtrained ou depauperadas de glicogênio. Ele avisou a assistir a sua dieta com mais cuidado e reduzir a intensidade de algumas das sua formação. O treinador teve 9 leituras. No entanto, é possível realizar este teste com menos leituras. Os resultados do teste estão na tabela seguinte.

O gráfico abaixo mostra a Lactato / Heart Rate curva para este atleta. O treinador ficou feliz com o nível máximo de lactato e ele estima que este atleta tinha um limiar cerca de 165 bpm e gera cerca de 3,0 mmol de lactato nesta freqüência cardíaca. Todos os ciclos de formação para os próximos 4-6 semanas será baseada em adaptações fora desta freqüência cardíaca.

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Típico Lactato Performance Curves
Quem é mais rápido, o sprinter ou o marathoner? O sprinter provavelmente está rindo à pergunta, mas o gráfico abaixo mostra que o marathoner tem um ritmo muito mais rápido lactato limiar. Este gráfico mostra o desempenho típico lactato curvas para sprinters e maratonistas. Como você pode imaginar, são corredores de meia distância entre eles. Observe que quanto maior a distância competitiva do atleta mais rápido o ritmo de LT e menor o lactato produzido em LT. Isto não significa o sprinter não pode correr mais rápido do que o marathoner. Por uma centena de metros que ele / ela pode certamente. No entanto, o ritmo um sprinter pode manter-se por qualquer período de tempo é muito mais lento do que o ritmo da marathoner. Corredoras de longa distância tendem a clara lactato muito eficaz e normalmente têm muito mais baixos níveis de lactato, de limiar, em seguida, outros corredores. Também a forma do anúncio LPC. O marathoner tem uma curva menos acentuada do que o sprinter. Iremos discutir novamente este assunto na secção conceitos avançados testes. A inclinação da curva reflete vários fatores que afetam o desempenho.

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Firme Estado Ensaios
Outra maneira de olhar o lactato curvas especialmente para um atleta é a resistência parcela níveis de lactato, de uma velocidade constante ao longo do tempo. O gráfico abaixo foi completado por uma fêmea marathoner com desempenho muito semelhante ao funcionamento ironwoman no exemplo acima (os níveis de lactato, de limiar são mais elevados, mas a velocidade é praticamente a mesma). Este marathoner pode executar a 4,2 m / s para um longo período de tempo, mas é forçado a parar após 6000 metros de 4,4 m / s. De 4,2 m / s que está sendo executado em sua LT ou muito próximo a ele. Ela está usando principalmente carboidratos para este ritmo. Em 4,0 m / s ela lactato níveis mais baixos e ela está usando alguma gordura para a energia. De 3,8 m / s ela vai estar usando uma ainda maior percentual de gordura para a energia. A triatleta ou marathoner nunca iria completar os testes abaixo, excepto para fins de investigação, mas eles devem verificar sua lactato ocasionalmente em vários pontos, em uma distância correr ou andar para ver se as suas lactato estão no alvo.

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Teste de confirmação
A mais típica velocidade constante teste é a confirmação de que o teste é utilizado para verificar a LT determinada por outros meios. O exemplo, abaixo é um teste confirmatório utilizado em cycling2. Um ciclista irá ciclo em três diferentes ajustes de potência em um cicloergômetro, um pouco abaixo do estimado limiar determinado através de um teste ergométrico graduado, um no limiar, sendo a última um pouco acima do limiar.
Blood lactate leituras são realizadas a cada cinco minutos. O limiar é definido como a maior intensidade nível em que os dois últimos valores de lactato do intervalo de 15 minutos são os mesmos. Se os últimos 15 minutos mostra nível lactato valores durante toda a sessão, mais 15 minutos sessão é adicionado. No gráfico abaixo, os resultados de 3 ciclistas hipotético são apresentados todos com estimativa de limiares de 330w.

A atleta foi avaliado corretamente. O segmento médio, com 330w, mostra plana lactato leituras, enquanto o último segmento, em 360w, mostra aumento lactates. Atleta C, por outro lado, foi estimada em um valor demasiado elevado. Apenas o primeiro segmento mostra plana lactato leituras. O segmento médio, o que é suposto ser um "steady-state" segmento, tem subida leituras. Assim, o ciclista é o limiar entre 300W e 330w. Atleta B foi estimado muito baixo. Cada segmento mostra essencialmente plana leituras dentro do segmento. Atleta B ainda não tenha chegado ao ponto em que o lactato começa a se acumular. Ele vai precisar de outro 15 minutos teste para confirmar o seu limite, o que provavelmente é de cerca de 360w.
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Comparando Lactato Curvas de desempenho ao longo do tempo
Embora uma única curva lactato desempenho (LPC), que poderá ser muito instrutiva, uma série de medidas tomadas ao longo do tempo pode ser inestimável. Tipicamente, um treinador irá realizar uma série de curvas em um atleta durante uma época e mais anos. O LPC do documento será o progresso do atleta prepara-se para um objectivo. O exemplo a seguir mostra o progresso de um ciclista durante uma temporada.

As primeiras temporada curva lactato é uma referência para comparar mais tarde ensaios. O segundo os resultados dos testes foram tomadas 10 dias antes de uma importante competição. As coisas estão indo bem. Para cada sub-máximas esforço, lactato de produção é menor do que antes. A curva lactato foi deslocado para baixo e para a direita. O limiar de lactato esforço, que foi inferior a 300 W no início da temporada é agora cerca de 340 w. O montante máximo de lactato produzida é maior imediatamente antes da competição, o que indica que o ciclista tem construído mais potência anaeróbica, e deverá realizar-se bem em ataques e sprints. Este teste indica que o ciclista deve ter uma boa corrida. Nós vamos cumprir este ciclista, mais uma vez, a Advanced Testing secção.
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Um método alternativo para monitoramento de aptidão aeróbia ao longo do tempo
E.U. remo utiliza um protocolo muito simples para testar periodicamente residente remadores e membros experimentar para E.U. equipas. É um treinador pudesse fazer qualquer teste com o acesso a um ergômetro, freqüência cardíaca de um monitor e um portátil lactato metros. No primeiro dia do remador executa um conjunto de saída fila sobre um ergômetro de 2000 m. O treinador ou esportes fisiologista calcula a potência média sustentada para o teste. Isto é designado como o remador da Max Power. Na maioria dos ergômetros isso pode ser controlado facilmente.
Suponhamos que um remador é capaz de média 450 watts para os 2000 m fila. No dia seguinte, irá completar este remador 3 linhas com cinco minutos de repouso a 3 minutos entre cada exercício. A primeira será a 60% da potência máxima (270 watts para este remador), o segundo esforço será em 70% (315 watts) e do esforço final será em 80% (360 watts).
Embora E.U. remo utiliza equipamentos sofisticados para medir o oxigénio eo dióxido de carbono, a média treinador não tem acesso a esses equipamentos. No entanto, nenhum treinador pode utilizar a freqüência cardíaca e monitorar o portátil lactato metros para medir outras variáveis significativas e tenham acesso a informações importantes que vão ajudar a planejar a formação de atletas.
As duas tabelas abaixo lista de lactato e freqüência cardíaca resultados para seis remadores peso pesado masculino. Os testes nos gráficos foram cerca de 8 semanas .. Repare que na medida do lactato de todos os remadores melhorada exceto uma. Remador C tiveram maior lactato leituras no segundo teste para todos os três níveis esforço. Esta deve ser uma bandeira vermelha para o treinador. Talvez o treinador suspeita havia algo de errado com remador C, ou poderia ter sido um mau dia para muitas razões. O treinador pode querer testar remador C novamente em uma semana para ver se o teste não era indicativo de sua aptidão. Seja qual for a causa dos maus resultados o treinador já está ciente de que algo pode estar errado.

Se o treinador analisou a freqüência cardíaca dos dois testes, ele não seria suspeito nada de errado. Remador C da freqüência cardíaca têm melhorado (diminuiu), em cada nível esforço. Também de olhar só o cerne taxas seria difícil de escolher qual dos remadores foi progredindo a mais. No entanto, quando lactato valores são combinados com a freqüência cardíaca um retrato mais completo está disponível.

Dr. F. Hagerman, que tem trabalhado extensivamente com E.U. Remo, diz que quando um atleta está em ou próximo pico condição dos testes deve obter as seguintes responses3:

Embora este teste foi concebido para remo, um teste semelhante, também seria eficaz para auxiliar outros esportes como correr e ciclismo. O atleta não teria de usar um ergômetro ou esteira mas deverá realizar o ensaio em algum tipo de medida de distância. O curso deverá ser o mesmo para cada teste, a fim de ser comparável.
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Não Fitness fatores que afetam o limiar de lactato
Todos reconhecem o valor de saber o limiar de lactato. No entanto, alguns treinadores têm desvirtuada a utilização de lactato testes para medir o limiar individual de lactato, pois fatores externos podem afetar os testes, por exemplo, dieta, fadiga, temperatura, estados de ânimo. Mas os fatores externos que podem causar um teste de lactato variar, também causará qualquer outro teste para variar. Se o atleta usa uma distância de ensaio, repetido define, passo ensaios, de percentual máximo de esforço, freqüência cardíaca de perfis, ou qualquer outra metodologia, fatores externos podem afetar os resultados. O ponto importante é para o treinador para saber quais são os fatores mais comuns e tentar controlá-los. A chave é ser coerente. Alguns dos fatores são:
• Hora do dia - A maioria dos atletas tem uma velocidade mais lenta na cabeceira da manhã do que à tarde. Qualquer ritmos conjunto tarde usando um teste provavelmente será demasiado rápido para a manhã workouts. Isto não invalida o método de teste, mas apenas significa que os treinadores têm de ajustar as velocidades de um segundo ou dois conjuntos de manhã cedo. Você pode encontrar alguns atletas que prosperam no início da manhã. Neste caso você pode querer ajustar os seus horários para uma taxa ligeiramente mais rápido na parte da manhã.
O limiar velocidade entre manhã e tarde workouts pode variar drasticamente. Por exemplo, na natação uma coach4 tem encontrado até 4 segundos por 100 metros pela manhã e à tarde diferença entre os limiares para alguns dos seus nadadores. Ele atribui isso a uma mudança na atividade enzimática e químicas no organismo. Ele também verificou que o sistema anaeróbio irá variar entre manhã e tarde. Isto tem implicações óbvias para a concorrência, uma vez que alguns atletas são capazes de competir muito melhor em uma parte do dia versus o outro. Os testes devem ser feitas tanto para sessões de manhã e à tarde para avaliar as diferenças entre os dois períodos.
• Formação recente Pesada ou Concorrência - Atletas geralmente têm um limiar mais lento após duras workouts no dia anterior. Se formação do dia anterior ao teste é realizado em uma baixa intensidade, em seguida, o limite não deverá ser afectada pela depleção de glicogênio. Outro problema é a interferência do peso de formação com os testes. Um treinador estava ficando alguns inesperados leituras até que ele percebeu que alguns dos seus atletas tinham acabado de concluir uma sessão de treino de peso, um par de horas antes do teste.
• Dieta - Um atleta deve comer abundância de carboidratos na véspera e no dia do teste. Isso deve garantir que há abundância de glicogênio disponível nos músculos e que a baixa glicogênio não afetará o teste. Os atletas não devem beber Coca ou qualquer outra bebida que contém cafeína antes do teste. Certifique-se que o atleta não está desidratado durante o ensaio.
• Tempo e Temperatura - Calor e humidade afectam atletas diferente. Existe uma tendência de lactato leituras a ser maior no clima quente. Se o teste for realizado ao ar livre, torna-se importante para gravar o calor ea umidade durante o ensaio assim o treinador pode usar isto como uma referência para comparar o período de ensaio com um outro. A freqüência cardíaca também é afetada pelo calor e não pode variar da mesma forma que o lactato pode variar. Então, usando para estimar a freqüência cardíaca no limiar extremamente quente ou frio pode ser enganosa. Não faça testes em um dia ventoso. Além disso, se um atleta muda localização e move-se para um maior ou menor altitude e, em seguida, o limiar de lactato tem de ser calculado para a nova altitude.
• Outros fatores, o treinador deverá utilizar o mesmo protocolo ou procedimento de ensaio de cada vez. Modificando o teste reduz a comparabilidade dos resultados. Se o treinador usa nada 400 m, 2000 m executa ou 6 minutos Passeios em uma moto para um teste, então ele deve usar as mesmas distâncias ou tempos para os próximos testes. O ensaio não deve ser feito em ambientes fechados em um ergômetro um tempo ao ar livre, em seguida, na estrada a seguir. Utilizar um protocolo que é específico para o atleta do evento. Não testar um corredor em um cicloergômetro ou um ciclista em uma esteira. Não testar uma borboleta com um especialista freestyle protocolo.
Ao afirmar que as condições de ensaio devem ser controladas, não significa para minar o valor de teste. Você deve configurar formação ritmos que são relevantes para cada atleta e qualquer método utilizado para aferir o direito ritmos estarão sujeitas aos mesmos problemas listados acima. Não é possível definir o ritmo perfeito para cada atleta de cada treino durante uma semana. Lactato teste fornece a melhor estimativa do limiar de lactato, mas é uma estimativa. Treinadores e atletas, como eles se tornam experientes na utilização do lactato testes, podemos ajustar para cima ou baixo, dependendo de uma experiência do atleta com ritmos baseada na estimativa limiar lactato e circunstâncias, tais como hora do dia, o dia da semana, o clima e as recentes workouts.
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Freqüência Cardíaca e Lactato
Porquê usar Freqüência Cardíaca quando você realmente quer medir Lactato?
Na seção Fisiologia do Lactato e Treinamento Esportivo nós mencionamos a necessidade de se medir a intensidade do treinamento. Lactato é a melhor maneira disto, por que ele mede o stress e efeitos do treinamento nos músculos. Freqüência Cardíaca sozinha somente mede o stress no coração o que é uma pequena parte da imagem global do estado de um atleta. Enquanto um sistema cárdio-circulatório bem condicionado é altamente desejável para todo mundo, treinamento para melhorar o sistema cardíaco não irá necessariamente criar adaptações em determinados músculos necessários para uma ótima performance. Entretanto, o inverso é verdadeiro. Através de uma otimização o treinamento dos músculos o atleta irá quase certamente ver as grandes melhoras no sistema cárdio-circulatório.
Enquanto níveis de lactato são a melhor medida da intensidade de treinamento, informações sobre lactato eram tradicionalmente muito difíceis de se conseguir. Técnicos e fisiologistas esportivos inventaram outros meios de aproximar as informações que a análise de lactato fornece e usar freqüência cardíaca era um destes métodos. Muitos técnicos instruem seus atletas a suar freqüência cardíaca como um indicador de níveis de lactato para guiar seus treinamentos. Isto é o porquê de os monitores de freqüência cardíaca terem se tornado tão populares.
Entretanto, técnicos e atletas não deveriam perder de vista o fato do motivo de se medir freqüência cardíaca é fornecer uma estimativa dos níveis de lactato e não porque freqüência cardíaca são uma medida verdadeira de intensidade de trabalho. Se correlacionada com níveis de lactato, monitores de freqüência cardíaca podem fazer um bom trabalho fornecendo estimativas de intensidade de treinamento. Mas freqüentemente freqüência cardíaca sem análise de lactato fazem um trabalho impreciso nestas estimativas. Freqüência cardíaca sozinha não reflete níveis do metabolismo pois muitas outras fatores afetam uma freqüência cardíaca individual.
Antes da introdução do analisador portátil de lactato, um técnico ou atleta tinha que ter acesso a um laboratório de ciências do esporte para correlacionar sua freqüência cardíaca com lactato. Agora qualquer técnico pode fazer isto na pista ou no ginásio. Exemplos de como correlacionar freqüência cardíaca com lactato estão na seção Análise de Lactato - Conceitos Básicos(em Espanhol).
Vamos apresentar a seguir algumas informações básicas sobre freqüência cardíaca e lactato. Isto não significa uma definitiva apresentação da relação da freqüência cardíaca com o metabolismo, mas esta apresentado de um modo que um técnico ou atleta pode avaliar como melhor usar a informação obtida com a freqüência cardíaca. Nós acreditamos que medir a freqüência cardíaca é um importante auxiliar para a análise de lactato para a maioria dos treinamentos por que é um bom método de manter velocidade e nível de esforço. Se o atleta pode controlar velocidade e esforço para o treinamento em algum outro modo, pode não ser necessário usar um monitor de freqüência cardíaca. Por exemplo, na piscina, na pista ou em um ciclo ergômetro um atleta pode saber exatamente a velocidade ou esforço para cada série. Não é necessário usar um monitor de freqüência cardíaca nestas situações para controlar esforço. Se o atleta esta correndo ou pedalando na estrada, remando num lago, fazendo cross country ou patinação, ele/ela deveria controlar a intensidade com um monitor de freqüência cardíaca.
A questão: Em qual freqüência cardíaca deveria o atleta treinar? Um técnico deveria determinar a intensidade do treinamento baseado na prova para qual o atleta esta competindo e o limiar lático (LL) dele/dela naquele evento. Desde que limiar lático é baseado sobre níveis de lactato nos músculos e sangue, nós acreditamos que o melhor modo de medi-lo é diretamente, através de análise de lactato. Quando os níveis de lactato nos músculos estão em estado de equilíbrio ( steady state) também estará o lactato sangüíneo. Ache o máximo valor em estado de equilíbrio e você terá achado o limiar lático. Não existe razão fisiológica porque certas freqüências cardíacas deveriam coincidir com o limiar lático. E em fato não coincidem. Freqüência cardíaca em limiar lático varia substancialmente de um atleta para outro. Os seguintes gráficos vindos de um estudo feitos em ciclistas de elite Australianos 1 e corredores de elite Americanos2 mostram esta variação.
*Limiar Lático determinado através de análise de lactato
A porcentagem da máxima freqüência cardíaca é bem próxima na faixa para os ciclistas uma vez que eles estão em um nível mais alto na fase de preparação do que os corredores. Se a freqüência cardíaca máxima é 200 então a média está entre 163 e 183 para os ciclistas mas 142-178 para os corredores. É melhor para os ciclistas mas continua deixando igualmente estes atletas com uma grande margem. Quanto melhor o atleta maiores os percentuais de freqüência cardíaca máxima em LT mas esta freqüência cardíaca continuara variando substancialmente de um atleta para outro. Muitos atletas Olímpicos tem freqüência cardíaca em LT que estão entre 85-93% da freqüência cardíaca máxima. Para um triatleta a escolha é um pouco mais complicada desde que três níveis de freqüência cardíaca terão de ser calculados. Muitos Triatletas competindo em um evento como o Ironman não iram ter a mesma porcentagem da freqüência cardíaca máxima para LT nos três esportes.
O Engano das Faixas de Freqüência Cardíaca
A maioria dos programas de treinamento usam monitor de freqüência cardíaca para especificar faixas de freqüência para predição de stress. Um programa típico divide a freqüência cardíaca em varias categorias que supostamente refletem vários graus de stress no corpo. A implicação é que treinando em qualquer freqüência cardíaca dentro de uma faixa irá produzir aproximadamente o mesmo efeito. O que estas prescrições de treinamento falham em dizer ao atleta é que o corpo pode ter um stress totalmente diferente se treinando numa extremidade superior, em relação a treinar na extremidade inferior da faixa. Tipicamente, a faixa irá cobrir 10% da freqüência cardíaca máxima. Se por exemplo, a freqüência cardíaca máxima é 200, então 10% será 20 bpm. Assim, se o programa prediz uma zona de limiar lático de 80-90% da freqüência cardíaca máxima então esta faixa será de 160-180. Contudo, para um atleta bem condicionado os níveis de lactato em ambas extremidades desta faixa poderão ser totalmente diferentes. O gráfico abaixo mostra a mudança dos níveis de lactato dentro de 10-12 batimentos que geralmente ultrapassa esta zona. Em 170-173 batimentos corredores estão com 2 mmol/l que é freqüentemente considerado um esforço de recuperação enquanto a 182-183 bpm eles estão com 4 mmol que é provavelmente o limiar ou acima dele. Então se um atleta esta assumindo que a resposta dentro de uma faixa de treinamento é similar em ambas extremidades ele está errado. Este exemplo mostra a média de respostas que podem acontecer dentro de uma faixa estreita de bpm.
*30 segundos de intervalo entre cada análise de lactato**análise de lactato feita enquanto correndo
O desvio padrão para cada uma das células acima era entre 8,5 bpm e 11.8 bpm. Isto indica que a média de valores para cada uma destas células estava entre 20 bpm ou mais. Isto é típico para qualquer grupo de atletas bem condicionados. Isto também faz que treinamento baseado somente em batimentos cardíacos seja bastante problemático3.
Triatletas que usam a mesma zona de freqüência cardíaca para todos os 3 esportes estão potencialmente treinando demasiadamente ou abaixo do desejável em um ou mais esportes (natação/corrida/ciclismo). Curvas de performance de lactato podem ser totalmente diferentes em cada esporte. Níveis de lactato para a mesma freqüência cardíaca pode varia substancialmente. Por exemplo, um triatleta com uma freqüência cardíaca de 150 para um lactato submarino de 3 em corrida pode Ter um lactato de 5 em mesma freqüência cardíaca enquanto pedalando. Neste caso o atleta iraria estar treinando em uma zona aeróbia para corrida enquanto gerando um substancial componente anaeróbio para o ciclismo e tendo um efeito oposto do que poderia estar desejando.
A TENDÊNCIA DE CURVA DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA
Um estudo realizado em um ciclo ergômetro com cinco atletas de elite mostrou que à uma constante faixa de esforço, a freqüência cardíaca tinha uma tendência a subir conforme o exercício prosseguia4. Para atletas de endurance que usam freqüência cardíaca para guiar a intensidade de seus treinamentos, isto significa que eles podem não estar conseguindo o stress desejado. O gráfico abaixo mostra os resultados para 5 minutos em esforço constante em uma bicicleta ergométrica contra 45 minutos. Se todos os cinco desses atletas tivessem mantido a freqüência cardíaca aferida nos 5 minutos por todos os 45 minutos ambos lactato e VO2 teria provavelmente sido muito mais baixo e o treinamento não teria tido os mesmo efeitos. Isto não é um achado isolado uma vez que vários outros estudos tem achado o mesmo fenômeno. Contudo, alguns fisiologistas esportivos tem dito que para atletas de elite esta tendência de curva da freqüência cardíaca é menor. Isto também é afetado por uma desidratação.
O lactato do atleta número 3 versus a freqüência cardíaca esta plotado abaixo. Os níveis de lactato mantiveram-se estáveis em cerca de 3.1-3.3 mmol/l de 10 a 45 minutos enquanto a freqüência cardíaca subiu a um nível máximo de 184 após 45 minutos. Muitos dos outros atletas exibiram modelos similar para 2 mmol e para maiores níveis de trabalho. Este atleta representa um caso extremo e um técnico comentou vendo os dados que o atleta estava provavelmente ficando muito desidratado, especialmente depois de 35 minutos.
O Teste de Conconi
O teste de Conconi originou-se com o técnico de atletismo e ciclismo, Dr. Francesco Conconi. O teste tem sido largamente elogiado por alguns e desacreditado por outros. O teste plota freqüência cardíaca versus trabalho usualmente em um ciclo ergômetro. Em algum ponto o aumento na freqüência cardíaca diminui. Conconi diz que este ponto, que ele chama de ponto de deflecção da freqüência cardíaca, corresponde ao limiar lático. Cientistas não tem sido capazes de achar qualquer razão fisiológica para isto acontecer. Este ponto tende a ser muito próximo do VO2 máximo e em atletas bem condicionados, o limiar lático irá ser mais alto e perto do VO2 máximo. Consequentemente, alguns tem especulado que o que Conconi estava medindo era uma falsa relação que toma lugar freqüentemente em atletas de elite porque ambos estes fenômenos tomam lugar perto do VO2 máximo.
Vários pesquisadores dizem que raramente se vê uma inclinação diferente na freqüência cardíaca. Outros pesquisadores são contrários dizendo que alguns pesquisadores parecem ter problemas em achar a inclinação curva da freqüência cardíaca. (European Journal of Applied Physiology. (1996) Vol. 72 p281-284.) Entretanto, P.J. Van Handel que trabalhou com ciclistas americanos não conseguiu achar uma consistente correlação entre este ponto na curva da freqüência cardíaca e o limiar lático em mais de 600 testes ( Veja Medical and Scientific Aspects of Cycling ( 1988) by E. R. Burke and M.M. Newsom. Human Knetics p47-72) Ele explicou que para a maioria dos testes não existiu nenhum ponto de deflecção perceptível. Vários outros pesquisadores também tem falhado em achar um ponto de deflecção. Mas o ponto importante para se tirar desta controvérsia é - se pesquisadores em laboratórios com seus computadores e sofisticados monitores de freqüência cardíaca tem problemas em achar o ponto de deflecção então como um técnico ou atleta poderia achar este ponto na pista ou no local de treino? Igualmente se eles achassem um ponto de deflecção, isto é questionável que ele se correlacione com o limiar lático.
Todavia, apesar de pesquisas negativas, o teste de Conconi continua a ter muitos seguidores que dizem achar relação entre o ponto de deflecção da freqüência cardíaca e o limiar lático. Igual a outros métodos usados para ligar freqüência cardíaca com o limiar lático, o teste de Conconi não quantifica qualquer outra zona. Todas outros zonas de treinamento iram ser baseadas em alguma porcentagem arbitrária do limiar lático e não em alguma propriedade da freqüência cardíaca.
Medindo os componentes Anaeróbicos do Exercício
Freqüência cardíaca fornece muito pouco controle sobre os componentes anaeróbicos do exercício. Como o lactato aumenta muito rapidamente no sangue depois do limiar lático, freqüência cardíaca continua aumentando em uma média constante até chegar perto do VO2 máximo e neste ponto começa a estabilizar-se. Pequenas mudanças na freqüência cardíaca podem refletir em largas alterações nos níveis de do lactato ou no metabolismo anaeróbico. Muito freqüentemente níveis de lactato iram dobrar com 5-10 bpm. É possível ir de 3.mmol/l de lactato em uma extremidade do limiar lático, à 6.0 mmol/l no outro lado, tudo isso dentro de uma variação de 5-10 batimentos. Estes dois níveis de lactato refletem um stress muito diferente no corpo enquanto mudanças na freqüência cardíaca parecem quase insignificantes.
Se o atleta está executando um treinamento de alta intensidade baseado na freqüência cardíaca ele esta trabalhando em uma faixa apertada da freqüência cardíaca e o tendo o risco de gerar altos níveis de lactato sem ter um feedback de quão exatamente intenso está sendo o treinamento. A probabilidade de over-training é maior em virtude da incerteza das respostas exatas aos vários aumentos de freqüência cardíaca.
Recuperação
Freqüência cardíaca não pode dizer a um atleta quando ele ou ela está recuperado de um esforço máximo ou de um treinamento de alta intensidade e esta pronto para a próxima série. Freqüência cardíaca pode retornar ao normal e os níveis de lactato podem continuar altos. Se um atleta usa uma recuperação ativa isto poderia manter a freqüência cardíaca alta mas aumentar a velocidade da remoção de lactato. Por exemplo, considere o seguinte estudo de remadores.
Alguns pesquisadores britânicos acharam que a intensidade dos esforços de recuperação fazem diferença para remadores5. Eles testaram que a recuperação de remadores à 60% da velocidade máxima, 40% da velocidade máxima e em recuperação passiva. A maior remoção foi notada a 40% de velocidade máxima. O estudo mostrou que freqüência cardíaca e recuperação não tem relação com quantidade de lactato sendo removido. Técnico podem querer usar um nível de 40% de recuperação ativa ou experimentar com um nível ligeiramente mais baixo ou alto. Este estudo foi feito com remadores de elite e talvez uma diferente porcentagem no esforço de recuperação pode ser mais efetiva para outros atletas.
Este achado é inteiramente consistente com nossas descrições do modo que o lactato age nos músculos. Se durante a recuperação um atleta exercita-se somente o suficiente para estimular as fibras lentas, os músculos iram utilizar o lactato na corrente sangüínea como combustível e deste modo diminuir os níveis de lactato mais rapidamente. Se o atleta exercita-se com esforços elevados então isto gerará mais lactato e a remoção irá retardar-se pela produção adicional.
Sumário
Informação sobre a freqüência cardíaca é importante para técnicos na monitoração da performance de seus atletas durante treinamento e em competição e também de temporada para temporada. Estes instrumentos certamente mudaram a filosofia de treinamento e competição. Entretanto, existe uma tendência a tratar atletas com freqüência cardíaca máxima similar de um mesmo modo, e usar zonas de treinamento iguais para todos. Como as pesquisas tem mostrado isto pode freqüentemente levar a uma prescrição de treinamento errada. Isto pode ser muito problemático para Triatletas que devem medir três limiares. Testes de lactato junto com a freqüência cardíaca dizem ao técnico exatamente o que fazer com cada atleta. A combinação das duas métodos tornam as decisões muito mais precisas.