Pliometria: avaliação

Como em todo início de treinamento, primeiro é necessário saber a condição física atual do nosso atleta. A partir de uma avaliação inicial é que podemos dar a direção correta do treinamento e corrigir os pontos fracos. Para o treinamento da pliometria diversos métodos de avaliação são possíveis: squat jump; salto com contra–movimento; cálculo da altura ótima de queda (Q); dispositivo de Abalakov, entre outros (1) .
Provas de avaliação

Os dois testes que utilizo para avaliar são o Squat jump (SJ) e o Counter–movement jump (CMJ). Estes testes me permitem obter informações críticas além de serem rápidos e de fácil execução. Para a mensuração dos saltos recomendo a utilização de uma plataforma de salto eletrônica – como o JUMP TEST® – pois é bastante prática e precisa, podendo ser utilizada no próprio ambiente de treinamento. Hoje em dia o custo para se obter uma ferramenta tecnológica como essa não é tão alto.

Squat jump: desde a posição de flexão dos joelhos a 90º e as mãos apoiadas na cintura, se realiza um salto vertical máximo. O valor do SJ está relacionado ao nível de força concêntrica das pernas.

Counter–movement jump: desde a posição em pé com as mãos na cintura, se realiza um salto vertical máximo (flexionando e estendendo rapidamente o quadril e os joelhos). O valor do CMJ está relacionado com a capacidade reativa do sujeito, isto é, a capacidade do CAE.

Análise dos resultados

Em função da ação de contra–movimento do CMJ, que põe à prova a capacidade reativa do sujeito, estima–se que um atleta bem treinado pode obter uma diferença em torno de 25% em relação ao SJ (2). Assim, os dados obtidos desses testes permitem direcionar a seqüência de treinamento. Na tabela 01 abaixo segue um exemplo de resultados obtidos nestes testes por atletas juvenis:

partir desses dados podemos concluir que:

◦João tem muita força, porém muito pouca força reativa.
◦Pedro não é muito forte, mas possui uma excelente força reativa.
◦Luiz é forte e tem excelente força reativa.
◦José é fraco em ambas as capacidades.
Desta forma estão identificadas as fraquezas e qualidades de cada atleta. Para o aumento da força nas pernas podem ser utilizados exercícios como agachamento, afundo e subida no banco (ver a seção vídeos). Exercícios específicos para a capacidade reativa serão discutidos mais profundamente no próximo artigo.

Até mais!

Referências:
(1) Actualizaciones sobre entrenamiento dela potencia. Anselmi, 2006.
(2) European J. Appl. Physiol. 56:138–143, 1987.

Basta nascer com talento ou deve-se o rendimento ao treinamento?

Muitos craques jogavam na mesma posição, mas as vivências e os estímulos individuais os tornaram diferentes, com características diferentes
Dênis de Lima Greboggy, Rodrigo Vicenzi Casarin
Ouve-se frequentemente em conversas de botequins os famosos “filósofos da bola” apontando determinados fatores para a vitória ou derrota das equipes que torcem: por exemplo, péssimas contratações, grupo desunido, treinador “burro”, preparador físico incompetente qu,e na visão desses “filósofos”, não transformou os atletas em “burros de cargas”, entre outras pérolas.

No entanto, mais intrigante ainda é a “cansada” frase dos “famosos centros de debates futebolísticos”: aquele jogador é “ruim”, é “fraco”, é “peladeiro” porque não nasceu com dom. O pior é que muitos professores, treinadores, “supostos” estudiosos do futebol, entram de cabeça no debate e criam teorias conspiratórias que ajudam a confirmar esse questão de rotular o talento - há apenas ao famoso dom.

Será que esses sujeitos estudam realmente o futebol? Buscam entender o fenômeno? Ou apenas reproduzem premissas que são passadas de geração a geração?

Mas aprofundando o tema central do texto, é evidente que se nasce predisposto a fazer determinadas tarefas, mas não se chega ao alto nível se não existir um ambiente repleto de situações-problemas a ser ultrapassado em um longo período de prática. Por exemplo, imagine Pelé, Garrincha, Cruyff, Zico, Zidane, Maradona, os três Ronaldos, “congelados”, sem infância, colocados após um longo período na geladeira dentro de um campo de futebol, lá pelos 15 anos, o que aconteceria? Agora imagine esses atletas citados e suas repletas experiências infantis, seus engramas percepto-motores bem adquiridos com constantes progressões para níveis de aprendizado mais avançados, o que aconteceria, ou melhor, o que foi presenciado?

Esses jogadores tornaram-se craques, não por nascerem com talento ou terem treinado junto, trocado experiências, mas devido ao meio propício de cada realidade que estiveram inseridos. Assim, o talento marca-se pela complexidade. Muitos desses craques jogavam na mesma posição, mas as vivências e os estímulos individuais os tornaram diferentes, com características diferentes, em função da variabilidade e da diferenciação do aprendizado.

Nesse contexto, para se ser jogador de alto rendimento é imprescindível o treino, não bastando apenas nascer com talento. Mas que treino é necessário? Essa é uma das questões fundamentais. Pelé, Garrincha, Cruyff, Zico, Zidane, Maradona e os três Ronaldos, tiveram longos anos de treinamento com o fantasminha, com o cachorro, com o buraco, com o morro, com a parede, com o telhado, com o vizinho mais velho, com o irmão e pai, cada um em seu ambiente, interagindo com companheiros às vezes fictícios, mudando de solicitações diariamente. Assim, buscando resolver seus problemas em seus campinhos de várzea, de concreto, de terra, criando jogos e brincadeiras, lapidaram um acervo de habilidades (perceptivas-técnicas-motoras-mentais), para posteriormente colocarem em prática no futebol formal.

A partir desse entendimento, questiona-se: será que os jovens atuais não estão nascendo com talento ou os mesmos não possuem estímulos corretos e são condicionados a programas de treinamentos inadequados, com excesso de atividades de cunho mecanicistas e incompatíveis com a realidade complexa do futebol, já que o desporto-rei atual mais se parece com atletismo e musculação do que um jogo?

Evidente que não se pode voltar no tempo e buscar uma formação libertadora e rica como Pelé, Garrincha e Cruyff tinham, em virtude de vários fatores inerentes à evolução urbano-social, mas se podem utilizar várias atividades e vários preceitos daquele modelo de construção de talentos, no futebol atual, principalmente nos primeiros anos de prática.

Portanto, deve-se entender de uma vez por todas que o talento é construído, que o ambiente e os estímulos definem a formação do atleta, além disso, deve-se também entender que talento é muito mais que jogar individualmente, fazer embaixadinhas, dribles inoportunos que nada acrescentam para a equipe. Talento é ser inteligente, é antecipar, é tomar decisões corretas, ser imprevisível e possuir um repertório de respostas diversificadas, que resolvam as constantes situações-problemas nas diversas configurações que o jogo vai impondo e sempre em prol do coletivo.

Mas e o tal do amigo-dom? Esse vai continuar existindo e sendo freneticamente comentado nos “cantinhos de debates futebolísticos”. Agora, respondendo àquelas perguntas no inicio do texto, crê-se que os profissionais da área que participam desses debates devam fazer amizade com um novo “dom”. Esse novo “dom” é o de edificar urgentemente estudos científicos críticos que respeitem a verdadeira natureza do futebol, sem ficar presos a antigos e falsos dogmas.


Quando hoje vemos os lances encantados de Ronaldo ou Messi, conseguimos imaginá-los a fazer o mesmo como crianças. Na rua ou na escola. As leis do futebol, e da vida e normas sociais, não são, porém, um habitat acolhedor. E nem todos são gênios. O olhar desconfiado e a criatividade nasça da formação até à idade adulta, mas o diagnóstico só muda a vida (a carreira do jogador) se feito na origem.

O jogador mais inteligente e o jogador mais criativo são conceitos que se cruzam. Pela diversidade de soluções que dá ao jogo, pela dinâmica que lhe imprime, pela diferença que faz nele. É nesse triângulo (diversidade-dinâmica-diferença) que se define a inteligência. Como do grande jogador de futebol. Mas, hoje, os jogadores estão a ficar todos demasiado iguais. Por isso, a razão das equipas, em campo, tantas vezes não descobrirem soluções para o jogo.

No futebol de rua, todos nos imaginamos criativos com a bola. Na primeira infância ninguém pensa como um zagueiro ou volante. São as raízes do talento. Era por isso que Romário dizia que “o melhor treinador é aquele que não atrapalha!”.

(Luis Lobo Freitas)

PERIODIZAÇÃO TÁTICA NO FUTEBOL

PERIODIZAÇÃO TÁTICA NO FUTEBOL
Leandro Zago

“Aspecto particular da programação, que se relaciona
com uma distribuição no tempo, de forma regular, dos
comportamentos tácticos de jogo, individuais e
colectivos, assim como, a subjacente e progressiva
adaptação do jogador e da equipa a nível técnico, físico,
cognitivo e psicológico”.
(MOURINHO, 2001)



A definição acima dada pelo treinador português José Mourinho sobre o seu conceito para a periodização contempla o que para ele são os quatro aspectos fundamentais que o treinamento deve abranger de uma forma indissociável. Defende que toda sessão de treino deva ser realizada com bola de forma que o atleta pense no jogo. Para Carvalhal (2003) a primeira preocupação nessa periodização é o jogo, com ênfase em treinos situacionais e em situações de jogo, com o treino físico (ou da dominante física) inserido no mesmo.Essa forma de periodizar é contrária aos modelos tradicionais, em que as prioridades do treino são outras; em que os aspectos físicos, técnicos, táticos e psicológicos possuem sessões particulares de trabalho, sendo em alguns momentos “integrados” em treinamentos físico-técnicos ou técnico-táticos que apesar da presença da bola não possuem como objetivo central a melhora da qualidade do jogo.Considerando como epicentro do jogo o aspecto tático, a Periodização Tática (PT) citada pelos treinadores acima tem como referência o Modelo de Jogo Adotado (MJA) e, com isso, os outros aspectos devem estar presentes sempre nas sessões de treinos, pois sem eles o jogo em alta qualidade torna-se fora do alcance. A tática é pensada como aspecto central da construção do treino, de forma que as outras capacidades sejam desenvolvidas por “arrasto”, de forma contextualizada e identificada com a matriz de jogo proposta.Para isso nas sessões de treino são desenvolvidos exercícios que construam e potencializem a forma de jogar exacerbando algumas situações (princípio metodológico das propensões) que o treinador eleja como prioridade naquela sessão.Dentro da PT não faz sentido um mesociclo apoiado em microciclos que tenham em sua estrutura perspectivas praticamente idênticas pautadas ou na variação de volumes de carga, ou de prioridades físicas, ou nas pendências fisiológicas. Na perspectiva do MJA, o microciclo segue uma progressão complexa relacionada ao processo e compreensão da lógica do jogo e ao modelo de jogo a se jogar.A Periodização Tática emerge, na prática competitiva (principalmente em Portugal nesse momento), como uma nova proposta de periodização para os jogos coletivos, respeitando suas características – e nesse caso aprofundando nas particularidades e complexidades do futebol. Surge como alternativa para a periodização tradicional que têm, em grande parte de seus idealizadores, origem em esportes individuais ou com um curto período competitivo. Parte do pressuposto de que esportes coletivos, como o futebol nesse caso, com longos períodos de competição necessitam de regularidade competitiva, não tendo nos “picos de forma” esse objetivo atingido. Os picos do Modelo de Jogo tornam-se as metas a serem buscadas e que, pelos constantes processos de construção do mesmo proporciona um desenvolvimento contínuo.Para pesquisadores e profissionais da Educação Física, PT e MJA não são nenhuma novidade, longe disso. Autores clássicos estudados em boas faculdades de Educação Física no Brasil propõem discussões nessa perspectiva há mais de 20 anos. A novidade talvez seja vê-la realmente na prática desportiva do futebol de alto nível.A PT mostra uma preocupação com a qualidade do jogo e rompe com conceitos cartesianos fincados em nossa sociedade. Seus conceitos, idéias e perspectivas passaram agora pelos portões das universidades, rumo a batalha contra os achismos que ainda imperam no futebol (ou por tradicionalismos ou pela falta de conhecimento científico).Que vençam a batalha!
Referências Bibliográficas
Carvalhal, C. (2003), “Periodização táctica. A coerência entre o exercício de treino e o modelo de jogo adotado” Documento de apoio das II Jornadas técnicas de futebol da U.T.A.D
Mourinho, J. (2001), “Programação e periodização do treino em futebol” in palestra realizada na ESEL, no âmbito da disciplina de POAEF.

A PERIODIZAÇÃO NO FUTEBOL

O futebol profissional de alto rendimento apresenta algumas particularidades em comum nos cinco continentes, mais notadamente nos grandes clubes sul-americanos e europeus: elevado número de jogos, competições simultâneas, pouco tempo para preparação geral (pré temporada) e elevada cobrança por resultados (necessidade de alto rendimento durante todo o ano), ou seja, as equipes se vêem na obrigação de entrar em todas as competições que disputam com o time em condições de brigar pelo título.
A pressão da imprensa esportiva, dos torcedores e dos próprios dirigentes é elevada e nenhuma dessas partes quer saber se há condições adequadas para uma boa preparação ou não. Por essas razões, as periodizações tradicionais: Matveyev, Verkhoshanski e outros, não têm lugar no futebol profissional como exemplificado acima. Se existe a pressão para disputar todas as competições do calendário anual em condições de ganhar o título, não haveria coerência em estabelecer metas para obtenção de um pico de performance que, como se sabe, tem duração limitada, vindo a seguir um período de decréscimo no desempenho.
É característica do futebol, exigir um desempenho ótimo, não máximo, em praticamente todas as capacidades físicas. Desta forma, um modelo de periodização que consiga manter um desempenho “apenas” ótimo, mas que perdure ao longo de toda a temporada seria o mais indicado.
Alguns modelos de periodização, que têm sido utilizados de maneira mais coerente com o calendário do futebol, seriam a periodização com cargas ondulatórias (Tschiene,1990), (Manso; Valdivielso; Caballero, 1996), o modelo de Cargas Seletivas (Gomes, 2002) e a chamada Periodização Tática, citada por Oliveira (2005), Carvalhal (2003) e Mourinho (2001). Estes modelos preconizam algumas características em comum como: período geral curto ou até mesmo inexistente, ênfase em trabalho específico, intensidade alta durante toda a temporada e volume mais ou menos constante.

Cargas Ondulatórias:

Como o próprio nome diz, as cargas de treinamento são distribuídas ao longo da temporada de forma ondulatória. Alternando-se Volume e Intensidade sem baixar de 80% de seus potenciais máximos de carga, ou seja, uso contínuo de uma elevada Intensidade, utilização predominante de trabalho específico de competição, utilização de intervalos profiláticos. Como não objetiva atingir um pico de performance, mas manter um bom nível de rendimento ao longo de toda a temporada, é importante que o nível técnico da equipe seja alto e homogêneo como forma de compensar a inexistência de um índice máximo de performance.

Cargas Seletivas:

Caracteriza-se por um período geral curto (como é comum no futebol brasileiro), seguido de período específico onde se prioriza a intensidade e as capacidades relacionadas à velocidade. O Volume permanece praticamente inalterado. Objetiva o rendimento sub-máximo em cada capacidade. A capacidade aeróbia, por exemplo, com exceção do período geral (pré-temporada), não necessitará ser trabalhada através do seu treinamento específico e/ou isolado, uma vez que todas as outras formas de treinamento (treinos anaeróbios, coletivos, etc.), além do próprio jogo em si, já serão suficientes para mantê-la em um nível adequado para a prática do futebol em alto nível de rendimento.

Periodização Tática:

Contextualização do jogo, da equipe, dos jogadores, das competições, etc. A componente tática como ponto central da preparação; o Modelo de Jogo Adotado exige uma integração onde estarão subjugadas à dimensão táctica as restantes dimensões: Técnica, física e psicológica, as quais serão desenvolvidas “a reboque”. O Princípio da Especificidade é quem dirige a Periodização Táctica. O meio de operacionalizar o Modelo de Jogo são os exercícios específicos, exercícios desenvolvidos com Intensidade em concentração, de acordo com o Modelo de Jogo Adotado e serão os meios mais eficazes para adquirir uma forte relação entre mente e hábito.
A operacionalização do treino exige a utilização de exercícios específicos desde o primeiro dia de treinamento da temporada. Impõe-se uma inversão no binômio Volume-Intensidade, a Intensidade é quem "comanda", e o Volume é o somatório de frações de máxima intensidade (Volume da qualidade) de acordo com o Modelo de Jogo Adotado. Esta periodização obriga o Princípio da Estabilização, de forma a permitir os patamares de rendimento. A Estabilização da Forma Desportiva conseguese com base na estruturação de um determinado microciclo, onde o grau de desgaste semanal seja similar de semana para semana. A estrutura básica do microciclo deve manter-se (os momentos de treino, a duração, etc), o que leva a uma estabilização de rendimento. Faz sentido falar em forma desportiva coletiva, que está ligada ao jogar (bem) de acordo com o Modelo de Jogo Adotado. A referência que serve como indicador é: "jogar melhor". Ausência de trabalho geral e de trabalho isolado das capacidades físicas. O trabalho dentro da especificidade desde o primeiro dia de treinamento tem como objetivo o imediato desenvolvimento do esquema de jogo da equipe, alternando as intensidades através de conceitos como: tempos, densidade, pausas, continuidade, concentração, intensidade de concentração, esta especificidade sendo o mais próximo possível da realidade de jogo. As periodizações tradicionais seriam indicadas para equipes de pequeno ou médio porte e para categorias de base, onde a pressão por resultados e o número de competições disputadas no ano seriam, teoricamente, menores.

Referências Bibliográficas
GOMES, Antônio Carlos. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. Editora Artmed, 2002 – Porto Alegre.
OLIVEIRA, Raúl. A planificação, programação e periodização do treino em futebol: um olhar sobre a especificidade do jogo de futebol. www.efdeportes.com, Revista Digital - Año 10 - No 89 – Outubro 2005 – Buenos Aires.

As dominantes do jogo de futebol e a complexidade

Para um modelo pautado nas teorias da complexidade, o jogo não deverá ser desintegrado, mas “fractalizado”, ou seja, desenvolvido através de atividades que representem fractais do jogo formal
Leandro Calixto Zago
Com o aparecimento de novas metodologias de treinamento em futebol, com destaque àquelas essencialmente apoiadas nas teorias da complexidade, novas discussões têm surgido acerca dos temas “treinamento” e “periodização” dentro da modalidade e um renovado conceito de processo vem emergindo em resposta a tais dilemas.

Para os profissionais habituados a trabalhar com as metodologias tradicionais, os conteúdos do treinamento estão bem definidos e são desenvolvidos cada um a seu momento de uma maneira fragmentada (e a palavra “fragmentada” aparece aqui não como crítica, mas como constatação), com uma ocupação das sessões de treino da semana dando ênfase na dominante física.

Para estes, uma metodologia que defenda a integração das dominantes física, tática, técnica e mental/emocional, manifestando–se simultaneamente nas atividades propostas, aplicando os conceitos de volume, intensidade e densidade com outros objetivos e com o controle do treino sendo feito através de outras variáveis que não as corriqueiras, ainda parece uma ideia nebulosa e pouco prática.

A metodologia mais evidenciada nessa nova tendência é a Periodização Tática (PT), que propõe toda a estruturação dos treinamentos, desde a pré-temporada, balizada pelo Modelo de Jogo que se pretende construir e que deve evoluir continuamente atingindo seu ápice no final da temporada. A PT não prevê queda de rendimento para uma retomada posterior, o nível de elaboração do Modelo de Jogo deve chegar a níveis superiores sequencialmente.

Para que esse fenômeno ocorra, devem-se selecionar os conteúdos, estabelecer a forma como eles serão desenvolvidos e estabelecer um processo com base pedagógica que será concretizado através de uma didática coerente.

Cada uma das dominantes anteriormente citadas possui seu próprio conteúdo, porém, há uma diferença na forma de desenvolvimento das mesmas, visto que elas devem estar presentes no treino de maneira similar àquela em que se manifestam no jogo como podemos observar na figura 1.




Figura 1 – Paradigmas de manifestação das dominantes no Jogo


Ao aplicar um paradigma cartesiano para a análise do jogo, possivelmente será dele retirado um modelo parecido com o interdisciplinar (não é o objetivo aqui entrar nesta discussão, mas deve-se ressaltar que no futebol profissional no Brasil atualmente algumas equipes ainda não atingiram esse estágio, trabalhando num modelo multidisciplinar, sem a mínima interação entre as áreas) e consequentemente o treinamento desintegrará as partes do jogo, para potencializá-las separadamente e, num momento posterior, integrá-las na tentativa de transformar os ganhos isolados em aumento no rendimento do jogo.

Para um modelo pautado nas teorias da complexidade, o jogo não deverá ser desintegrado, mas “fractalizado”, ou seja, desenvolvido através de atividades que representem fractais (partes do todo que contém todas as características do todo, mantém a identidade do todo) do jogo formal, com modificações no tempo, no espaço, no número de jogadores, na regra, entre outras variáveis, mas que sempre mantenham relação com a unidade funcional do jogo.

E para manter íntima relação com o jogo, as atividades devem ter conteúdos táticos, físicos, técnicos e mentais, porque, dentro do processo de evolução do “jogar” da equipe, são estes (os conteúdos) que permitirão que a modelação pretendida pelos membros da comissão técnica se concretize e se transforme em resultados consistentes.

Para finalizar, há duas informações muito importantes para os profissionais interessados nessas novas metodologias que devem ser assimiladas para que não ocorram “enganos”. A primeira é esclarecer que mini-jogos e/ou jogos reduzidos não são as atividades citadas responsáveis por construir o Modelo de Jogo. As atividades referidas são jogos condicionados que possuem uma relação entre eles durante todo o processo e que são únicos para cada treinador que trabalhe nessa perspectiva.

A segunda informação é que não dá para desenvolver uma parte do trabalho pautada na complexidade e outra não: é uma questão de filosofia. Ou a comissão técnica tem conhecimentos sólidos para desenvolvê-la, ou trabalha dentro daquilo que conhece mais profundamente.

Otimizando carboidratos durante o exercício

Otimizando carboidratos durante o exercício
Quantias excessivas ou o tipo incorreto podem causar distensão abdominal, náuseas e outros sintomas de distúrbios digestivos
GSSI

Os benefícios do consumo de carboidratos durante exercícios de endurance são bem conhecidos, mas qual são os melhores tipo e quantia a serem ingeridos? Quantias excessivas ou o tipo incorreto de carboidratos podem causar distensão abdominal, náuseas e outros sintomas de distúrbios digestivos; uma quantia extremamente pequena não trará nenhum benefício real ao seu desempenho.

Em eventos de endurance radical, como a Volta da França, demandam quantias relativamente elevadas de carboidratos para manter o balanço energético. Se o atleta não é cuidadoso, o consumo de grandes quantias de carboidratos pode causar problemas digestivos. A associação de carboidratos (por exemplo, glicose e frutose) ingeridas em taxas elevadas parece minimizar os efeitos negativos e maximizar a oferta de carboidratos nessas situações.

Estratégias para ingestão de carboidratos

Quando?

A ingestão de carboidratos costuma conseguir melhorar o desempenho durante exercícios com duração de 45 minutos ou mais. Portanto, para manter ou melhorar a qualidade da sessão de treinos ou para acentuar seu desempenho em uma competição, o consumo de alguma forma de carboidratos provavelmente ajudará. Se for logisticamente possível, consuma uma bebida esportiva contendo carboidratos a cada 15-20 minutos. Caso contrário, consuma essas bebidas nos intervalos ou períodos de recuperação na sessão de treinos ou competição.


Que tipo de Carboidratos?

Alguns tipos de carboidratos fornecem energia em taxas mais altas que outras. As maiores taxas de oferta de energia acontecem quando se ingere uma combinação de dois ou mais tipos de carboidratos. Exemplos de combinações adequadas incluem maltodextrinas e frutose, glicose e frutose, ou glicose, sacarose e frutose.


Quanto de Carboidratos?

A quantidade a ser ingerida depende de uma série de fatores, incluindo:

- A intensidade e duração do exercício
- O tipo de carboidratos (ou combinação de carboidratos)

A tolerância é individual por diferentes volumes e concentrações de soluções de carboidratos. Apenas tentativa e erro com diferentes horários para ingestão de líquidos durante as sessões de treino e em competições permitirão que você descubra os melhores carboidratos/esquema de ingestão de líquidos para você.


Como?

Apesar de os carboidratos em alimentos sólidos conseguirem oferecer esses nutrientes, eles não conseguem oferecer líquidos, o que é particularmente crítico em ambientes quentes.

Soluções altamente concentradas em carboidratos podem retardar a oferta de líquidos, portanto, você deve usar uma bebida esportiva bem formulada que não contenha mais que 7% de carboidratos (7 g/100 ml ou 16,3 g). Beba 240-600 mL de água ou de uma bebida esportiva aproximadamente 10-15 minutos antes do exercício para estimular a oferta de líquidos ao estômago e depois manter o volume gástrico elevado ingerindo pequenas quantidades de bebidas esportivas a cada 15-20 minutos durante o exercício.

Beba o suficiente para minimizar o peso corporal que você costuma perder durante um tipo semelhante de sessão de treino ou competição, mas não beba muito a ponto de ganhar peso (beber muito pouco ou demais pode ser perigoso para sua saúde.)

Fonte: Gatorade Sports Science Institute (GSSI).

RAST(C0ntinuaça0)

Recuperação 1-2 min Caminhada.


Cálculos

Potência em cada tiro
Potência (W) = Massa corporal (kg) x Distância2 (m2) / Tempo3 (s3)
PAn-Pico (W)
PAn-Pico (W) = potência máxima alcançada em um tiro.
PAn-Média (W)
PAn-Média (W) = Soma das potência nos 6 tiros / 6 (Média aritmética).
Índice de fadiga (IF) 01
IF-01 (W/s) = (PAn-Pico - PAn-Mínima)/Total de tempo dos 6 tiros.
Índice de fadiga (IF) 02
IF-02 (%) = [(PAn-Pico - PAn-Mínima)/PAn-Pico] x 100



Exemplo
Sexo: masculino
Massa corporal: 76kg

Tabela 2. Dados do teste RAST
Tiro 1º tiro 2º tiro 3º tiro 4º tiro 5º tiro 6º tiro Total
Tempo (s) 4,52 4,75 4,92 5,21 5,46 5,62 30,48
Potência (W) 1008 869 782 658 572 525 4414


PAn-Pico (W)
PAn-Pico (W) = 76 x 352 / 4,523;
PAn-Pico (W) = 76 x 1225 / 92,35;
PAn-Pico (W) = 93100 / 92,35;
PAn-Pico (W) = 1008 W.

PAn-Média (W)
PAn-Média (W) = (1008 + 869 + 782 + 658 + 572 + 525) / 6;
PAn-Média (W) = 4414 / 6;
PAn-Média (W) = 736 W.

IF-01
IF-01 (W/s) = (1008 - 525) / 30,48;
IF-01 (w/s) = 483 / 30,48;
IF-01 (W/s) = 15,8 W/s.

IF-02
IF-02 (%) = [(1008 - 525) / 1008] x 100;
IF-02 (%) = (483 / 1008) x 100;
IF-02 (%) = 0,479 x 100;
IF-02 (%) = 47,9 %.

RAST(RUNNING-BASED ANAEROBIC SPRINT TEST)TESTE DE SPRINT EM CORRIDA ANAERÓBIA

Objetivo
Assim como no Teste de Wingate, o RAST é utilizado para determinar a potência anaeróbia de pico (PAn-Pico) e a potência anaeróbia média (PAn-Média).

Características fisiológicas
• Predomínio do sistema dos fosfagênios e do metabolismo glicolítico com produção de lactato;
• Teste de duração mista.

Potência anaeróbia de pico (PAn-Pico)
• Reflete a capacidade de regeneração do ATP (trifosfato de adenosina) através do CP (fosfato de creatina) ou sistema dos fosfagênios;
• Geralmente determinada entre os primeiros 5 a 10 segundos do teste.

Potência anaeróbia média (PAn-Média)
• Reflete a capacidade de regeneração do ATP através do sistema dos fosfagênios e do metabolismo glicolítico;
• Duração do teste não é suficiente para exaurir completamente o metabolismo glicolítico.

Protocolo
Determina-se a massa corporal do avaliado.
O RAST é composto por 4 fases distintas:
• Aquecimento;
• Pausa;
• Teste RAST;
• Recuperação.

A tabela 1 mostra a duração e a metodologia aplicada em cada uma das etapas.
Tabela 1. Metodologia do teste de wingate
Etapa Duração (s) Procedimento
Aquecimento 10 min Trote;
5 tiros de 3s.
Pausa 3-5 min Repouso
Caminhar/alongamento.
Teste RAST 6 tiros 35m 6 tiros de 35 m;
Intervalo de 10s entre os tiros;
Cronometrar cada tiro.